有冇跑步撚入嚟吹下水（46）跑po隊伍週日首次參賽！

死毒丁 · 2023-03-16T13:07:01+08:00

歡迎新手老手交流無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑，大家都要努力跑幾快好? 新手唔洗睇pacing，睇心率，減脂/練帶氧系統心率唔好太高，太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷根據82法則，8成既訓練以輕鬆跑強度，有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準)，無心率錶就講到野傾到計既強度新手唔洗咁早諗tempo、衝圈，輕鬆跑就夠，訓練前期先打好底，效率更佳跑咁多輕鬆跑真係有用? 長跑當係起摩天大廈，輕鬆跑就係打好心肺地基，訓練慢肌及肌肉耐力慢慢累積就有進步，可以google下MAF180 高手課表都係輕鬆跑佔8成，學識跑得慢就會跑得快個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval，兩者相輔相成，建議佔跑量最多15-20% 誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎 https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/mobilepresent?slide=id.p1 跑姿可以點改進有幾點基礎可以注意: 高步頻(最理想一般每分鐘180左右，因人而異)，小步幅既跑法，對減輕膝蓋負擔極有用避免刻意向前跨步，著地點係身體重心下方(腳微曲) 跑既時候小腿及腳掌放鬆，自然落地，無需刻意用力或用腳掌推蹬膊頭放鬆，身體盡量垂直（頂多輕微傾前4-5度)，唔洗刻意前傾擺手避免橫向超過中線夾屁股，嘗試用埋髖骨，patpat肉幫手協助推進唔好坐住跑或跳住跑，跑時視角水平線大概比行路高少少，輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷唔好跨步跑！ https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry 跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身，以下呢隻懶人專用，非常簡單方使 https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk 跑步果陣點呼吸?最緊要自然！ https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub 腳痛仲跑唔跑? 痛即係有傷，麻煩停跑休腳，尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化原因多數里數太多，姿勢唔岩里數提升量盡量不超過上星期10% 姿勢可以google下，步頻試下提升到170-180，減低膝頭衝擊亦可以練下肌肉，臀肌好多人忽略跑少左一日，會唔會拖慢左進度，抖少d跑多d得唔得？休息係進步入面好重要，尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復，瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘，中午會瞓埋晏覺新手黎講抖一日跑一日已經好足夠有咩跑錶推介? 跑錶最重要睇gps準確度，其次心率，續航力，手錶及app功能 AW gps轉灣位偏差位移較多，又要成日叉電，建議買返專for運動既錶 AWU有multi-band gps，都算準，但依然日叉，官方所提到既省電模式會限制監察功能有心跑平平地買隻garmin forerunner 55，多D跑步DATA睇打算一步到位可以考慮新出965/265，上山下海功能齊全，有多衛星多頻gps，計距離pacing最準性價比最高可以考慮carousell買955/255，啲人保險優惠放出黎平一大節想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar coros支牌不了，除非你想自己data送中有咩鞋好著? 輕鬆慢跑大路款 nike: pegasus/invincible run(建議買第2代，毒巴不推3代) /infinity run asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus mizuno: wave rider hoka: clifton/mach 5 saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足) new balance: 1080 v12 有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下 https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos 跑褲可以考慮T8, 男裝覺得長既話可以買女裝，側邊開叉短褲仔feel 留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽，好舒服最近有隻連內膽/tight AKIV褲都幾好評價，後面有防水間隔，可以facebook ig搵下資料唔想買多條褲可以著naked belt, 佢size 分得好細記得試岩先開始想突破時間跟下programme，可以睇下jack daniels 或者hanson 或者徐國峰（整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊）有2個本地一線跑手開左channel，拍攝同剪片幾高質，D片會睇到人好有動力大家可以follow下 https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q https://youtube.com/@cheukning0121 仲有兩個本地youtuber，不過兩個都無update https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos https://www.youtube.com/c/chillibb/videos 有咩跑步心態最緊要不受傷長跑長有跑步沒有奇蹟只有累積跑步靠既唔單只係肌肉，仲要有堅韌既意志