（神獸打手不准進入）健身資訊討論區135 新手問野請睇#1

我想強身健體
點知就病左

冇plan冇辦法去確認自己有冇progressive overload
你懶嘅直接抄jeff nippard個prog再微調
都好過唔plan直接見咩做咩

隔日咁做？

我打完手即刻操咗腳

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大約講我approach出黎比當參考下 冇話絕對岩定錯
基本野唔講啦 你知你身體有乜野肌肉要練 有乜唔想練

第一步決定左個structure先
一星期練4日 3日重, 1日輕鬆
3日重既都有推 拉 腳(前或後) 各一玩重既動作
然報接2-3個輕鬆D既動作 可以係machine compound/iso



第二步就係決定主要動作 選你自己鐘意既動作
因為腳有前有後,如果果日練squat
我會配個輕鬆D既hamstring/glute exercise
如果係deadlift day 我就配個輕鬆D既quad exercise
Quad : Squat (heavy), Front Squat (heavy), leg extension(light)
Hamstring/glute : Deadlift(heavy), RDL(light), leg curl(light)
Pull唔計Deadlift : pendlay row, Yates Row, pull up
Push: OHP, Bench press, Incline Press
仲有位淨我就會練中膊/後膊/手臂


第三步就係決定Day4
呢個時候你就可以睇下覺得自己個program差D乜而day4又回復得切可以加操既
我自己就會放上半身workout上去, 尤其是胸 手臂
所以盡可能選D食重D手臂既compound落去
e.g. Dips , Chin up
因為上一日yates row食我upper back多 所以lat應該回復得切
我自己會放farmer walk同ohp落去 純粹自己ohp廢想加操
但因為前一日練完incline 呢日ohp唔玩重 而dips食膊都多, 唔可以玩重
有位剩又係塞手臂落去
day2做左正手curl, 所以我加個hammer curl落day4練brachialis
三頭因為day2既skullcrusher食多D long head, 所以day4用返普通既cable push down focus short head


第四步就係決定volume同rep range
可以試下全部4組先
除左deadlift 我淨係操1組
重既練5 rep
compound 8 rep
iso 12 rep
膊我鐘意做多D 大約20
rep range好求其 你鐘意就得


第五步
check set per week,
目標係大肌肉群有大約10組
細肌肉最少有6組iso
胸: 12 (Bench, incline, dip)
背: 16 (Pendlay, yates, chin up, pull up)
quad : 12(front squat, back squat, leg extension)
ham/glute: 9 (Deadlift, RDL, leg curl)
tricep(淨計iso):8
bicep(淨計iso):8
front/mid/rear delt:各8

覺得自己有乜位廢想練多D就慢慢執上個個組數/加super set

其實就係咁簡單
periodization果D遲D你玩下玩下就會自己學識

係咪著唔夠3呀

我抖兩至三日
同唔會玩咁盡

有冇人特登練過握力同腕力

用有正面影響未算數 正比 真係講緊比例喎

如果你講得出1g 肌肉= 幾多磅力咁咁先可以用正比 識得比別人多用字更加需要正確 新手本身都一知半解你仲用埋啲似是而非嘅詞語人地點會接受到全面而正確嘅資訊

想問下大家最鍾意既練後膊動作會係咩？
淨係用夾胸機做reverse fly 好似唔多夠 追唔到前中膊

有做 Face pull 但覺得練唔大

早兩個禮拜破完PR半夜嘔到仆街胃痛咗幾日

好大隻一定唔算
不過，應該近大多數人理想身形

behind the neck pull

本身日常語文正比係包含正相關呢個意思
https://dict.concised.moe.edu.tw/dictView.jsp?ID=30346&q=1
咁日常討論唔一定下下用最嚴謹嘅學術定義
唔通話某某運動員進化咗
又要拗一個人係進化唔到 只有物種/族群可以進化到

老閪都唔打 點都會搵到場操野