有冇跑步撚入黎吹下水(103), 渣馬報到區大師兄翻嚟啦

望咩牙望 · 2024-09-08T00:47:11+08:00

歡迎新手老手交流無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑，大家都要努力跑幾快好? 新手唔洗睇pacing，睇心率，減脂/練帶氧系統心率唔好太高，太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷根據82法則，8成既訓練以輕鬆跑強度，有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準)，無心率錶就講到野傾到計既強度新手唔洗咁早諗tempo、衝圈，輕鬆跑就夠，訓練前期先打好底，效率更佳跑咁多輕鬆跑真係有用? 長跑當係起摩天大廈，輕鬆跑就係打好心肺地基，訓練慢肌及肌肉耐力慢慢累積就有進步，可以google下MAF180 高手課表都係輕鬆跑佔8成，學識跑得慢就會跑得快個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval，兩者相輔相成，建議佔跑量最多15-20% 誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎 https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/edit#slide=id.p1 跑姿可以點改進有幾點基礎可以注意: 高步頻(最理想一般每分鐘180左右，因人而異)，小步幅既跑法，對減輕膝蓋負擔極有用避免刻意向前跨步，著地點係身體重心下方(腳微曲) 跑既時候小腿及腳掌放鬆，自然落地，無需刻意用力或用腳掌推蹬膊頭放鬆，身體盡量垂直（頂多輕微傾前4-5度)，唔洗刻意前傾擺手避免橫向超過中線夾屁股，嘗試用埋髖骨，patpat肉幫手協助推進唔好坐住跑或跳住跑，跑時視角水平線大概比行路高少少，輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷唔好跨步跑！ https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry 跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身，以下呢隻懶人專用，非常簡單方便 https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk 跑步果陣點呼吸?最緊要自然！ https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub 腳痛仲跑唔跑? 痛即係有傷，麻煩停跑休腳，尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化原因多數里數太多，姿勢唔岩里數提升量盡量不超過上星期10% 姿勢可以google下，步頻試下提升到170-180，減低膝頭衝擊亦可以練下肌肉，臀肌好多人忽略跑少左一日，會唔會拖慢左進度，抖少d跑多d得唔得？休息係進步入面好重要，尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復，瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘，中午會瞓埋晏覺新手黎講抖一日跑一日已經好足夠有咩跑錶推介? 跑錶最重要睇gps準確度，其次心率，續航力，手錶及app功能 AW gps轉灣位偏差位移較多，又要成日叉電，建議買返專for運動既錶 AWU有multi-band gps，都算準，但依然日叉，官方所提到既省電模式會限制監察功能有心跑平平地買隻garmin forerunner 55，多D跑步DATA睇打算一步到位可以考慮新出965/265，上山下海功能齊全，有多衛星多頻gps，計距離pacing最準想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar coros支牌不了，除非你想自己data送中有咩鞋好著? 輕鬆慢跑大路款 nike: pegasus/invincible run(建議買第2代，毒巴不推3代) /infinity run asics: gel nimbus/novablast3(建議430-530披著) novablast 4/gel cumulus/KAYANO(For扁平足) mizuno: wave rider hoka: clifton/mach 5 (有巴打表示慢披好硬，不建議新手穿著hoka路跑鞋） saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足) new balance: 1080 v13（新手快慢課都適宜）/more v4 adidas:建議高手先著adidas鞋，基礎跑鞋出名硬各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站： https://runfaq.com/reviews 跑褲想攻頂可以考慮T8，男裝覺得長既話可以買女裝，側邊開叉短褲仔feel 留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽，好舒服最近有隻連內膽/tight AKIV褲聲稱係香港本地牌子，但經公司註冊處查明係簡體字公司双盈環球有限公司黎，想支持本地既就要注意下啦。開始想突破時間跟下programme，可以睇下jack daniels或者hanson 或者徐國峰（整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊）本地比賽時間表 <a rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/" data-sr-url="https://r.lihkg.com/link?u=https%3A%2F%2Ffitz.hk%2F%25E9%25A6%2599%25E6%25B8%25AF%25E9%2581%258B%25E5%258B%2595%25E6%25AF%2594%25E8%25B3%25BD%25E6%2599%2582%25E9%2596%2593%25E8%25A1%25A8%2F&d=mPj9KLZlnVLBYYrS2mP7T7bf10M0wIRKZkRq6Wc3C70%3D&h=49757e11" data-auto-link target="_blank">https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/ 日本馬拉松時間表 (24年下半年) https://tripper.tw/japan-marathon-1/ 留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民，唔受外國人玩外國人可以上runnet global睇下邊d岩玩有2個本地一線跑手開左channel，拍攝同剪片幾高質，D片會睇到人好有動力大家可以follow下 https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q https://youtube.com/@cheukning0121 仲有兩個本地youtuber，不過兩個都無update https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos https://www.youtube.com/c/chillibb/videos 裝備牌子推介(有待補充)：（有筆直限制的話基本全套可迪卡儂執，但注意會磨）背心：迪卡儂／uniqlo／各大牌可置物跑步短褲：迪卡儂／T8(最優之選)／mizuno（平d）/ Salomon s lab sense 跑步防磨內褲：T8 壓力衣物：2xu mcs系列／compressport／skins 水袋背心：迪卡儂／Salomon 軟水樽：Salomon 置物跑步腰belt：Naked Running Band 襪：迪卡儂／compressport／incylence／Injinji (五趾襪) 帽：BUFF(輕+簿+透氣)／Ciele(潮) 太陽眼鏡：Oakley／Julbo／Goodr／迪卡儂/Airfly 營養補充品：上Iherb睇能量gel：Maurten／amino vital 耳機：shokz／air pod 錶：首選Garmin／apple watch／polar 有咩跑步心態最緊要不受傷長跑長有跑步沒有奇蹟只有累積跑步靠既唔單只係肌肉，仲要有堅韌既意志