有冇跑步撚入嚟吹下水 (29)

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2022-11-30 19:46:03
歡迎新手老手交流
天氣轉涼步入收成期,咁多位準備好破PB未
報左渣馬 海外馬既巴絲加油
呢期中招既都要take care,休息下之後pick up返

跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
心跳控制係(220-年齡) x 70-80%,無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%

跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷



https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry


https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry



https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry



跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方使

https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk&t=286s



腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略

跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠



有咩跑錶推介?
跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出955,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
性價比最高可以考慮255,同955 近乎一樣,係無輕觸屏
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中


有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run/infinity run
asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v12
有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos

開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels 或者hanson



有個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,大家可以follow下
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q

仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos

https://www.youtube.com/c/chillibb/videos


有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
2022-11-30 19:46:29
感謝標準普爾巴打分享書藉及網上資源

書: Pfitzinger, Jack Daniel, Hanson, Jay, 徐國峰
Youtube: Sage Canaday, Sweat Elite, Ben Parkes, Ben is running, Kobe麒, Strength running, Nock Bare
IG: NN running team Jay, Run Minute (香港人長住肯亞), Ben Johnson
FB group: Sub 3 Marathon (鬼佬多,學到勁多野,乜鬼練法都有)
2022-11-30 19:46:57
感謝頭重巴分享中完武肺後點pick up返


資訊來源:
https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/03/03/exercise-after-covid-infection/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416806/#!po=50.8929

重點一:
仲有病徵就唔好跑
一般建議係病徵消失後七日先開始返運動


重點二:
慢慢嚟,唔好急
專家建議用50/30/20/10 rule
意思係,第一個星期減量到病前嘅50%
第二星期減量到病前30%
如此類推

要留意好多人去到減10%就會卡住
唔好預第5星期就會正常晒
總之listen to your body
覺得辛苦就唔好加

速度同跑量都一樣咁減


重點三:
病徵愈勁,愈要更多時間回復
呢個阿媽係女人啦
如果你中招時比較嚴重,有心肺上嘅病徵
例如心口痛、氣喘、甚至入過院
最好搵醫生評估下先做運動



重點四:
無得跑唔開心好正常
對好多人嚟講運動係減壓方法
已經係生活必須品
所以唔個人悶悶不樂係好common
you are not alone
真係跑唔到,專家話諗下轉項先
例如做下yoga, 食多啲營養食物
總之唔好迫自己幾時要跑返正常量/速度



希望大家早日康復長跑長有
2022-11-30 19:48:59
2022-11-30 19:55:15
慢腳新手lm
2022-11-30 19:57:30
2022-11-30 19:58:25
新手留明
2022-11-30 19:59:54
連登鞋
2022-11-30 20:02:57
截至香港時間11月30日下午8:00。連登仔抽10K及半馬統計結果如下:

10K為80.8%中籤率
半馬僅13.8%中籤率


(註:數據非專業統計,請自行參詳
相關問券連結
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdMDMaMNtjxSWC8RFq-rcG7eMtNj2wp1Pm9-PJeWewEPKyDzg/viewanalytics
2022-11-30 20:07:39
最近開始跑返步
跑左大約20分鐘,腳背條筋就拉住拉住咁
最近膝頭開始痛

其實跑步姿勢會唔會有影響
2022-11-30 20:08:18
留名
2022-11-30 20:10:49
10k 居然咁易
無估到
2022-11-30 20:12:55
跑緊咩pace?
2022-11-30 20:15:51
2022-11-30 20:16:36
10K萬幾個位,半馬得幾千個,真係跑開多數都鍾意挑戰半馬
2022-11-30 20:18:17
又多件。
2022-11-30 20:21:15
連登少人到
2022-11-30 20:21:59
今個11月大豐收
5k 10k 半馬都pb左
仲第一次月跑200km
2022-11-30 20:25:29
破埋個全馬佢
2022-11-30 20:26:31
2022-11-30 20:27:39
每公里6分46
跑30分鐘

200磅肥佬
2022-11-30 20:31:08
2022-11-30 20:31:25
你呢隻應該chur住跑黎,同埋估計無睇過#1啲教學,無咩對跑姿既知識,繼續落去既話膝頭哥會報廢
2022-11-30 20:35:21
sample size唔夠
誤差可以好大
2022-11-30 20:36:18
咁多人吹到nb3咁勁
係咪心理作用自己chur勁咗咋
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