[買左squat鞋未?] 健身gym巴打交流XIII

p記依家淘大反而最多機

頭幾次係去開淘大 但係淘大啲pt煩到嘔
次次去都貼晒身跟實我
去返旺角同觀塘就無人理

想問下咁多位意見

我玩1年多4個月左右，咁全身肌肉都大舊左好多，都去到自己目標，由58kg升到上74左右，咁我想開始執下啲難練肌肉，特別係膊，因為我頭一年真係少做膊，而家唔夠出，但有線條既，只係唔似啲師兄咁大舊

我而家個schedule1星期4-5日gym,
day1胸加3頭，2背加2頭，day3腳，4膊，如果有day5會做埋arm day。會踢1日波，做完有時都會踩30分鐘機。

我想轉下schedule, 試下胸加膊，背加後膊，腳，arm day，如果有5第5日就加膊，咁樣 1 個循環好啲，定跟返之前咁？

五日有四日係上身
你都唔會做完左手唔做右手啦，希望你明。

5日係4日操上身 有咩問題？
佢都有一日做腳

我反而唔明你想表達乜9

1星期1日腳唔夠咩其實？
我每星期最少踢1日波，踢左好多件，隻腳本身都粗同大力
再加埋成日踏機返工又企，隻腳其實先操得多

夠哂

所以我都唔知佢講乜9

最理想係一個cycle
一次前加少少後
一次主玩後 同屎忽

咁我想問下前同後可以做多啲咩動作？
除左squat leg extension leg press
後我會做deadlift 同 leg curl, 有時會做埋lunges
當然會做埋小腿

btw其實我想問下我個schedule

其實酸唔酸痛 未必一定係有冇練到/練錯既指標
有好既warm up/cool down. 飲食 supplement 睡眠
貼篇文參考下 預左有文入面既 酸痛巫毒教徒會屌


同樣的事情大概說不下500遍了，所謂的「練後不酸=沒效」，基本上是一種近似「運動巫毒」的迷信，這在科學上是完全沒有根據的。

運動是一門很深奧的學科，其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域，西方運動員在過去50年已經證實了這一點，與其用「情感」來評估效果，還不如科學訓練來得有效。

首先我們要知道，人類為什麼會「酸痛」？這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎，就像人類為什麼會罹癌一樣，有很多的說法和理論，但沒有一個是完全被證實的「定理」或「公式」。

就目前所知的範圍來看，運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關，第一是當肌纖維被拉得太長時，肌纖維會產生一種「化學介質」，它會刺激身體出現炎症反應，進而造成肌肉酸痛。


是一種原始的保護機制，就像你運動後睪固酮變多，身體的抵抗力會下降，大自然利用這種方式在告訴你「嘿！該休息啦！別再練啦！會出人命啦！」以防你過度訓練。

另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果，但不管是哪一種，都與肌肉成長所需的破壞沒啥關係，所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效，是一件很奇怪的事情。

肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失，這就是為什麼新手剛開始練時會很酸，但隨著時間過去，不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬桶屁股會痛」的感覺。

很多人會跟你講「哎啊！你這個就是沒練到啦！」NONONO，「無感」不是因為你的訓練「強度」不夠，而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了，所以　－　肌肉如果有練到就會酸痛，但沒有酸痛也不代表沒練到，這才是正確的「邏輯」。

也就是因為這樣，「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的，如果你希望透過訓練減脂，那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。

反過來說，過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果，首先就是「訓練過度症候群」，讓你有練跟沒練一樣，然後又惡性循環不斷操，最終就是走向受傷報廢一途。

已經有無數的研究都證實了，訓練做到「力竭」跟沒做到力竭，在訓練效果上是差異不大的。

舉例來說，金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭，結果他每次都硬要用代償或借力的方式操到13、14RM，因為他的師父都是這樣跟他講，「No Pain No Gain！」日本漫畫也都是這樣畫，每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。

但是他不知道的是，他推12RM做5組的效果，跟推10RM做6組的效果，其實根本差不到5%，
你與其練一天酸三天，還不如每天老老實實到健身房報到。

投資管理學的101金律告訴我們，「考慮獲利之前，永遠要把風險放在最前面」，請問各位在追求這5%的效益之時，付出的是什麼樣的風險？

可是有的人又會說了，「我看某某某教練都是這樣練，他練很壯啊！」對呀，可是你又不X是他，每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣，怎麼能夠用

這種方式去對比，就像前面講的深蹲步距一樣，如果世界上有60億人，那就應該要有60億種最佳的步距才對。

舉例來說，我常在健身房看人教側平舉，「就是要舉高啦！你舉越高越有效！」沒錯，從物理學來看，移動距離越長，所提供的位能越多，對肌肉的刺激應該也是越多，但每個人的關節靈活度不同，法國有一個Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後雙手打結做肩推，難道你也要學他嗎？

肩膀是上半身運動的活動樞紐，承重時本來就已經很危險了，這時再拉過水平線非常容易造成肩關節夾擠症候群，一但肩膀廢掉，上半身訓練就可以通通收起來，然後等待著你的是長達1年的復健，同時還不保證會好。

你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分，背後承擔的卻是這樣的風險，你覺得划得來就去做，沒關係。

長期追求「酸痛」的訓練，今天不受傷，不代表明天不受傷，明天不受傷，不代表後天不受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣，他可以全身20幾個地方受傷繼續打球，但出來混總有一天還是要還，而且拖越久這個利息就越高，一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一起渡過，就覺得他很可憐。

但是人家是有錢拿的，薪水+Nike代言隨便都好幾億，他要把握有限的職業生涯中盡力賺錢情有可原，你呢？學人家咬著牙硬操把自己搞傷，你有什麼？你運動是為了賺錢？為了

健康？為了把妹？

所以為什麼一開始就問了，你的訓練目的是什麼？先想好這個問題才能討論你做得對或不對，你應該專心追求自己的目的，而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上的「安慰劑效應」。

酸痛不是一件壞事，酸痛其實是一個很好的訓練指標，酸痛可以告訴我們很多身體的訊息，但你要學會解讀它，而不是把它當神一樣地在拜。

比如說你在練單槓，隔天背沒感覺但二頭很酸，或者臥推胸不酸、三頭很酸，直膝硬舉股二頭不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。

又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了，這時你可能就要考慮更換訓練動作，假設說原本你都是用Back Squat在練股四頭肌，這時你就可以考慮改成Front Squat，利用「
Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。

有人說盡信書不如無書，但我們今天談的是一門科學，你當然可以繼續相信某某某教練告訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」，但我們今天是活在資訊時代，
你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了，難道練肌肉會比較難嗎？

很多人不願相信專業學術單位的研究結果，寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤知識，請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同？運動是一門科學，擺脫酸痛迷信，就是進步的一個開始。

有冇人有脛骨外旋?

可以點改善?

係咪要拉鬆股二頭同時加強半膜半鍵肌

但佢地係一個整體既harmstring 好似有難度?

定還是有其他方法?

利申: xo型腳 + 扁平足 + 骨盆Q angle比正常男性大 + 可能骨盤前傾 , 練緊臀中肌 + 拉鬆內收黎 搞好 股骨內旋 , 而家諗緊點搞脛骨外旋

leg day routine：
squat
romanian deadlift
leg press
lying leg curl
leg extension
sitting calf raise
咁樣得唔得

leg day routine：
squat
romanian deadlift
leg press
lying leg curl
leg extension
sitting calf raise
咁樣得唔得

無問題 得閒轉下variation
Eg
Squat可以做下back/front/safety bar
Hamstring curls又有幾種
Romanian dl又可以轉下sldl或者用下hexbar/dumbbell做

想請教下 而家我一星期練五日
2日胸
1日背
1日二三頭膊
1日腳
如果想轉時間表有冇推介
我見好似唔少人會胸三頭同一日 背二頭同一日咁練
想轉下

想問下咁多位意見

我玩1年多4個月左右，咁全身肌肉都大舊左好多，都去到自己目標，由58kg升到上74左右，咁我想開始執下啲難練肌肉，特別係膊，因為我頭一年真係少做膊，而家唔夠出，但有線條既，只係唔似啲師兄咁大舊

我而家個schedule1星期4-5日gym,
day1胸加3頭，2背加2頭，day3腳，4膊，如果有day5會做埋arm day。會踢1日波，做完有時都會踩30分鐘機。

我想轉下schedule, 試下胸加膊，背加後膊，腳，arm day，如果有5第5日就加膊，咁樣 1 個循環好啲，定跟返之前咁？

五日有四日係上身
你都唔會做完左手唔做右手啦，希望你明。

5日係4日操上身 有咩問題？
佢都有一日做腳

我反而唔明你想表達乜9

1星期1日腳唔夠咩其實？
我每星期最少踢1日波，踢左好多件，隻腳本身都粗同大力
再加埋成日踏機返工又企，隻腳其實先操得多

夠哂

所以我都唔知佢講乜9

大家把尺唔同，我提出我嘅意見討論吓，唔知你啫兩次做乜9。

各位巴絲求救
而家一做胸同膊既機一邊膊頭有刺痛既感覺
唔知關唔關以前打波整傷事
其實係邊個位出問題同點搞返掂佢
一定唔關過量操事
因為我今日先第二日做gym

睇跌打或者照x光啦

herballife 康寶萊奶粉點？
見c朗做代言同c朗都好似飲呢隻
利申 未買過奶粉

成龍都用霸王洗頭水

早幾日見到c7 ig 代言個牌子，想問下有無人飲過

C朗仲代言 呢個添 你未試下日日用會唔會變C朗

竟然有人信廣告既野

想請教下 而家我一星期練五日
2日胸
1日背
1日二三頭膊
1日腳
如果想轉時間表有冇推介
我見好似唔少人會胸三頭同一日 背二頭同一日咁練
想轉下

練開好地地做咩轉 ?

想問下咁多位意見

我玩1年多4個月左右，咁全身肌肉都大舊左好多，都去到自己目標，由58kg升到上74左右，咁我想開始執下啲難練肌肉，特別係膊，因為我頭一年真係少做膊，而家唔夠出，但有線條既，只係唔似啲師兄咁大舊

我而家個schedule1星期4-5日gym,
day1胸加3頭，2背加2頭，day3腳，4膊，如果有day5會做埋arm day。會踢1日波，做完有時都會踩30分鐘機。

我想轉下schedule, 試下胸加膊，背加後膊，腳，arm day，如果有5第5日就加膊，咁樣 1 個循環好啲，定跟返之前咁？

五日有四日係上身
你都唔會做完左手唔做右手啦，希望你明。

5日係4日操上身 有咩問題？
佢都有一日做腳

我反而唔明你想表達乜9

1星期1日腳唔夠咩其實？
我每星期最少踢1日波，踢左好多件，隻腳本身都粗同大力
再加埋成日踏機返工又企，隻腳其實先操得多

夠哂

所以我都唔知佢講乜9

大家把尺唔同，我提出我嘅意見討論吓，唔知你啫兩次做乜9。

連登個健身post 咁垃圾低質未多得你呢班人囉
一百個係搏屌 係健身癲佬 但真係講得冇錯
掉一句大家把尺唔同 純粹提出下自己意見討論 就可以bro science 無責任9 up
仲要講野1999 扮高手 比人撚就預左啦

想問下咁多位意見

我玩1年多4個月左右，咁全身肌肉都大舊左好多，都去到自己目標，由58kg升到上74左右，咁我想開始執下啲難練肌肉，特別係膊，因為我頭一年真係少做膊，而家唔夠出，但有線條既，只係唔似啲師兄咁大舊

我而家個schedule1星期4-5日gym,
day1胸加3頭，2背加2頭，day3腳，4膊，如果有day5會做埋arm day。會踢1日波，做完有時都會踩30分鐘機。

我想轉下schedule, 試下胸加膊，背加後膊，腳，arm day，如果有5第5日就加膊，咁樣 1 個循環好啲，定跟返之前咁？

五日有四日係上身
你都唔會做完左手唔做右手啦，希望你明。

5日係4日操上身 有咩問題？
佢都有一日做腳

我反而唔明你想表達乜9

1星期1日腳唔夠咩其實？
我每星期最少踢1日波，踢左好多件，隻腳本身都粗同大力
再加埋成日踏機返工又企，隻腳其實先操得多

夠哂

所以我都唔知佢講乜9

大家把尺唔同，我提出我嘅意見討論吓，唔知你啫兩次做乜9。

連登個健身post 咁垃圾低質未多得你呢班人囉
一百個係搏屌 係健身癲佬 但真係講得冇錯
掉一句大家把尺唔同 純粹提出下自己意見討論 就可以bro science 無責任9 up
仲要講野1999 扮高手 比人撚就預左啦

又屌過

想請教下 而家我一星期練五日
2日胸
1日背
1日二三頭膊
1日腳
如果想轉時間表有冇推介
我見好似唔少人會胸三頭同一日 背二頭同一日咁練
想轉下

練開好地地做咩轉 ?

轉下又無壞 佢兩日胸即係個胸渣
練胸痴番個三頭落去練 就練到兩日
應該會有進步

想請教下 而家我一星期練五日
2日胸
1日背
1日二三頭膊
1日腳
如果想轉時間表有冇推介
我見好似唔少人會胸三頭同一日 背二頭同一日咁練
想轉下

練開好地地做咩轉 ?

轉下又無壞 佢兩日胸即係個胸渣
練胸痴番個三頭落去練 就練到兩日
應該會有進步

最差係個胸所以練兩日
想轉係因為根呢個時間表都操左大半年
想間中換下睇下會唔會進步快d

住藍田想join physical ，有我巴打知大約幾錢個月左右

想問我做push up用闊手做二三十下
但我一用窄手就五下都成問題
想問我邊組肌肉唔夠力

想問我做push up用闊手做二三十下
但我一用窄手就五下都成問題
想問我邊組肌肉唔夠力

三頭肌 ?

屌你老味 myprotein whey toffee好撚難飲

屌你老味 myprotein whey toffee好撚難飲

之前呢隻呢隻味好平