#2 有FAQ
唔好咁懶 睇左有冇自己個問題先好問
懶人不值得擁有好身形
營養
每個人都有一個叫tdee嘅數字
咩叫tdee？
total daily energy expenditure
即係你全日所消耗嘅卡路里
想知自己個tdee係咩 可以去呢個網入資料 佢會話你知你tdee係幾多
如果你tdee係2500
姐係你每日至少要食2500卡路里先可以維持體重
記住呢個number啦喎
你要增肌的話
要食高過tdee
肌肉先有足夠營養比佢生長變大
食多幾多？
食高過tdee 300-500左右
姐係你tdee 2500的話 你要增肌 你每日就要食夠3000卡路里
當然唔係一加就加到上3000卡路里
可以慢慢加 即係 2500 2600 2700 2800咁樣慢慢上
習慣食高卡路里先
增肌目標當然係要增加肌肉size
增肌唔多唔少都會增到body fat十分正常 前提係要train夠
你要減脂 或者叫 減肥
要食低過tdee
身體先會用脂肪做燃料
食低幾多？
食低過你tdee 200-400左右
姐係你tdee 2500的話 你要減脂 你每日要食2000卡路里
當然唔係一減就減到落2000卡路里
可以慢慢減 即係 2500 2400 2300 2200咁樣慢慢降
習慣食低卡路里先
減脂目標係要減低body fat嘅情況下盡量唔燒到肌肉 點樣做到呢？就係食夠營養啦
到Macro Nutrition
碳水化合物 例如 飯 薯仔 蕃薯
蛋白質 例如 雞蛋 肉類 豆類
脂肪 例如 肉類 牛油果 果仁 花生醬
呢三種都係必須嘅
咁你又會問喎 我每種要食幾多先夠？要食咩?因人而異
但蛋白質食幾多可以先決定
基本上係每磅體重要食1g蛋白質
例如我150磅 我每日至少要食150g蛋白質先夠我身體修補肌肉
咁碳水化合物要食幾多？又係因人而異
你食好多飯嘅 咪多啲碳水 少啲脂肪
冇一個黄金比例係咩咩4成碳水3成脂肪
冇啲咁嘅野 冇啲咁嘅野 冇啲咁嘅野
冇最黄金嘅比例 只有最適合自己嘅比例
*注意fat至少要佔30%供身體正常機能用 例如製造荷爾蒙
點樣Track住營養
Download個app叫myfitnesspal Android同ios都有
整個account 你食過咩就入落去 入埋個份量
*注意1 有時個myfitnesspal啲卡路里唔準
你應該食夠3000 佢會叫你食2千幾
所以要根據自己tdee再自己喺app入面自己set卡路里目標
*注意2 有時myfitnesspal啲野食資料錯 我試過track一塊藍罐曲奇 佢話有幾萬卡路里 所以入落去之前大概對下野食包裝上面啲營養同myfitnesspal嗰個差得遠唔遠 差幾十就唔理
所以你要先去呢個網https://www.iifym.com/tdee-calculator/
搵出自己tdee 再根據你想增肌定減脂嚟定自己嘅target卡路里intake(上面有講)
然後再喺myfitnesspal嗰度set 自己嘅卡路里intake 同各營養嘅百分比
*myfitnesspal呢個app我只用嚟track食過乜野 運動同飲水我都唔會加入去
訓練
唔同人有唔同routine 有千千萬萬個program 我List唔曬
我比幾個例子:
一個星期操5日
星期1 Chest
星期2 Back
星期3 Shoulders
星期4 bicep tricep
星期5 legs
一星期操4日
星期1 Chest Tricep
星期2 Back bicep
星期3 shoulders
星期4 Legs
一星期操6日
整個星期: Push, Pull, Legs, rest, Push, Pull, Legs 或
整個星期: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, rest
一星期操2日
Full body
Full body
？
信我 
