減肥/增磅 4 (Beginners' Guide)

Pixel首席打手 · 2019-03-21T18:43:09+08:00

見好多巴絲都話學到野/成功左成功埋右有見及此我決定開post4 歡迎發問資料有嘅問題一律比粒膠唔答除非講到明邊個位唔明有師兄有唔同意見歡迎討論 #1 訓練同營養嘅資料 #2 有FAQ ------------------------------------------------------ 營養每個人都有一個叫 TDEE 嘅數字咩叫TDEE？ Total Daily Energy Expenditure 即係你全日所消耗嘅卡路里想知自己個TDEE係咩可以去呢個網入資料佢會話你知你tdee係幾多如果你TDEE係2500 姐係你每日至少要食2500卡路里先可以維持體重記住呢個Number 你要增肌的話要食高過 TDEE 肌肉先有足夠營養比佢生長變大食多幾多？食高過TDEE300-500左右姐係你TDEE2500的話你要增肌你每日就要食夠3000卡路里當然唔係一加就加到上3000卡路里可以慢慢加即係 2500 2600 2700 2800咁樣慢慢上習慣食高卡路里先增肌目標當然係要增加肌肉size 增肌唔多唔少都會增到body fat十分正常前提係要train夠 ------------------------------------------------------ 你要減脂或者叫減肥要食低過 TDEE 身體先會用脂肪做燃料食低幾多？食低過你TDEE200-400左右姐係你TDEE2500的話你要減脂你每日要食2000卡路里當然唔係一減就減到落2000卡路里可以慢慢減即係 2500 2400 2300 2200咁樣慢慢降習慣食低卡路里先減脂目標係要減低body fat嘅情況下盡量唔燒到肌肉點樣做到呢？就係食夠營養啦 ------------------------------------------------------ Macro Nutrition 碳水化合物例如飯薯仔蕃薯蛋白質例如雞蛋肉類豆類脂肪例如肉類牛油果果仁花生醬呢三種都係必須嘅咁你又會問喎我每種要食幾多先夠？要食咩?因人而異但蛋白質食幾多可以先決定基本上係每磅體重要食1g蛋白質例如我150磅我每日至少要食150g蛋白質先夠我身體修補/維持肌肉咁碳水化合物要食幾多？又係因人而異你鍾意食好多飯嘅咪多啲碳水少啲脂肪冇一個黄金比例係咩咩 4成碳水3成脂肪冇最黄金嘅比例只有最適合自己嘅比例 *Fat至少要佔30%供身體正常機能用例如製造荷爾蒙點樣Track住營養 Download個app叫 Myfitnesspal Android同ios都有整個account 你食過咩就入落去入埋個份量 *注意1 有時個myfitnesspal啲卡路里唔準你應該食夠3000 佢會叫你食2千幾所以要根據自己tdee再自己喺app入面自己set卡路里目標 *注意2 有時Myfitnesspal啲野食資料錯我試過track一塊藍罐曲奇佢話有幾萬卡路里所以入落去之前大概對下野食包裝上面啲營養同Myfitnesspal嗰個差得遠唔遠我差幾十就唔理所以你要先去呢個網 https://www.iifym.com/tdee-calculator/ 搵出自己TDEE 再根據你想增肌定減脂嚟定自己嘅target卡路里intake(上面有講) 然後再喺Myfitnesspal嗰度set 自己嘅卡路里intake 同各營養嘅百分比 *Myfitnesspal呢個app我只用嚟track食過乜野運動同飲水我都唔會加入去 ------------------------------------------------------ 訓練唔同人有唔同routine 需要focus唔同Muscle group 有千千萬萬個program 我List唔曬我比幾個最基本例子: 一個星期操5日星期1 Chest 星期2 Back 星期3 Shoulders 星期4 bicep tricep 星期5 legs 一星期操4日星期1 Chest Tricep 星期2 Back bicep 星期3 shoulders 星期4 Legs 一星期操6日整個星期: Push, Pull, Legs, rest, Push, Pull, Legs 或整個星期: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, rest 一星期操2日 Full body Full body