有冇跑步撚入嚟吹吓水（10）

10k時間只可以報渣馬10k或半馬

原來我記錯左

聽過有種長課係連續兩日25-28 k呢個練法，用第一日累積左既疲勞去模擬比賽後段

下次全馬有興趣試下咁練

半馬sub 2唔洗200k啦
150左右都夠

我以前跟過嗰個RQ課表
隔日跑 兩課衝 一課Tempo 一課長課
16星期programme每3個星期回一次

Week 1-4: 兩課40-60分鐘慢跑 一課95%力衝刺200米6-10組 一課90-105分鐘長課
Week 5-8: 兩課interval一課衝800米一課衝1200米衝嘅距離6至8k 一課40-60分鐘慢跑 一課120分鐘長課
Week 9-12: 兩課tempo跑40至60分鐘(可以拆開幾組10至20分鐘) 一課40-60分鐘慢跑 一課120-135分鐘長課
Week 13-16: 一課tempo跑15至45分鐘 一課馬拉松速度20至60分鐘 一課30-60分鐘慢跑 一課80-150分鐘長課
Week 16嘅星期日比賽

Week 13要最大跑量，之後逐個星期減20%
Week 13 100% -> 80% -> 60% -> 40% (唔包比賽)


我記得係咁，我自己當年跑，如果唔係嗰次係初馬要Wave 2排最尾開，頭5k塞滿人，係可以成功嘅

嗰課慢跑你唔攰可以跑tempo
佢個系統整體係好高強度
我自己當年就冇跑tempo係跑60分鐘easy
如果跑埋就每課都要砌
咁搞唔掂

用比賽速？好甘喎

新手留名

唔該師兄，得閒研究下先

最後跑出黎咩成績

要咁多 我依加跑完10k覺得自己跑到半馬

有冇咩跑步group 可以join

你開返個，我入

高手

2個鐘應該得掛

10k 如果跑到50分應該問題不大, 但最好都係跑一次16k 試下感覺會好啲

暫時最多試過12k 無心機跑咁多

你地跑唔跑渣馬，如果跑應該差唔多要練program

想玩, 0針

欣賞你不為五斗米折腰

幾時有得報

香港加油唔俾不了

check返個表
原來踢波（每次大概6k左右）消耗既卡路里同我easy run 15k差唔多

3:33

大神