減肥/增磅 4 (Beginners' Guide)

見好多巴絲都話學到野/成功左 成功埋右
有見及此 我決定開post4歡迎發問
資料有嘅問題一律比粒膠唔答
除非講到明 邊個位唔明
有師兄有唔同意見歡迎討論

#1 訓練同營養嘅資料
#2 有FAQ

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營養

每個人都有一個叫TDEE嘅數字
咩叫TDEE？
Total Daily Energy Expenditure
即係你全日所消耗嘅卡路里
想知自己個TDEE係咩 可以去呢個網入資料 佢會話你知你tdee係幾多
如果你TDEE係2500
姐係你每日至少要食2500卡路里先可以維持體重
記住呢個Number

你要增肌的話
要食高過TDEE
肌肉先有足夠營養比佢生長變大
食多幾多？
食高過TDEE300-500左右
姐係你TDEE2500的話 你要增肌 你每日就要食夠3000卡路里
當然唔係一加就加到上3000卡路里
可以慢慢加 即係 2500 2600 2700 2800咁樣慢慢上
習慣食高卡路里先

增肌目標當然係要增加肌肉size
增肌唔多唔少都會增到body fat十分正常 前提係要train夠

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你要減脂 或者叫 減肥
要食低過TDEE
身體先會用脂肪做燃料
食低幾多？
食低過你TDEE200-400左右
姐係你TDEE2500的話 你要減脂 你每日要食2000卡路里
當然唔係一減就減到落2000卡路里
可以慢慢減 即係 2500 2400 2300 2200咁樣慢慢降
習慣食低卡路里先

減脂目標係要減低body fat嘅情況下盡量唔燒到肌肉 點樣做到呢？就係食夠營養啦

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Macro Nutrition

碳水化合物 例如 飯 薯仔 蕃薯
蛋白質 例如 雞蛋 肉類 豆類
脂肪 例如 肉類 牛油果 果仁 花生醬
呢三種都係必須嘅
咁你又會問喎 我每種要食幾多先夠？要食咩?因人而異
但蛋白質食幾多可以先決定
基本上係每磅體重要食1g蛋白質
例如我150磅 我每日至少要食150g蛋白質先夠我身體修補/維持肌肉
咁碳水化合物要食幾多？又係因人而異
你鍾意食好多飯嘅 咪多啲碳水 少啲脂肪
冇一個黄金比例係咩咩 4成碳水3成脂肪
冇最黄金嘅比例 只有最適合自己嘅比例
*Fat至少要佔30%供身體正常機能用 例如製造荷爾蒙

點樣Track住營養

Download個app叫Myfitnesspal Android同ios都有
整個account 你食過咩就入落去 入埋個份量

*注意1 有時個myfitnesspal啲卡路里唔準
你應該食夠3000 佢會叫你食2千幾
所以要根據自己tdee再自己喺app入面自己set卡路里目標

*注意2 有時Myfitnesspal啲野食資料錯 我試過track一塊藍罐曲奇 佢話有幾萬卡路里 所以入落去之前大概對下野食包裝上面啲營養同Myfitnesspal嗰個差得遠唔遠 我差幾十就唔理


所以你要先去呢個網https://www.iifym.com/tdee-calculator/
搵出自己TDEE 再根據你想增肌定減脂嚟定自己嘅target卡路里intake(上面有講)
然後再喺Myfitnesspal嗰度set 自己嘅卡路里intake 同各營養嘅百分比

*Myfitnesspal呢個app我只用嚟track食過乜野 運動同飲水我都唔會加入去


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訓練

唔同人有唔同routine
需要focus唔同Muscle group
有千千萬萬個program 我List唔曬

我比幾個最基本例子:

一個星期操5日
星期1 Chest
星期2 Back
星期3 Shoulders
星期4 bicep tricep
星期5 legs

一星期操4日
星期1 Chest Tricep
星期2 Back bicep
星期3 shoulders
星期4 Legs


一星期操6日
整個星期: Push, Pull, Legs, rest, Push, Pull, Legs 或
整個星期: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, rest

一星期操2日
Full body
Full body

Frequently Asked Questions

點先可以 減大脾 減小腿 減肚？
答：冇得局部減肥 一減就會減全身

點先可以減肥而個胸唔會跟住減？
答：正如冇得局部減肥一樣 你都冇得揀唔減胸 面對現實
你又可能話 嗰個邊個邊個 減完肥仲有胸喎
個胸有幾多脂肪睇你基因係點 正如有啲人隻大脾肥嘅 佢嘅基因就係大脾keep得多脂肪

冇錢join gym/冇時間去 屋企做push up得唔得？
唔得 城市人坐得多 好容易有圓肩/ 胸肌緊 背肌弱
再做咁多胸 圓肩一定會惡化

做乜乜運動可唔可以減到肥？
答：做乜都可以減到肥 只要你心跳率到達一個範圍 keep住範圍內30分鐘以上 就叫做有效減肥 個範圍係乜野？範圍就係你最高心跳率嘅65%-75%
呢個網有得計
https://www.bodybuilding.com/fun/calhr.htm
假設我18歲 計出我max heart rate係202
我要有效燒脂 我心跳要keep住131至152之間30分鐘以上
簡單嚟講就係 睇心跳率做人

可唔可以增肌減脂同時進行？
答：可以 但只適用於新手 何謂新手？我定義就係一年以下經驗嘅人 操到有咁上下 就會發覺好難同時進行 所以要分開增肌期同減脂期

點解減肥要配合重訓？
答：因為重訓增加肌肉 肌肉大 身體代謝就會快 代謝快就會燒多啲脂肪
唔重訓係唔係唔得？ [/blue]
唔係 不過重訓對減脂幫助極大
比單單減少卡路里 或者做cardio 成效高幾倍

我瘦到仆街食乜春都冇肉 點算？
答：都係嗰句 世上冇食唔大的人 只有食唔夠的人 食唔夠卡路里 就算食到tdee+500都唔識生 就再pump高卡路里 pump到識生為止

我去gym room可唔可以做咗cardio先做重訓？
答：可以 你鐘意邊樣先都得 同埋視乎能力 如果你跑完會暈會腳軟 咁就重訓先

我小腿好粗 肌肉好大 點先可以整走佢？
答：如果冇練過 但肌肉好大 你基因好好 應該開心先啱 好多人恨都恨唔到小腿肌大
講真 同減肥一樣 冇得局部整細佢 特別係肌肉 最重要係你要確認你小腿嗰舊係肌肉佔多唔係脂肪

我淨係想減肥 唔想(太)大隻 可以點做？
答：你估大隻咁易咩 男人想大隻好難 女人想大隻仲難 因為女人睾酮(激素)少到一個點 肌肉好難先會大
普通人肌肉唔少 脂肪多 所以先造成有肚腩 但手腳瘦 如果淨係減肥 減到出嚟一定唔會好睇 得排骨 所以重訓+cardio is the best bet

減肥點先有效？
答：標準答案 重訓+cardio+飲食+休息

我每日已經食好多野啦喎 點解仲唔肥/多肉？
答：食得多唔代表夠 你覺得食得多可能唔係真係多 仲有 我舉個極端例子就明
你一日食3kg菜 唔會肥
你一日食3餐mcdonld 好快肥
我想講嘅係 Quality>Quantity
啲人叫你食多啲 只係最簡單嘅講法

有人話8點之後 或者訓教之前唔好食野 會肥 係唔係真嘅？
答：唔係 有research講咗身體代謝喺日間同訓教其實相差無幾 所以幾點食野冇所謂

做完運動食野係唔係特別易肥？
答：唔係 點解會出現呢個myth係因為有啲人覺得做完運動要食好西 所以食肥 所以先會傳出做完運動食野會肥呢個迷思 只要食得健康就可以

我要增肌/減脂 我每要食幾多餐先夠？
答：幾多餐睇你自己安排 上面紅字提過 卡路里係計你全日嘅量 唔係計每餐
你得嘅話 可以一餐早餐食夠3000卡路里 跟住咩都唔食 當然你會餓半日
可以分6餐 冇話每餐比例係幾多 總之要reach 每日target

食Supplement食咩好？有咩比我揀？
答：如果係新手 千祈唔好入咗supplement呢個無底洞 新手並唔需要supplement住
如果真係要買 有兩種我覺得係值得買嘅
Whey protein
Creatine

Whey protein只係係普通蛋白粉唔係咩神仙藥 唔會食咗即刻變大隻佬 whey protein同你食肉同食蛋嘅蛋白質相差唔遠
protein is protein
唔同大概只有吸收時間長短

creatine 呢樣好危險所以冇咁上下經驗唔好亂食 因為creatine食太多會出事 有人話creatine要load 姐係頭一段時間食多啲 之後慢慢減少 我就唔理嘅總之每日5g creatine 兩個月內就會明顯見到creatine嘅幫助
最簡單講 creatine會幫你增加能量輸出 (呢度會講到好深入 關乎人體ADP同ATP使用 唔講咁深)同埋增加肌肉大少(間接) 因為creatine將更多水留喺肌肉 所以睇落會大隻咗 但腫少少

咁gainer呢 可唔以飲gainer？
答：可以 但飲ganiner唔係最佳選擇 因為gainer有好高糖同脂肪 食真正食物係最佳選擇 飲gainer大 之條路冇gainer幫你會好辛苦 因為胃口太細 所以我唔推薦飲gainer
自己整一個shake都有過千卡路里 價錢仲平過買gainer 點整可以上網search weight gain protein shake recipe 有無限種方法材料可以加入去 仲好好飲

平台期點算？
答：pump卡路里 換下routine 平時可能一開始 做bench press先嘅 換做flys先
Arnold Schwarzenegger: Shock the muscle

想練鋼條形 要點練？
答：其實鋼條形姐係張嘉輝嗰種 只係肌肉唔太大 不過body fat好低 加上個人好乾 冇乜水 唔建議練鋼條因為要個人乾 要脫水 唔係要比賽嘅話 脫水冇意思 仲會傷身
btw張嘉輝唔大隻

重訓點為止夠？
答：呢個問題太空泛 我只可以大概咁答
4至5個動作 每個動作3至4set 每set 8-12下 set同set中間抖30秒至1分鐘

巴打有心
support!

有時自己睇返個post recall下記憶都好

喜歡飲酒是否註定減不了肥？

健康人士其實健康人士同健身人士係唔同 認真
我意思係low carb high fat diet嘅fats已經高過30%
high carb low fat都可以行得好極端

我記得我係鳩search嘅
因為我自己都唔記自己食緊幾多%fats
不過beginners都唔應該咁快行high fat low carb diet 應該平衡啲
我冇講清楚 我錯
15-30%fats健身人士嚟講ok嘅

新手想問，我想減脂
我計晒數要食1900卡
但我點食都食唔多咁多（講緊係健康咁食）
可以點？

時下飲 溝埋啲麥皮生果奶一齊飲
幾啖就300卡

收到

正呀 留名之前成日聽tdee不過唔知咩黎

樓主有冇d減肥既食物清單介紹下有時諗meal prep真係諗到好苦惱

好想減走d肥肉

樓主對間隔性斷食有咩睇法？
覺得work唔work? 有冇試過？

加油scott啲野ok

我冇試過 我唔食野咁多個鐘會死
但見好多人work 啱細胃口嘅人用

牛扒
免治牛
雞排
雞柳

番薯
薯仔
飯
麥皮

西芹
西蘭花
蘆筍
菠菜

我自己都唔多選擇 懶得搞咁多花臣
我會買好多唔同健康啲嘅野調味

想問下呢支醬算唔算肥？
想用黎點下雞胸點下魚
唔該晒

唔記得講 係for減肥
知道點汁點都唔好㗎喇 但都想加少少食得開心啲

唔肥啊

不過鈉含量算高 要留意下

thanks brobtw 原來免治牛肉都得？我成日覺得應該lo左好多肥肉係入面

有咩調味嘢推介