（嘈交要自貼身材）健身資訊討論區124 新手問野請睇#1

Why not?

即係你都係全身program咁操？

因為全身program每個位都係2個動作左右 好似pump得唔夠咁

通常deload完會full body*3返2個星期

咁你想操既目的係咩？

肌肥大個方向

冇全身

咁咪轉program 你都覺得唔夠pump啦

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https://lih.kg/bbPnLfV
#26 回覆 - 分享自 LIHKG 討論區
我都有類似嘅問題，唔撚食菜巴打解答咗我
我今日開始實行，果然，我一直以嚟對自己太好
原來8-10組嘢都可以有嗰種pump起嘅感覺

唔係好明你呢段同食菜Ching答你果樣嘢有咩關係
剩係講你最後果句啦
High volume嘅訓練當然係會pump啦 但唔代表一定要high volume先會pump到
基本上你揀個重量啱 然後每下離心都攞到盡 一個動作已經可以好撚pump

你想pump定想大隻
兩者無必然關係架wor
你想pump嘅每下都慢上慢落揸到最盡
一個動作都夠pump爆炸架啦

我之前係full body不過係一星期5日
有咩幫到你

弱弱新手一問
各位靚仔高手試過練完腳痛左幾耐？

下次試下

做左尖4年
到而家都仲係操完腳會痛3-4日

唔係嗰段，另一段

因為我覆佢話 剩係8-10組個感覺唔真實

佢就比咗條6組 操到嘔嘅片，話組數唔等於跛

我今日試吓去盡做8-10組

結果發現我之前一直對自己太好

所以做8-10組嘢未跛晒

樣子 點操好

如果想最大化個肌肥大效果, 我一星期3日full body既program咁排好唔好?
A. Squat+deadlift+dip+barbell bench press+pull up+lat pull down
B. Deadlift+lag press+dip+incline press+row+high row

操得太盡其實都未必最有效 特別新手可能要用更多時間黎rest 要係復原同組數中間拎個平衡可能會好d just my 2 cents

原來係咁
我覺得真係唔同流派
有啲人覺得操嘢要練到至死方休 揸乾揸淨所有肌肉嘅力量
又有啲人覺得操嘢唔駛下下推到最盡一樣可以進步
我自己兩樣都試過 都有效果嘅 但個人覺得人生唔係剩係得健身 下下推到爆嘅話對生活都有唔少影響（太撚攰/太撚痠果啲啦）所以我而家都係不斷摸斷緊一個訓練強度同容量係我覺得最舒服而又有得進步嘅

唔好
太多big compound塞埋哂同一日會好攰 影響下一個訓練日嘅操練
如果我好似你咁得三日操全身 我會咁排
Squat day:
Squat -> RDL -> incline press -> shoulder fly -> lat pull down

Bench press day:
Bench press -> cable fly -> db pullover -> hip thrust -> face pull

Deadlift day:
Deadlift -> lunges/split squat -> dips -> shoulder press -> seated row

手就隨心插入每個訓練日咁練
基本上每日都包左一個big 3 然後再搭唔同movement pattern嘅動作
推有哂上斜推平推下壓
拉有哂垂直拉水平拉

我本人嘅full body workout都係差唔多形式 不過我一星期練五日 除左上面果3日之外仲有OHP day同bb row day

如果db pullover有咩動作係可以代替？
同埋咁樣個背訓練量會唔會唔夠
因為我而家係下身勁過胸背 上身又唔係大隻 睇落去個比例超怪

Straight arm lat pull down

我都係但有時會用lbs計，聽落好似double 左咁有錢啲

當你一個動作4組 呢度一星期都有12組背
未算好多但唔會唔夠
你要focus嘅位應該係每一組每一下係咪quality rep多啲
不過如果你真係覺得每一part要好多組先啱你嘅話
咁我建議你果三日就係胸背腳算 胸果日加飛膊 背果日加face pull當練左中後膊算