(嘈交要自貼身材)健身資訊討論區124 新手問野請睇#1

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2021-09-25 14:20:22
試下唔好瞓
2021-09-25 14:26:11
TDEE 2900 應該係勁高?
2021-09-25 14:45:56
TDEE計重量計埋脂肪一定高
所以多數新手又肥嘅 食TDEE多數會增重
2021-09-25 15:07:51
肥撚再加佢高估左自己運動量囉
剩係是鳩但操下就以為自己係高強度然後將bmr乘1.5當tdee
2021-09-25 15:37:04
2021-09-25 15:53:11
分開
2021-09-25 15:55:18
Bp 配squat/ deadlift都勉強得
squat deadlift 放埋同一日,第二日可以做廢人
2021-09-25 16:27:10
各位巴打點睇下面嗰篇嘢
唔想睇長文嘅 我總結下
佢係叫瘦撚唔使特登搵某肌群發力感
因為肌肉量係零嘅前提下根本無發力感可言
例如拉背之所以二頭肌同前臂感受度高
係因為佢哋係常用肌肉,而背肌係「未激活」
所以瘦撚可以無視發力感 直接做就得
做到增到小小背肌先再搵發力感

完全顛覆我嘅認知巴打們點睇

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本文將是擊潰你傳統認知的一篇文章,我將從多個研究、實際出發,來告訴你為什麼健美中的糟粕:肌肉發力感,對增肌是基本沒什麼用的。

本文中說的「沒用」基本都是對於「練肌肉」而言的,注意,練肌肉不分增肌和減脂,也就是說,無論你增肌還是減脂,肌肉發力感都沒什麼用。


常見言論

1、我練背、胸沒找到發力感,練完也沒什麼感覺,是不是沒練?

2、我用啞鈴臥推發力感更好,所以我基本不做槓鈴臥推。

3、大重量槓鈴臥推,我感覺都是三頭和肩膀在發力,胸肌感受不是很大,所以我不經常做大重量的臥推。

4、小重量飛鳥(蝴蝶機飛鳥)、小重量下拉、史密斯機蹬腿等給我的肌肉發力感都很大,發力感很好,所以我想多練。

5、五分化以前肌肉發力感很大,現在換了三分化,二分化,不分化以後,沒感覺。


等等等等,上述的這些言論都是完全錯誤的,其歸根結底依然是把肌肉發力感甚至泵感想得很重要,認為如果肌肉發力不對,就沒練到。


為什麼肌肉發力感沒用?

所謂的肌肉發力感、肌肉收縮感都是用相對中小重量來引發,而中小重量對於肌肉激活程度基本不大。

相對輕重量根本不適合增肌,也無法增肌(後續推文)。

首先Po出一些有力研究,為什麼所謂的「肌肉發力感、肌肉收縮感」對於肌肉的激活程度沒什麼用:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/

上面這個研究是找了一幫有 8 年訓練經驗的人,讓他們分別使用1RM 為 20%,40%,50%,60%,80% 進行訓練,根據他們得出的結構,我繪制了下方的圖:

圖片

我們可以看到,60% RM 以下的重量,對於肌肉的激活程度最多最多只有 60%。

而且你在 60% RM 以下的重量,就算你拼命感受肌肉發力,他的效果也只比所謂的瞎推什麼都不管多一點點激活度。

你在60%RM以上,你拼命去感受肌肉發力,實際上肌肉激活度和不感受也沒什麼區別。

也就是說,大家經常愛用的中等重量(12-15RM)來獲得所謂的泵感,發力感,對於肌肉的激活程度相當低,只有50%左右。這也意味著,你一半的肌肉是無法被激活的,你的增肌效率自然很低下。


肌肉沒所謂的發力感時,肌肉被練到了嗎?

首先明確一點,只要肌肉收縮了,就會被幾乎完美的練到,無論是否有發力感。同時大重量訓練比小重量訓練肌肉激活程度更高。

糾結於發力感的,一般都是訓練囫圇吞棗,三天打魚兩天曬網又或者剛剛開始訓練的新手(不是貶義)。

他們糾結的點在於,練某個部位沒有任何發力感,但是其輔助部位的發力感非常明顯,他們不禁就想問,這是因為代償了嗎,這練了有用嗎?

1、動作對了之後,肌肉的發力比例是基本不變的

對於這個問題,有以下兩個有趣的研究:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464884/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

1) 對於經常訓練的人來說,他們在臥推時,胸肌、三頭、肩膀肌肉激活的比例基本是一致的。

2) 對於有或者沒有訓練過的人來說,他們在練胸肌肌肉時,胸肌、三頭、肩膀的肌肉激活比例基本不會改變。

這個說明瞭什麼?稍安勿躁,接下去看。

2、臥推中的肌肉激活佔比:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近。

看看下面的研究:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076100/

分別找人做了實驗,測試他們在 50% 1RM,和 80% 1RM 情況下,胸肌和三頭的激活程度比例:

50% 1RM:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近

80% 1RM:胸肌最大,三頭其次,肩膀最小,但是他們比例非常接近

我們可以從上面兩個看出,無論你是怎麼回事的人,有沒有訓練經驗,你只要臥推了,你練到胸肌、三頭、肩膀的概率都是一樣的。也就是說,有沒有感覺,你都會練到。

此時你還會有一個疑問,為什麼輔助肌肉的發力更為明顯?

3、為什麼練胸肌,三頭和肩膀發力感明顯;為什麼練背部時,手臂和二頭肌發力感明顯?

如前文所提示,中小重量帶來的肌肉收縮感覺會比大重量來得明顯,同時,我們訓練比如胸肌時,三頭、肩膀與胸肌共同激活的程度差不多,因此我們可以認為:

新手時,所用的重量對於你的輔助肌群來說,就是中小重量,但是對於目標肌群來說,就是大重量:這一點很好理解,因為日常生活中手臂使用的頻率比胸肌多,因此一開始訓練時用的重量(比如3-10kg)對於手臂來說就是中小重量,但是對於胸肌來說,就是大重量。

從生物學上來判斷,因為胸肌日常活動度較少,能被激活的肌肉也太少(相對手臂),所以在一開始訓練時,感受不到發力是非常正常的。

所以歸根結底的原因就是:你太弱了,沒肌肉,沒肌肉你激活個鬼?多練就完事。

最後總結一下:

1、不要糾結髮力感,沒用,上重量乾。

2、某個動作發力感好,很可能是因為這個動作你用的重量不大:比如啞鈴飛鳥,小重量臥推,啞鈴臥推,史密斯蹬腿練臀等等...這些小重量動作實際上對肌肉的激活程度很低。

3、沒發力感怎麼辦?答案呢,就是練,多練。

我打個不確切的比喻,月薪 3000 塊,就不要滿腦想著資產配置的事情了,等月薪上個 3-4 萬再考慮才有意義。

同樣的,沒有什麼肌肉,就不要滿腦子想著發力什麼的了,有都沒有怎麼感受肌肉發力?

比如臥推,你胸肌半點沒有,胸部的激活程度基本都沒有,你哪兒能感受到發力感?

但也不是沒用,你的胸肌會因為這一次次收縮,而不斷的增大,逐漸逐漸的,胸肌生長,動作熟悉以後,胸肌大了,能激活的肌肉量比手臂多了起來,那麼你胸肌的感受就會開始比手臂大得多。

那時候,你擦窗都能感受到胸肌用力。

總的來說,就是沒有肌肉,那肯定感受不到發力,說句難聽的就是:欠練。
2021-09-25 16:37:44
下面篇文太長未睇
但睇你自己講果段
新手唔駛太追求mind muscle connect操大左先再搞
呢樣嘢唔算係啲咩新理論啦
成日叫啲新手做左big compound先唔駛諗啲咩isolation movement其實都係講緊呢樣嘢啫
2021-09-25 16:41:02
佢用冇肌肉依個term已經on9, 係多與少,大同細,無肌肉即係殘廢

佢個因果關係有少少錯,佢話少用>少肌肉>感受度差,但事實其實係少用>少肌肉and感受度差

情況就似相比腳你日日用嚟行路,痞低起身,所以新手做squat一定feel到四頭攰,但推胸就未必feel到胸。

但解決方法一定啊唔係唔理感受度就係唔習慣先更加要feel到,唔係既話就算增肌都唔會平均
2021-09-25 16:49:42
個人睇法係新手佢無mmc 點練都好難會無啦啦有
Form啱咁練 練下練下就會有
2021-09-25 16:53:21
認真我當年係靠震波加日日掌上壓練胸肌感受度所以重點係習慣不斷重複做一樣既野
2021-09-25 16:56:59
所以其實你都啱,只要form啱,不斷重複做就會有
2021-09-25 16:57:51
成日見啲教人gym嘅youtuber都係叫新手慢慢搵big compound嘅感受度,唔好咁快做咁重先

但依篇嘢掉返轉,話撚知佢無感受,照上重量做
*但要動作正確
2021-09-25 16:59:25
即係話篇嘢都無話好錯?

完全係顛覆我對感受度嘅認知

一直以為感受度都好重要
2021-09-25 17:02:33
我覺得應該要分返開
Big compound啱form下玩重
然後做其他動作搵mmc咪得
2021-09-25 17:05:13
重要呀
但唔係唯一追求嘅嘢
2021-09-25 17:08:22
係,個重點係正確動作,因為你big compound ,假設真係做到正確動作一定會中要練既肌肉,用得多神經連接自然會好,好咗即係感受度都會好咗。

但問題係新手好難做得啱動作,所以一定要由輕做起呢個位我就唔同意你講嘅用輕冇用,你叫佢新手推半餅胸都未必啱form, 咁樣做落去就冇意思
2021-09-25 17:18:26
但係基本上無搵教練既都係從錯誤中學習,好多人都係邊做邊錯再從中改正,篇文其實冇講錯既,兩種方法都得
2021-09-25 18:57:20
瘦撚增肌 一個禮拜有4-6日操應該做bro split 定 push pull legs好?
2021-09-25 19:02:32
竟然?!
2021-09-25 19:03:13
兩樣都試下
三個月為一個週期
睇下邊種啱自己多啲
2021-09-25 19:05:26
一到sem break/ 暑假就會多番
2021-09-25 19:10:02
朝早去囉d人 返晒工 返晒學 會好d
2021-09-25 19:11:18
多謝各位高手巴解答 又學到嘢
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