最近有無人開始減肥 分享下

你咁樣好大機係因為做左運動增加左肌肉所以先重左，因為脂肪係無咁快減到https://heho.com.tw/archives/24741俾埋條link你啦

我去惠康買

肥絲好正

唔算肥,但想減下個肚腩

174 93kg係點

減太快！

不如你講下你食咩點煮？
我都係用果個app

我錯

蕃茄仔轉大蕃茄醣份更低

但係佢升體脂喎

番茄仔我當小食

當然可以啦，只係早休息事半功倍啫

你巴定絲我就咁食你盒雞胸西蘭花都飽

肚腩係最難減

回復健康飲食已經好9 成啦

Chloe Ting啲片嘅設計我覺得唔太好
Fitness Blender係all time favorite
又有啱男仔嘅 又有啱女仔嘅
呢排冇去做gym全部都係緊佢做

第一次嘗試認真減肥 未試過計卡路里 我用個my fitness pal嘅app計 佢有得scan個bar code 就知一個portion有幾多卡路里 好似好勁咁
有冇可能個app d資料唔準？

而家日日做gym做無氧,由86kg去到78kg
但睇落去唔止瘦左8kg,因為肌肉多左脂肪少左,睇啲人話睇落似瘦左十幾kg

都係果句啦 總卡路里攝取量低 你餐餐零食都會瘦

佢嗰啲資料都係人哋入落去
我見好多都係頭嗰舊嘢食上面嘅營養標籤一樣
應該就準

20kg 做左幾耐先減到？

1​ 身體質量指數（Body Mass Index, BMI）

希望減肥的朋友，首先應該查看自己是否真的過重，以及希望達到的理想體重作為減肥的終極目標。世界衛生組織以BMI作為量度肥胖程度的指標。

https://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx

請記錄你現在的體重和BMI，以及你希望達到理想的體重和BMI。

2​ 每日所需的卡路里

每個人的性別、年齡、高度、日常工作量不同，我們每日所需的卡路里亦都不同。

建議用適用於中國人的每日所需的卡路里計算器，記錄你在開始減肥時，每日所需的卡路里是多少。

http://daycal.0123456789.tw/

請留意這個每日所需的卡路里數值不是固定不變的。當你初步成功減肥後，你每日所需的卡路里亦會相對應減少的。建議當你成功減了大概10kg後, 你可能到了一個平臺期，即用原有的減肥方法並不能讓你再減肥下去。那時，你應該重新計算一下你新的每日所需的卡路里，並考慮增加運動的時間或做其他消耗更多卡路里的運動。

3​ 食物卡路里

以下三個連結都有一般香港人日常進食的食物的卡路里含量。我們應該對常見的食物的卡路里含量有一些概念。我們不需要知道精準到個位數。

https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf

http://www.angelfire.com/music/normalelt/dfoodlist.htm

http://www.hkwm.com/main_c/service/joyful/calories.htm

4​ 運動消耗卡路里

https://met.0123456789.tw/

當填入年齡、性別、體重及估計持續運動分鐘後（建議填入30分鐘），你可以看到不同的運動所消耗的卡路里。建議當你成功減了大概10kg後, 你應該重新計算一下你初步減肥後做同樣的運動所消耗的卡路里。

5​ 原則

原則1: 卡路里消耗要超過卡路里攝取

要成功減肥，我們每天的卡路里消耗要超過卡路里攝取。這是基本原則。

（每日所需卡路里） > （當日食物卡路里總和） – （當日運動所消耗卡路里）

例子：假設陳先生，年齡52歲、身高172cm、體重為82kg，職業為辦公室文員，他每天飲四杯齋啡 （4 x 2千卡）、午餐是一碗牛腩河 （620千卡）、晚餐是一碗白飯 （260千卡）、150g 豬肉 （450千卡）、一碟菜 （80千卡）、一個橙 （90千卡）、納豆 (100千卡）、一碗湯 （130千卡）。他一星期有四日緩步跑，每次跑30分鐘左右。

根據以上第1段計算，陳先生現時的BMI 為27·7。他希望達到理想BMI 22，這代表陳先生終極減肥目標為65kg。

根據以上第2段的卡路里計算，陳先生每日所需約2,000卡路里。

陳先生每日攝取約1,738千卡。

根據以上第4段計算，陳先生緩步跑30分鐘約消耗220卡路里。

代入以上數據在方程式內，（每日所需2,000卡路里） > （當日食物卡路里總和1,738） – （當日運動所消耗220卡路里）。

我們可以看到陳先生每日所需2,000卡路里，而陳先生每日扣除運動後，攝取約1,518卡路里，即陳先生每日消耗卡路里超過攝取卡路里約482。

如果陳先生每星期做五日類似的運動，一個月淨消耗9,640卡路里。按照以上減肥計劃，陳先生每一個月大概可以減1.3kg。

每減1kg 脂肪，大約要消耗7,500 千卡，即大概17小時的緩步跑。

原則2: 要有恆心做運動

起初做運動的數個星期內是看不到成效的。當時你大多只是會感覺到做運動既辛苦但又不見成效，你甚或會想放棄。但當你堅持這減肥計劃約兩個月，你一定會開始見到效果的。

原則3: 小心選擇食物

一杯凍珍珠奶茶約200千卡，即要緩步跑30分鐘左右才能把這消耗掉。

一底雞蛋仔約400千卡，代價是緩步跑54分鐘。

一包薯片約500千卡，代價是緩步跑68分鐘！

看！有些食物是很不「化算」，即卡路里含量甚高，要做很久的運動才能把它消耗掉。盡可能不進食不「化算」的食物吧!

儘管我們在進行減肥計劃，這並不代表我們絕對不能食零食！我們食零食的時候要記住以上方程式，食了零食後，我們有兩個選擇，選擇一是減少食其他食物；選擇二是做多過平時做的運動量，把額外的卡路里攝取消耗掉。

原則4: 吃蛋白質才有飽肚感覺

原則5: 減少食用加工食品

零食及其他加工食品的脂肪和卡路里含量甚高。

原則6: 對自己誠實

醫生可能會問需要減肥的病人，每日是否食很多食物。病人通常會覺得自己並不算食得特別多。醫生可能會坦白的說，每個肥胖的人都會說自己並不是食得特別多！其實如果不是攝取過量的卡路里，病人又為什麼會肥胖呢！

同樣道理，當我們計算每天攝取的卡路里總數時，我們要誠實地把我們每天食進肚裏的食物都要計算在內。

原則7: 選擇可以持久進行的減肥計劃

有人以間竭性斷食法去減肥。我覺得這樣的方法會影響我們不能定時進食，從而影響我們跟朋友在正常的早午晚餐一起聯誼的機會。另外，有人每天只吃水果蔬菜或以低碳水化合物方法去減肥。我覺得以上的方法都不能持久進行。

原則8: 要付出比較昂貴的價錢才可以享受到美食是合理的，但要付出金錢去減肥(如參加健體班)這是不合理的

5 參考書籍

《Hea 住瘦40步》- 曾欣欣