有冇跑步撚入嚟吹下水 (27)

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2022-11-19 22:38:50
歡迎新手老手交流
步入收成期,好多跑友都跑到靚時間,夏天既付出無白費到
熱烈恭賀毒巴sub 60 成功



跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
心跳控制係(220-年齡) x 70-80%,無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%

跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷







https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry







https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry







https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry






跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方便




https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk&t=286s






腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略

跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠



有咩跑錶推介?
跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出955,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
性價比最高可以考慮255,同955 近乎一樣,係無輕觸屏
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar

戴唔戴口罩跑?
我就唔戴啦2022年仲有乜好驚


有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run/infinity run
asics: gel nimbus/novablast(新出3代有人話太彈唔岩新手easy run,要等多d巴絲review) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus
new balance: 1080 v12
有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos

開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels 或者hanson


推介下兩個本地youtuber,不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos

https://www.youtube.com/c/chillibb/videos

有個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,大家可以follow下
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q


有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
2022-11-19 22:41:33
標準普爾巴打分享書藉及網上資源

書: Pfitzinger, Jack Daniel, Hanson, Jay, 徐國峰
Youtube: Sage Canaday, Sweat Elite, Ben Parkes, Ben is running, Kobe麒, Strength running, Nock Bare
IG: NN running team Jay, Run Minute (香港人長住肯亞), Ben Johnson
FB group: Sub 3 Marathon (鬼佬多,學到勁多野,乜鬼練法都有)
2022-11-19 22:42:51

交功課,6k tempo run,步頻都好似重係唔夠多
2022-11-19 22:44:14
正常女仔步頻會比男仔多跑到5分半都仲係得164步真係太少,驚你傷膝
2022-11-19 22:46:33
留名 繼續努力
2022-11-19 22:48:03
幾時全走老麥
2022-11-19 22:48:18
討論下雪地跑步
2022-11-19 22:48:20
留名
2022-11-19 22:49:04
又爆一個post
2022-11-19 22:50:46
2022-11-19 22:52:32
lm
2022-11-19 22:55:06
lm
2022-11-19 22:56:05
上個post都未追又爆
2022-11-19 23:00:44
我係紅字巴,重諗緊點改步頻
2022-11-19 23:00:48
LM
2022-11-19 23:01:20
唯有晨早起身跑
2022-11-19 23:02:31
做馬克操
2022-11-19 23:07:33
呢個配速同步頻,我估你跑姿本身都唔係好似其他人咁輕著地靠身體重力滾動向前,可能用緊羚羊跑法,落地腳會向前向上蹬黎刻意追求大步距,同時你騰空時間長左,無咁快落地咪做唔到高步頻。
2022-11-19 23:09:46
上個post 有巴打講pace calculator, 入個比賽時間可以計返easy tempo interval pace
2022-11-19 23:21:28
本來下星期 但落雨押後先
2022-11-19 23:24:35
2022-11-19 23:27:57
2022-11-19 23:28:20

2022-11-19 23:29:59
2022-11-19 23:31:17
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