有冇跑步撚入嚟吹下水 (31)渣馬第二輪已公佈

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2022-12-12 14:54:09
歡迎新手老手交流
天氣轉涼步入收成期,咁多位準備好破PB未
報左渣馬 海外馬既巴絲加油
呢期中招既都要take care,休息下之後pick up返

跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
心跳控制係(220-年齡) x 70-80%,無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%

跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷





https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry





https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry






https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry




跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方使



https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk&t=286s




腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略

跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠



有咩跑錶推介?
跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出955,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
性價比最高可以考慮255,同955 近乎一樣,係無輕觸屏
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中


有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run/infinity run
asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v12
有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos

開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels 或者hanson



有個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,大家可以follow下
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q

仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos

https://www.youtube.com/c/chillibb/videos


有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
2022-12-12 14:56:00
肥仔新手留名,初半馬目標sub2
等待大家到時相認
2022-12-12 14:58:16
馬拉松,我都係淨係用毅力跑 都想睇吓大家嘅心得
2022-12-12 14:58:47
新post留個名~ 唔中但睇人跑都開心
2022-12-12 14:59:19
lm
2022-12-12 14:59:40
肥仔新手半緊留名
我都係target sub2 意外做到150就bonus
2022-12-12 15:01:06
唔洗灰心
我會錄第一人稱片
帶埋唔中既大家既意志去跑
雖然後半程可能會爬住返
2022-12-12 15:01:26
好耐無跑岩岩中左
都係半馬目標sub2
2022-12-12 15:01:43
中左 sub150 ready
東涌巴有冇課表參考吓呀第一次跑半馬
你唔係sub 120咩


我都係第一次比賽

我平時2日 10k easy 1日lsd 1日 tempo

無咩特別 自己亂砌夠月跑180-200就算
2022-12-12 15:01:48
i know that feel , why always me unsuccessful
2022-12-12 15:07:21
琴日行完山 放工都即下食個easy先 中咗依家好亢奮
2022-12-12 15:11:00
大家會點練 中咗好興奮中
2022-12-12 15:11:56
中左半馬
2022-12-12 15:12:37
玩完100k , 半馬會唔會唔夠喉
2022-12-12 15:13:25
結果都係唔中
2022-12-12 15:15:06
同我cut 到佢 2分鐘精華
2022-12-12 15:18:49
預會錄到120分鐘左右
成功sub2既話我真係晚晚睇返條片送飯
因為跑過一次1小時40分鐘就覺得長時間跑極難
2022-12-12 15:20:34
2022-12-12 15:21:20
hero 幾? 我部舊款 95分鐘都極限,跑緊換電
2022-12-12 15:22:13
hero11
2022-12-12 15:22:17
2022-12-12 15:23:14
2022-12-12 15:26:23
2022-12-12 15:28:29
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