(嘈交要自貼身材) 健身資訊討論區78

操之前唔應該做靜態伸展 應該做動態伸展 操完先做靜態伸展 下次試下改一改 睇下仲會唔會抽筋
同埋食返夠potassium 姐係食蕉 唔夠都會抽筋
水都唔好一次過飲太多 都會增加抽筋機會
如果仲會抽筋 咁就係hamstring未適應到 應該越做會越少抽筋

下次試下食條蕉先去做
有次leg day練到爆汗飲太多水
玩呢部機差d嘔出黎

我一開始都係仲要我細個玩跆拳道拉到hamstring都算幾鬆
之後做RDL冇做呢個
過左半年做返又冇問題

不過果半年我好多技術改善，例如核心啟動，臀部激動，所以我都唔知係邊忽直接改善左佢

計埋熱量 淨食 protein唔夠

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

上面篇研究話連1.6x 體重 protein intake 都唔夠，最能夠build up 到 FFM（Fat Free Mass，姐係肌肉）應該差唔多 1 磅體重= 1 克蛋白質

即係我宜家47kg 要食至少100g protein

絲嘅話應該一日一杯protein smoothie,兩餐肉+菜都夠嘅

食到幾多就食幾多
佢建議1kg體重食2g protein最理想
但都唔係食唔到2g就唔識生肉嘅
盡做啦

上面篇review講 多過1.6g per kg體重 唔會特別幫到增肌
但個人睇法係身體應付到嘅食多少少無壞嘅

一磅體重一克蛋白質 咁47kg食 100g有咩問題

因為我唔飲protein 靠食嘅話要三餐都雞胸先得

我都諗左一諗
我覺得佢應該係文獻話1.6g/kg體重然後再食多啲所以先講1磅/kg體重

三件手掌大細嘅雞胸（160g左右）就夠100g protein了
對女仔嚟講應該唔係真係好難做到
但呢度嘅大隻ching講緊要一日食200g protein
唔飲粉 一係食到嘔 一係食到窮

我計一計原來都唔難喎 我盡量想食原型食物唔想飲protein
200g唔飲粉真係食窮 一日一袋雞胸

係咪我誤會左個文獻？
唔係一磅體重1g protein咩？

但圖表顯示參與統計嘅人1.62/g/kg/day 以上增肌效果唔明顯

上面果位ching引嘅文係講多過1.6g/kg體重唔會對增肌有更好效果（即係1.6g/kg係最好效果）
咁樣理解就啱
但基於身體對唔同protein source嘅使用率唔同
所以喺唔會加大身體負擔情況下食多少少無壞嘅
所以就係大約 1g/1磅體重 即係2.2g/kg

邊個話篇文講1.6g / kg 唔夠架
講講下仲變埋 1磅食2g , 單位都變來變去

好似睇你programme 如果係full body可以食到2.0-2.2 Bro split就1.6左右 唔記得確實數字 印象中係咁上下

Yes
但要考慮埋protein source嘅問題
有啲protein source你食1.6g 可能得1g俾身體用到
又有啲可能係1.4g用到 所以理想係唔會俾到太大負擔身體下食多少少

應該係睇energy intake
Energy restriction果時會suggest食多啲去減輕肌肉流失（呢個應該大家都知 唔駛引文啦）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
另一篇文可以參考下

160g 一件雞肉係唔大，但會好飽肚，我諗你食到一半就會想反胃，仲要一日食三件，要做好心理準備