各位巴打點睇下面嗰篇嘢
唔想睇長文嘅 我總結下
佢係叫瘦撚唔使特登搵某肌群發力感
因為肌肉量係零嘅前提下根本無發力感可言
例如拉背之所以二頭肌同前臂感受度高
係因為佢哋係常用肌肉,而背肌係「未激活」
所以瘦撚可以無視發力感 直接做就得
做到增到小小背肌先再搵發力感
完全顛覆我嘅認知
巴打們點睇
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本文將是擊潰你傳統認知的一篇文章,我將從多個研究、實際出發,來告訴你為什麼健美中的糟粕:肌肉發力感,對增肌是基本沒什麼用的。
本文中說的「沒用」基本都是對於「練肌肉」而言的,注意,練肌肉不分增肌和減脂,也就是說,無論你增肌還是減脂,肌肉發力感都沒什麼用。
常見言論
1、我練背、胸沒找到發力感,練完也沒什麼感覺,是不是沒練?
2、我用啞鈴臥推發力感更好,所以我基本不做槓鈴臥推。
3、大重量槓鈴臥推,我感覺都是三頭和肩膀在發力,胸肌感受不是很大,所以我不經常做大重量的臥推。
4、小重量飛鳥(蝴蝶機飛鳥)、小重量下拉、史密斯機蹬腿等給我的肌肉發力感都很大,發力感很好,所以我想多練。
5、五分化以前肌肉發力感很大,現在換了三分化,二分化,不分化以後,沒感覺。
等等等等,上述的這些言論都是完全錯誤的,其歸根結底依然是把肌肉發力感甚至泵感想得很重要,認為如果肌肉發力不對,就沒練到。
為什麼肌肉發力感沒用?
所謂的肌肉發力感、肌肉收縮感都是用相對中小重量來引發,而中小重量對於肌肉激活程度基本不大。
相對輕重量根本不適合增肌,也無法增肌(後續推文)。
首先Po出一些有力研究,為什麼所謂的「肌肉發力感、肌肉收縮感」對於肌肉的激活程度沒什麼用:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
上面這個研究是找了一幫有 8 年訓練經驗的人,讓他們分別使用1RM 為 20%,40%,50%,60%,80% 進行訓練,根據他們得出的結構,我繪制了下方的圖:
圖片
我們可以看到,60% RM 以下的重量,對於肌肉的激活程度最多最多只有 60%。
而且你在 60% RM 以下的重量,就算你拼命感受肌肉發力,他的效果也只比所謂的瞎推什麼都不管多一點點激活度。
你在60%RM以上,你拼命去感受肌肉發力,實際上肌肉激活度和不感受也沒什麼區別。
也就是說,大家經常愛用的中等重量(12-15RM)來獲得所謂的泵感,發力感,對於肌肉的激活程度相當低,只有50%左右。這也意味著,你一半的肌肉是無法被激活的,你的增肌效率自然很低下。
肌肉沒所謂的發力感時,肌肉被練到了嗎?
首先明確一點,只要肌肉收縮了,就會被幾乎完美的練到,無論是否有發力感。同時大重量訓練比小重量訓練肌肉激活程度更高。
糾結於發力感的,一般都是訓練囫圇吞棗,三天打魚兩天曬網又或者剛剛開始訓練的新手(不是貶義)。
他們糾結的點在於,練某個部位沒有任何發力感,但是其輔助部位的發力感非常明顯,他們不禁就想問,這是因為代償了嗎,這練了有用嗎?
1、動作對了之後,肌肉的發力比例是基本不變的
對於這個問題,有以下兩個有趣的研究:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464884/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/
1) 對於經常訓練的人來說,他們在臥推時,胸肌、三頭、肩膀肌肉激活的比例基本是一致的。
2) 對於有或者沒有訓練過的人來說,他們在練胸肌肌肉時,胸肌、三頭、肩膀的肌肉激活比例基本不會改變。
這個說明瞭什麼?稍安勿躁,接下去看。
2、臥推中的肌肉激活佔比:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近。
看看下面的研究:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076100/
分別找人做了實驗,測試他們在 50% 1RM,和 80% 1RM 情況下,胸肌和三頭的激活程度比例:
50% 1RM:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近
80% 1RM:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近
我們可以從上面兩個看出,無論你是怎麼回事的人,有沒有訓練經驗,你只要臥推了,你練到胸肌、三頭、肩膀的概率都是一樣的。也就是說,有沒有感覺,你都會練到。
此時你還會有一個疑問,為什麼輔助肌肉的發力更為明顯?
3、為什麼練胸肌,三頭和肩膀發力感明顯;為什麼練背部時,手臂和二頭肌發力感明顯?
如前文所提示,中小重量帶來的肌肉收縮感覺會比大重量來得明顯,同時,我們訓練比如胸肌時,三頭、肩膀與胸肌共同激活的程度差不多,因此我們可以認為:
新手時,所用的重量對於你的輔助肌群來說,就是中小重量,但是對於目標肌群來說,就是大重量:這一點很好理解,因為日常生活中手臂使用的頻率比胸肌多,因此一開始訓練時用的重量(比如3-10kg)對於手臂來說就是中小重量,但是對於胸肌來說,就是大重量。
從生物學上來判斷,因為胸肌日常活動度較少,能被激活的肌肉也太少(相對手臂),所以在一開始訓練時,感受不到發力是非常正常的。
所以歸根結底的原因就是:你太弱了,沒肌肉,沒肌肉你激活個鬼?多練就完事。
最後總結一下:
1、不要糾結髮力感,沒用,上重量乾。
2、某個動作發力感好,很可能是因為這個動作你用的重量不大:比如啞鈴飛鳥,小重量臥推,啞鈴臥推,史密斯蹬腿練臀等等...這些小重量動作實際上對肌肉的激活程度很低。
3、沒發力感怎麼辦?答案呢,就是練,多練。
我打個不確切的比喻,月薪 3000 塊,就不要滿腦想著資產配置的事情了,等月薪上個 3-4 萬再考慮才有意義。
同樣的,沒有什麼肌肉,就不要滿腦子想著發力什麼的了,有都沒有怎麼感受肌肉發力?
比如臥推,你胸肌半點沒有,胸部的激活程度基本都沒有,你哪兒能感受到發力感?
但也不是沒用,你的胸肌會因為這一次次收縮,而不斷的增大,逐漸逐漸的,胸肌生長,動作熟悉以後,胸肌大了,能激活的肌肉量比手臂多了起來,那麼你胸肌的感受就會開始比手臂大得多。
那時候,你擦窗都能感受到胸肌用力。
總的來說,就是沒有肌肉,那肯定感受不到發力,說句難聽的就是:欠練。