（嘈交要自貼身材）健身資訊討論區146新手問野請睇#1

屌...錯post

夾實個背
踩實地下
搵啱個grip
做多啲大重量dips 練三頭
慢慢加重

你件孌童毒撚米能扮

應該係想講同一個movement pattern嘅動作唔駛做咁多 定期換下就得
Eg 同樣係平胸 唔駛推完bar又推啞鈴然後再推機

1. 朝早唔多人
2. 兩個squat rack每個rack有兩格俾人用 可以做deadlift
3. 有一個可以俾人玩olift platform

有冇人有join Anytime
想知多唔多駐場pt會唔會sell人

見好似好有爭議性
小弟總結下D KOL練胸既program排法
比各位師兄討論下 希望唔好收律師信
冇絕對答案

Jeff Nippard
1. PPL

週期 :
2個block共16 weeks , 8 Weeks 1個block
block 1 係儲volume (8weeks)
block 2 係peaking (deload + 7 weeks)

Exercise List : (set x rep @ % or RPE at beginning of the block > end of the block )

Block 1 volume accumulation
day 1
Bench Press 3 x 4 @ 75% >>> 3 x 5 @85%
Weight Dip 3 x 6-10 @ RPE 7 >>> 3 x 6-10 @ RPE 7
Upper Cable Fly 3 x 12-15 @ RPE 8 >>> 4 x 12-15 @ RPE 9

day 2
CG Bench (當住胸先) 3 x 6 @ 70% >>> 3 x 8 @ 70%
Db Incline Bench 3 x 10-12 @ RPE 7 >>> 3 x 10-12 @ RPE 8
Pec Deck 3 x 15 @ RPE 7 >>> 4 x 15 @ RPE 8

Block 2 peaking
Day 1
Bench Press 2 x 10 @ 75% >>> 1 x AMRAP @ 85%
CG Smith machine Press 2 x 15 @ RPE 9 >>> 2 x 15 @ RPE 9
upper chest fly 2 x 15-20 @ RPE 10 >>> 2 x 15-20

Day 2
Bench Press 4 x 5 @ 75% >> 4 x 5 @ 82.5%
冇啦屌其他全部膊/三頭

2. Bro Split

週期 : 8 week cycle冇分BLOCK , 新手向少少, 但4星期後換動作

Exercise List : (set x rep @ RPE at week1 > week8)
Bench Press 3 x 6 @ RPE 7 >>> 3 x 8 @ RPE 8
Db incline Bench 3 x 8 @ RPE 8 >>> MACHINE INCLINE PRESS 3 x 12 @ RPE 8
Fly 3 x 12 @ RPE 8 >>> Pec Deck 3 x 12 @ RPE 8
assist dip (3頭?) 3 x 10 @ RPE 7 >>> 3 x 6 @ RPE 8

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其實你睇返佢排既program volume唔高
PPL volume block去到尾 2 日加埋都係大約20組
個pattern都幾易捉
exercise 1平胸big compound 玩重
exercise 2上胸/下胸compound for variation 大約10 rep儲training volume
exercise 3 isolation high rep當finisher
好基本既排法
去到peaking block個volume跌落10組 因為main lift推到80%以上
而且放棄左上下胸既big compound,轉用iso黎補 似少少powerlifting既操法
main lift : bench press
assistant lift : CG bench
iso : upper chest

bro split個volume仲低
由頭到尾都係約12組
3組平胸做main lift
3組上胸做volume
3組iso當finisher
3組三頭順便練埋下胸

當然唔係話佢咁排一定岩每一個人
但係對大眾黎講呢個volume其實係足夠
要focus既位反而係有限既組數下推得有幾盡
執行果陣個form有冇走樣
休息 營養 係呢D位落手

==========再續===========

John Meadows
Project Colosuss (PPL)
John既操法有少少難明 唔可以好似JN咁用幾多組黎解釋
佢有3種組
1係feeder set 比你肌肉慢慢準備好
2係working set 接近failure既
3係beyond failure set 乜撚野奇怪intensity technique都有機會出現
唔洗寫RPE , 全部working set都係RPE 10

個流程通常都係4個動作
第1個係activation exercise當半熱身
第2個係爆發力exercise
第3個係maximum pump
第4個係loaded stretching

6日既Format係3日辛苦日 3日輕鬆日
雖然有6日, 但佢叫人操5日only, 自己選擇掉走其中一日輕鬆日 for recovery

週期 : 6 Weeks 冇分block

Exercise List :
Day 1 Heavy duty:
Slight decline dumbell press
4-5組 feeder set 1組working set 1組beyond failure set

Incline barbell press 2組feeder set 2組working set

Machine press 1組beyond failure set

Machine Fly 2組working set

Day 2 light work:

Slight incline dumbell press 3 x 12 working set
Hex press 3 x 10 working set
Stretch pushups 2 x AMRAP

john weekly volume都係大約 day1 : 7組(其中2組beyond failure) + day 2 : 8組

唔係特別多10-20 range入面
但呢個volume夠佢拎pro card
而且compound同isolation既volume比例係 13:2
真係唔需要飛晒上中下胸for development

Renaissance Periodization
Male Physique (Upper Lower split 但body part bias)

週期 : 3個mesocycle , 頭2個mesocycle入面有4 working week+1 deload week 最後一個mesocycle 2 working week + 1 deload
每個mesocycle都換動作
而係mesocycle入面, intensity不斷推進
week1 RIR3 >week2 RIR2>week3 RIR1>week4 RIR0>deload

Exercise List :
Day 1 sample:
Incline barbell Press 3 set
Cable Fly 3 set
Flat Bench Press 3 set

Day 2 sample:
Dumbbell Flat Bench Press 3 set

Volume : 12 set
有睇開Dr Mike D training都知佢地重質唔重量

同JN一樣 唔需要一次有晒所有野
大部份都係compound exercise
一個月換一次動作

如果要比賽 減磅就通常會減到無哂肉咁濟
但如果就咁上堂/操拳 都係cardio+body weight
除非sparring受傷 唔係應該無乜影響

就黎開番, 有條件日日去做, 不過之前努力果4個月係封599F完全清零,
開番想做不過預佢遲下又封一轉

發現師兄你真係好變態
又飲人protein
又想係GYM 全裸
又戀童

好驚係GYM撞到你

睇你目標係咩
上擂台打拳就唔好操肌肥大
但如果你主力係波標，打拳只不過當係cardio減脂，輕輕鬆鬆咁就唔會減慢增肌速度。

加埋偷人奶+1000p

係靚仔就ok

我真人好friendly

想問吓各位Ching增肌期一個月重幾多先係正常？ 我自己上年11月先啱啱開始接觸健身，一開始嗰陣係58kg，到尋日磅嗰陣就到65kg，平均一個月淨係得1.2kg左右。想知道咁樣算唔算太慢？