減肥/增磅 4 (Beginners' Guide)
Pixel首席打手
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Exactly 哩款？
唔係，我買mp 粉裝
iherb sports有減價
有冇邊隻protein粉大家飲開覺得ok?
有冇邊隻protein粉大家飲開覺得ok?
on仲係貴過bc
另外想問下肌肉左右唔平衡可以點
弱果邊做多幾下
弱果邊做多幾下
弱邊 每個動作最尾做多set
練好mind muscle connection
練好mind muscle connection
胸肌個感覺好難捉
cable>barbell bench press>>>>>>>>> dumbbell bench press
做dumbbell做輕手胸都冇feel 重又好似用手力咁
完全feel唔到個胸用力
cable>barbell bench press>>>>>>>>> dumbbell bench press
做dumbbell做輕手胸都冇feel 重又好似用手力咁
完全feel唔到個胸用力
好難克服到bulking 比人話肥哩關
明明都仲未到目標磅數
明明都仲未到目標磅數
做cable fly
但係iherb送到返屋企唔使拎唔使出去買
90kg 肥仔....開始減肥,預一星期5日運動
睇完#1, 計左TDEE.正常要成3700一日
減脂當*0.8, 都要3000左右
食到嘔都未必食到,想問下可以點食
定我計錯數?
睇完#1, 計左TDEE.正常要成3700一日
減脂當*0.8, 都要3000左右
食到嘔都未必食到,想問下可以點食
定我計錯數?不如你寫晒d 身高體重年齡出黎睇睇
LM
lm
高:173 重:90 年齡:27
計到咁高係因為你錯誤估計自己運動既強度
你做唔到一星期五日/強度太低
體脂跌咗2% 但體重只跌咗1KG 係好事定唔好事
點解係唔好事？
因為體重無乜改變，大概係三個禮拜既情況 我見大家好似一星期都起碼1KG
[quote]見好多巴絲都話學到野/成功左 成功埋右
有見及此 我決定開post4
歡迎發問
資料有嘅問題一律比粒膠
唔答
除非講到明 邊個位唔明
有師兄有唔同意見歡迎討論
------------------------------------------------------
每個人都有一個叫TDEE嘅數字
咩叫TDEE？
Total Daily Energy Expenditure
即係你全日所消耗嘅卡路里
想知自己個TDEE係咩 可以去呢個網入資料 佢會話你知你tdee係幾多
如果你TDEE係2500
姐係你每日至少要食2500卡路里先可以維持體重
記住呢個Number
你要增肌的話
要食高過TDEE
肌肉先有足夠營養比佢生長變大
食多幾多？
食高過TDEE300-500左右
姐係你TDEE2500的話 你要增肌 你每日就要食夠3000卡路里
當然唔係一加就加到上3000卡路里
可以慢慢加 即係 2500 2600 2700 2800咁樣慢慢上
習慣食高卡路里先
增肌目標當然係要增加肌肉size
增肌唔多唔少都會增到body fat十分正常 前提係要train夠
------------------------------------------------------
你要減脂 或者叫 減肥
要食低過TDEE
身體先會用脂肪做燃料
食低幾多？
食低過你TDEE200-400左右
姐係你TDEE2500的話 你要減脂 你每日要食2000卡路里
當然唔係一減就減到落2000卡路里
可以慢慢減 即係 2500 2400 2300 2200咁樣慢慢降
習慣食低卡路里先
減脂目標係要減低body fat嘅情況下盡量唔燒到肌肉 點樣做到呢？就係食夠營養啦
------------------------------------------------------
碳水化合物 例如 飯 薯仔 蕃薯
蛋白質 例如 雞蛋 肉類 豆類
脂肪 例如 肉類 牛油果 果仁 花生醬
呢三種都係必須嘅
咁你又會問喎 我每種要食幾多先夠？要食咩?因人而異
但蛋白質食幾多可以先決定
基本上係每磅體重要食1g蛋白質
例如我150磅 我每日至少要食150g蛋白質先夠我身體修補/維持肌肉
咁碳水化合物要食幾多？又係因人而異
你鍾意食好多飯嘅 咪多啲碳水 少啲脂肪
冇一個黄金比例係咩咩 4成碳水3成脂肪
冇最黄金嘅比例 只有最適合自己嘅比例
*Fat至少要佔30%供身體正常機能用 例如製造荷爾蒙
Download個app叫Myfitnesspal Android同ios都有
整個account 你食過咩就入落去 入埋個份量
*注意1 有時個myfitnesspal啲卡路里唔準
你應該食夠3000 佢會叫你食2千幾
所以要根據自己tdee再自己喺app入面自己set卡路里目標
*注意2 有時Myfitnesspal啲野食資料錯 我試過track一塊藍罐曲奇 佢話有幾萬卡路里 所以入落去之前大概對下野食包裝上面啲營養同Myfitnesspal嗰個差得遠唔遠 我差幾十就唔理
所以你要先去呢個網https://www.iifym.com/tdee-calculator/
搵出自己TDEE 再根據你想增肌定減脂嚟定自己嘅target卡路里intake(上面有講)
然後再喺Myfitnesspal嗰度set 自己嘅卡路里intake 同各營養嘅百分比
*Myfitnesspal呢個app我只用嚟track食過乜野 運動同飲水我都唔會加入去
好有幫助!💖👍
有見及此 我決定開post4
歡迎發問資料有嘅問題一律比粒膠
唔答除非講到明 邊個位唔明
有師兄有唔同意見歡迎討論
#1 訓練同營養嘅資料
#2 有FAQ
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營養
每個人都有一個叫TDEE嘅數字
咩叫TDEE？
Total Daily Energy Expenditure
即係你全日所消耗嘅卡路里
想知自己個TDEE係咩 可以去呢個網入資料 佢會話你知你tdee係幾多
如果你TDEE係2500
姐係你每日至少要食2500卡路里先可以維持體重
記住呢個Number
你要增肌的話
要食高過TDEE
肌肉先有足夠營養比佢生長變大
食多幾多？
食高過TDEE300-500左右
姐係你TDEE2500的話 你要增肌 你每日就要食夠3000卡路里
當然唔係一加就加到上3000卡路里
可以慢慢加 即係 2500 2600 2700 2800咁樣慢慢上
習慣食高卡路里先
增肌目標當然係要增加肌肉size
增肌唔多唔少都會增到body fat十分正常 前提係要train夠
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你要減脂 或者叫 減肥
要食低過TDEE
身體先會用脂肪做燃料
食低幾多？
食低過你TDEE200-400左右
姐係你TDEE2500的話 你要減脂 你每日要食2000卡路里
當然唔係一減就減到落2000卡路里
可以慢慢減 即係 2500 2400 2300 2200咁樣慢慢降
習慣食低卡路里先
減脂目標係要減低body fat嘅情況下盡量唔燒到肌肉 點樣做到呢？就係食夠營養啦
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Macro Nutrition
碳水化合物 例如 飯 薯仔 蕃薯
蛋白質 例如 雞蛋 肉類 豆類
脂肪 例如 肉類 牛油果 果仁 花生醬
呢三種都係必須嘅
咁你又會問喎 我每種要食幾多先夠？要食咩?因人而異
但蛋白質食幾多可以先決定
基本上係每磅體重要食1g蛋白質
例如我150磅 我每日至少要食150g蛋白質先夠我身體修補/維持肌肉
咁碳水化合物要食幾多？又係因人而異
你鍾意食好多飯嘅 咪多啲碳水 少啲脂肪
冇一個黄金比例係咩咩 4成碳水3成脂肪
冇最黄金嘅比例 只有最適合自己嘅比例
*Fat至少要佔30%供身體正常機能用 例如製造荷爾蒙
點樣Track住營養
Download個app叫Myfitnesspal Android同ios都有
整個account 你食過咩就入落去 入埋個份量
*注意1 有時個myfitnesspal啲卡路里唔準
你應該食夠3000 佢會叫你食2千幾
所以要根據自己tdee再自己喺app入面自己set卡路里目標
*注意2 有時Myfitnesspal啲野食資料錯 我試過track一塊藍罐曲奇 佢話有幾萬卡路里 所以入落去之前大概對下野食包裝上面啲營養同Myfitnesspal嗰個差得遠唔遠 我差幾十就唔理
所以你要先去呢個網https://www.iifym.com/tdee-calculator/
搵出自己TDEE 再根據你想增肌定減脂嚟定自己嘅target卡路里intake(上面有講)
然後再喺Myfitnesspal嗰度set 自己嘅卡路里intake 同各營養嘅百分比
*Myfitnesspal呢個app我只用嚟track食過乜野 運動同飲水我都唔會加入去
好有幫助!💖👍
一個星期5日踩單車機 食個方面如果食唔夠卡路里 會減得慢定點