有冇跑步撚入嚟吹下水 （41）海外馬、hk100巴絲加油

步頻都好慢, 13X-16X之間, 呢個階段使唔使練埋?

師兄應該底幾好
年尾130冇難度啦

因為有行路，所以睇平均唔準，要睇跑步時候既步頻係幾多。最好就練埋高步頻，除左長遠會慳力啲，好多時候高步頻都係令你無咁容易跨步跑，高步頻低步距咁樣練左先，關節消耗都會少啲，我果陣係數住一秒3步123,123咁跑，用非常細步既步距，跟住就適應左180步頻。

閾值心率就好易搵 極限邊緣就係，一過就渡秒如年

Easy run 心率要試多幾次，感受到i can do this all day, 但又出到下汗就啱了，同埋easy run 個心率就比較有彈性 唔一定要exact 一個點的，可以高少少低少少

頭幾次easy run 可能要望多啲錶，如果唔係一慢就慢到變recovery或者一加速就走咗上比easy run快嘅全馬配速（m pace) 但跑多幾次就唔再會係咁

唔該晒毒巴
今舖真係要堅持

錶set 心率警示，可以唔洗成日睇錶，同埋多啲feel 自己感受，easy run 一般唔洗在意呼吸，要喘氣即係跑快左

Easy run同 recovery run點分?

留名學下野

我自己都係隨心跑 費事教壞人啦
Sub 3課表好多書都有 而且成套訓練邏輯都寫哂出嚟 會好跟啲
我都係跟80/20 80慢跑就maf180
長課都計埋落80度
20%就真係要push自己快 睇跑力表搵適合自己既pacing 同埋會係運動場練 容易計距離同時間啲
因為有時候就係差個一秒兩秒一個圈(400m)
就係爆同唔爆既分別
所以係街好難即時mon得咁準

[member大家今日加油💪🏻[/member]

講多少少
80%既easy
彈性會比較大 我會視乎個日身體同對腳既感覺去跑
如果前一日練得攰或者休息得唔好就跑慢啲
感覺良好就加少少
我通常都係maf180再低10左右


跑力表個度其實網上都有好多running calculator
大部分都大同小異
有啲training pace會有啲唔一樣 快/慢幾秒
舉例 https://vdoto2.com/
哩個網你入左個目標時間/最近一場比賽既時間入去
就會有race pace/練習pace/唔同距離既相等成績
如果最近跑左一場330全馬

easy run既pace就應該係5:37到6:11
咁樣跑program既時候就會知道大概用咩pace去跑
當然詳細唔同program就唔一定要死跟哩個時間
不過都係一個好好既starting point去摸索適合自己既pacing

加油

總理

想問threshold姐係平時tempo? 我跟個課表係會慢少少

https://www.asics.com/ie/en-ie/running-advice/threshold-and-tempo-runs-all-you-need-to-know/
長話短說 threahold快過tempo
threahold係慢過10k 快過半馬 race pace
不過都好值得睇哂哩篇短文 有更深入了解
知道自己點解要練哩一課

thx, 實地睇過 佢真係只得speed 3
特別版仲有對過2k

我理解係 EASY RUN 係WITHIN 75% OF MAX. 心率
RECOVERY RUN 就不限心率, 練的人要RECOVER到.
(即年長的RECOVERY RUN但多好慢, 好快的人一樣會好慢, 相反後生回復好又唔同.)

跑唔快的你當佢同一樣野, 或近似一樣野.

EG.
我狀態好好時, EASY RUN 約5分速.
但哩個速度絕對唔係我RECOVERY RUN. 對於我肌肉有效回復/休息要6分半速或更慢.

今日落完雨又出太陽
又濕又熱

講返有人想要SUB3 /315課表
以下哩個係我2018年個時睇的, 對於係有幫助.
而且也配合我低里數
(我受唔到高里數, 渣馬里數我都係250KM/MONTH, 跑3:0X)

文件係台灣的徐國峰整的, 尤其低里數者可以睇下.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17drgMcMbt7icMkFwKmVik5sbI1m1a5sFO6TrrBUTP08/edit#gid=0

跑步心跳率長期太高，跑慢少少都高

有咩方法訓練改善會比較好？

Keep 住170心跳去練