有冇跑步撚入嚟吹下水 （95) 日日都打水戰

停左3日

睇緊 intro，見到睡眠一 part。
你係咪瞓得夠？
有無話瞓幾耐？
我自己成日唔捨得瞓，好似而家咁

停第二日已經養, 但冇辦法, 呢鋪比目魚肌拉傷, 影響埋阿基裡斯腱同埋足底筋膜炎, 仲要第一日係打孖上

終於睇到有水準嘅教學

又見到師兄你跑步
以你未sub3水平 而家已經跑400k
咁peak果幾周打算上到500k?到時係唔係承受到？
就算承受到 但又有無時間再跑多100k?
呢個跑量極大機會未落場已經傷埋
以你既付出係值得有回報 但要練得聰明 特別係全馬
練習跑到識飛都無用 都要落場果日狀態配合

又見到師兄你跑步
以你未sub3水平 而家已經跑400k
咁peak果幾周打算上到500k?到時係唔係承受到？
就算承受到 但又有無時間再跑多100k?
呢個跑量極大機會未落場已經傷埋
以你既付出係值得有回報 但要練得聰明 特別係全馬
練習跑到識飛都無用 都要落場果日狀態配合

唔會再多嫁啦 邊有時間再跑
咁而家咁練覺得ok咪keep住

比賽前2~5周理應係成個訓練周期跑量最高
而家已經到頂係非常唔明智
唔係話無用 只係效果唔係最好 同時浪費緊自己時間

差唔多 我今個月都得120K
但core 重課齊就算 落雨都冇計

我一日都儘量prioritize我嘅sleep

儘量有6-7個鐘

Daniel Lieberman有講睡眠時間係條u curve

7個鐘係最好

你夜晚做完運動好易亢奮

如果你日頭返工仲大鍋 長期刺激你嘅交感神經

好影響你hrv

我就6-7點off個system 減少刺激

如果你想做好睡眠衛生

Matthew walker係最權威

呢排有上Andrew huberman到

利申：已經冇睇 之前睇得夠多 掌握大原則就夠

咁跑量要時間加上去 黎緊夏天里數又一定會回返落去
夏天一定跑唔到400 咁早d適應高里數 比賽前先再加返上去 應該冇咩問題

唔傷就咩都得

重訓做 d 咩？
做書入面講嗰 4 樣，定你有自己練既野？

唔明白有咩咁唔明智
驚傷嘅每3-4星期take個減量week已經好夠（雖然佢應該就冇）

我重訓練upper body比較多 特別係肩部同背部

腳部基本上唔會點練

因為平時zone2已經練腳 廢事肌肉類型有衝突

穩定性有無特登去練？

睇完覺得自己要好好鍛煉穩定性

我喜歡用我最喜歡的運動賽車來類比來解釋穩定性。幾年前，我開車去南加州的一個賽馬場，和我的教練一起訓練了幾天。為了熱身，我開著當時的街車跑了幾圈，這是一輛經過改裝的 BMW M3 轎跑車，配備強大的 460+ 馬力引擎。在堵塞的南加州高速公路上爬行了幾個月後，衝入角落並沿著直道飛翔是非常有趣的。

然後我換上了我們租來的賽道車，基本上是流行的 BMW 325i 的精簡版、適合比賽的版本。雖然這輛車的引擎產生的功率只有我的街車的三分之一左右（165馬力），但我駕駛它的單圈時間快了幾秒鐘，這在賽車運動中是永恆的。是什麼造成了差異？賽道車的重量減輕了 20%，但更重要的是其更緊湊的底盤和更黏的比賽級輪胎。這些共同將更多的引擎動力傳遞到路面，使這輛車能夠更快地通過彎道。雖然我的街車在長直道上速度更快，但總體上要慢得多，因為它無法有效地轉彎。軌道車速度更快，因為它具有更好的穩定性。

如果沒有穩定性，我的街車更強大的引擎就沒多大用處。如果我試圖以駕駛軌道車的速度駕駛它通過彎道，我最終會旋轉到泥土中。在健身房裡，我的街車是一個肌肉發達的傢伙，他在槓鈴上裝滿了盤子，但似乎總是受傷（除了在健身房舉重之外，他不能做太多其他事情）。賽道車是個看起來不起眼的傢伙，他可以硬舉兩倍於自己體重的東西，在網球中快速發球，然後第二天就去爬山。他看起來不一定很堅強。但由於他接受過穩定性和力量訓練，他的肌肉可以將更多的力量傳遞到整個身體，從肩膀到腳，同時保護他脆弱的背部和膝關節。他就像一輛準備在賽道上行駛的賽車：強大、快速、穩定而且健康，因為他卓越的穩定性使他能夠完成所有這些事情，同時很少（如果有的話）受傷。

當缺乏穩定性時，所有額外的力量都必須流向某個地方。如果我的街車的強大引擎僅透過輪胎將部分動力傳輸到道路，則其餘能量就會洩漏，主要損失在摩擦和非生產性運動中。汽車上不應該相對移動的部件正在這樣做。儘管讓汽車漂移過彎可能很有趣，但損失的能量會破壞輪胎並損害懸吊。兩者都不會持續很長時間。當這種情況發生在我們的身體中時，這種力量的消散（正如它所說的）會通過阻力最小的路徑洩漏出去——通常是通過膝蓋、肘部、肩膀和/或脊柱等關節，其中任何一個或全部都會在某個點。關節損傷幾乎都是這種能量洩漏的結果。

總之，穩定性讓我們能夠以最安全的方式產生最大的力量，連接我們身體的不同肌肉群，同時大幅降低我們的關節、軟組織，尤其是脆弱的脊椎受傷的風險。我們的目標是在你的世界中移動時保持強壯、流暢、靈活和敏捷。

其實唔洗特登

有好多項運動都練到 特別係競技類運動

自己有玩開一啲運動 所以唔洗刻意去練都練到

最緊要係你嘅form要夠stable 唔好太刻意去做

唔好brute force個身體去做自己身體負荷唔到嘅嘢

一步一步嚟 慢慢學就改善到

不過一開頭唔洗太追求完美

有誤差係可以

總之大原則係避免受傷

咁你做邊類型運動都係無意間練緊穩定性

多數跑姿都跑唔好啲人
先會話學跑無用
肯認真操既 係會不停了解跑姿同身體
連個interval 都驚爆膝
真係側面證明哂

你跑姿點好都好

Interval係要逼你到極限

膝頭負荷係幾何級咁上

唔會因為跑姿改善而有幾大幫助

增加蛋白吸收，有無刻意做 d 咩？