有冇跑步撚入嚟吹下水 (97) 夏日熱辣辣注意補充水份

洗鞋先煩

通常連續幾日雨嘅我會到最後一日先洗
反正跑鞋都唔會著出街

會好臭

儲幾日果陣蹹味洗唔甩架喎

捽梘液其實都ok
同埋咩鞋著得耐都係臭架啦

https://www.hk01.com/跑步/971337/超級市民跑手joyce-由素人到港隊-災難擊不碎的意志愈戰愈強

一些前輩說，全馬要Sub 3，先要做到40分鐘內完成10公里…

呢個係咪都真？

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https://www.hk01.com/跑步/970494/超級市民跑手lucas-30歲起跑也能成高手-重傷頓悟極速再起步

他未有為意賽程太密，台北回港後不久又參加一個10公里賽，中途已經受傷，事前毫無徵兆下壓力性骨折。賽後檢討，Lucas發現短時間內訓練強度提升太多，里數不足「個底打得唔夠」，「我覺得好公平」。

當時他對傷患和復健沒有太多概念，頑固地想集中練好受傷的腳，然而3個月後患處仍然很痛，無論跑步、游水、單車做什麼也痛，索性什麼也不做，甚至想過放棄跑步。買部航拍機打算學攝影，他已構思做其他事情，「4月麻麻地，5月有曙光，6月開始跑到」，事實上壓力性骨折就是需要大約半年時間休息，那時候他還未知道。

受傷半年後再次能跑，那次經歷改變Lucas對訓練的想法，將每月里數提升至200至300公里，當中配合大量每公里配速5至6分鐘的慢速訓練，並開始看跑步書籍，了解增加里數背後原因、提升強度前先要達到某些生理指標等，並跟隨書中的練習計劃訓練。

壓力性骨折有咩徵狀？
自己脛骨底都有 d 肌肉痛

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https://www.hk01.com/跑步/976429/超級市民跑手carman-不怕包尾的堅持-沒有所謂垃圾里數

現在回想，她認為在太短時間內上全馬，每周里數只得50至60公里，基礎不夠好，練跑以來傷患不斷，由足底筋膜、前脛骨、ITB（髂脛束）等輪流受傷，「耐力、里數不足，當時跑會的訓練program注重速度，體格不夠強壯應付，跑姿亦不好。」

睇嚟都要跑多 d easy

好彩我啲easy 都應該幾夠， 依家會練番多啲速

我 easy 唔係好夠

咁可能係我問題
就算出街鞋著得耐都會有味，雖然未至於全屋都聞到

衝咁快都未sub 40?

咁練法如果真係食得晒
應該輕鬆5k sub20 +10k sub40

我自己應該都食唔晒

Interval 我速度同你差不多（我應該慢少少），5k 成績19分左右，10k太耐無跑過無紀錄（我仲未試過sub 40)

Tempo我會每組2-3k左右，大約跑3:50-4:00/k，中間慢跑1k

不過天氣熱真係好大影響，interval回復都耐好多，tempo又捱唔到咁長

如果你照而家狀況繼續練，到冬天跑10k應該無問題sub 40

https://www.hk01.com/跑步/971337/超級市民跑手joyce-由素人到港隊-災難擊不碎的意志愈戰愈強

一些前輩說，全馬要Sub 3，先要做到40分鐘內完成10公里…

呢個係咪都真？

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其實無必然關係，只係較接近嘅相等速度

以訓練嚟講，10k sub 40容易少少，因為唔使投入太多時間練都可能做到，但sub 3要儲好多里數同長課一定走唔甩

如果以10k sub 40做起點，全馬sub 3做目標可能都仲有好長路程，又要睇天時地利

相反，跑到全馬sub 3就算未到10k sub 40，但集中練下速度應該唔難

sub 3 大概要儲幾多里數？

唔計taper嗰幾星期，我賽前3個月係每月330-360km，全年就大約3500km (同其他人比我里數算偏少)

月供300k+

你唔覺呢度好大陣毒L味咩

我今個月又400+

其實你10k一定sub40啦 你冇刷新時間姐

今個月岩岩好200

你200都sub3

7 8月諗住加到300
備戰金澤馬sub 310