（嘈交要自貼身材）健身資訊討論區115 新手問野請睇#1

你唔明咩叫轉program咁你點解覺得轉program幫到你
睇到我頭都大

轉唔轉split係睇你recover, workout彈性, 同working volume
你行緊PPL, 一星期每舊肌肉操2次
你recover到咪照去

每個split都有自己特性
全身就high frequency, 用黎練動作一流, 同埋skip左一日 workout可以下一日補返
PPL就可以塞勁大working volume落去 但你去少一日就影響晒之後既日子 尤其是好難夾FD一齊玩

你話你個program冇乜加重...乜唔係你自己決定玩幾重架咩佢幫你決定埋好得意? 唔夠pump咪做多幾下, 通常high rep都會pump, 所以你見比賽前好多師兄都拉band

如果你係新手 我真係建議你唔好太常轉動作
至少都玩2個月先

新手玩左兩星期想問下

啞鈴通常簡輕啲 做得哂full set
定係 重啲 但最後幾下走哂樣好

另外關於重量 我練二頭啞鈴舉得5kg係咪好廢

大師兄 我好想見識下 苦練30年既肌肉
放上黎 比我J下啦

殘廁 可能平時 唔食飯 或者 一日只食一餐飯

佢d片教初階做20、30分鐘啫

佢自己就一日做幾套架啦，佢好似仲有教班

同求 唔係玩powerlifting 又唔想買TJ 係唔係scheik最好 有冇其他牌子

唔該師兄先
見過有人話其實玩tempo就唔使轉program，試過一排就覺得唔夠pump。又見過人話加重就其實唔使轉program，但係我啲力上唔到，做唔到progressive overload 加1rep都加唔到。我都想上下個重量㗎，但係真試過推唔到。而我同時又想keep住個split，所以先唔清楚究竟點做好
其實個program就用咗3個月有多，覺得效果越嚟越少咪想轉，不過而家諗到個大方向。唔該哂

Last，我想問下用新program操到冇乜效果之後轉返上個舊program會唔會因為muscle memory而令肌肉刺激冇咁大，冇乜效果？你哋係咪每次轉都係一個全新未做過嘅program？

而家我都轉咗飲on
Double chocolate 真係好好飲
仲要好易就溶到

新手最好做得哂full set 每組8-12下唔走樣
新手定老手都好 最尾幾下走樣用錯力就好易傷

重量唔緊要 啱啱開始做兩個星期算得咩 慢慢將健身變成習慣 好快就可以再做重啲

放你個program睇下咩料

PPL

Pull1:
- [x] Lat Pull-in 2X15-20 (16.25X20)
- [x] Pull Down/Up 3X8-12 (47+X10）
- [x] Maedows Row 3X10-12 （17.5X12)
- [x] Omni Grip Lat Pull down 3X12-15 (33X13)
- [x] Facepull 3X15-20 （16.25+X12）
- [x] Reverse Pec Deck 2X15-20 （33X15）
- [x] Cable row 3X10-12 (36.25X12)
- [x] EZ Bar Bicep Curl 3X6-8 (7.5each sideX8)
- [x] Incline DB Curl 2X15-20 （5X17）

Push1:
- [x] Bench Press 4X4-6/8 （22.5X10）
- [x] Incline Cable Fly 4X12-15（15X12）
- [x] Decline Cable Fly 3X12-15 （13.75X12）
- [x] Sitting DB Press 4X10-12 （15X14）
- [x] A)Upright Row 3X12-15 (25X13)
- [x] B)Lateral Raise 3X12-15 （6X15）
- [x] Tricep Pressdown 4X12-15 （23.25X10）
- [x] OH Tricep Extension 4X12-15 （23.25X10）

Leg1:
- [x] Leg Press （100KgX12）
- [x] Walking Lunges 2-3X20 (7.5)
- [x] RDL 3X12 （50kg）
- [x] Leg Extension 3X10 (47+)
- [x] Leg Curl 3X12（46）
- [x] Calf Raise 3X12 (125)

Shoulders:
- [ ] Machine shoulder press warmup(20-8)
- [ ] A)Sitting Reverse Fly 3X15 (7)
- [ ] B)90degree Shoulder Press 3X15 (12.5)
- [ ] A)Upright Row 3X10 (23.25)
- [ ] B)Lateral Raise 3X12-15 (7)
- [ ] Cable front raise 3X10+5 11.25
- [ ] Lateral Raise Dropset 3X15+15 (6)

Pull2:
- [ ] Lat Pull-in 2X15-20 （16.25）
- [ ] Eccentric-Accentuated Lat PullDown 4X8-10 （40X8）
- [ ] Chest Supported Row 3X10-12 （27.5X10）
- [ ] High to Low Row 3X12-15 （16.25X12）
- [ ] Kneeling Pull Over 3X15-20（18.75X12）
- [ ] Facepull 3X12-15 （23.75）
- [ ] Reverse Pec Deck Superset 3X12+12(Delts+Traps) 22+
- [ ] EZ Bar Curl 3X10-12 （5kg each side X12）
- [ ] DB Curl Tri Set 2X12/10/8 (Rev/Ham/Trad) （5）

Push2:
- [ ] Overhead Press 4X6-8 （30X8）
- [ ] Close Grip Bench Press 3X8-10 （40X12）
- [ ] Incline BP 4X8-10 （40X12）（34.5X10）
- [ ] Incline Fly 45degree 3X10-12 （12.5X12）
- [ ] Decline Chest Fly 3X10-12
- [ ] A)Upright Row 3X12-15 （23.5X10）
- [ ] B)Lateral Raise 3X12-15 （7）
- [ ] OH Tricep Extension 4X12-15 （21.25X13）
- [ ] Tricep Pressdown 4X12-15 (21.25+13）


Leg2:
- [ ] Deadlift 4X4/6-8 (100X6)
- [ ] Bulgarian Split Squat 3X10-12 （10kg)
- [ ] Hip Thrust 3X15 (20kg each side）
- [ ] Goblet Squat 3X15 （25）
- [ ] Lying Leg Curl 3X10
- [ ] Machine Seated Hip Abduction 3X30
- [ ] Calf Raise 3X10 single65

（）係重量
我嫌個膊太弱，所以加咗日淨膊

啲動作多到

師兄係咪好得閒，冇惡意想問下

有feel嘅3-4個動作已經chur左7 8成，無feel做10鳩幾個都無feel

我自己都覺我見自己recover到所以做到而家
其實加埋都係每part20-25組，係膊特別多

係…

但係PPL嚟
胸4個動作膊3個動作同三頭2個動作
背闊同斜方各3-4個加二頭2個
唔係差唔多啦咩？

你咁樣係胸膊擺埋同一日一嘢操哂
人地ppl係push day 2個胸2個膊再加個三頭咁

Knee pain仲操腳