（嘈交要自貼身材）健身資訊討論區242新手問嘢睇#1

屎水都話好飲

佢跟陳靖唔係永豪

試下叫ai排routine 大家覺得點

Day 1: 推（胸部、肩膀、三頭肌）
啞鈴臥推 - 單邊12.5公斤，4組 x 8-12次
上斜啞鈴臥推 - 單邊10公斤，3組 x 8-12次
肩推舉（啞鈴） - 單邊10公斤，3組 x 8-12次
側平舉 - 5公斤，3組 x 12-15次
三頭肌下拉（Cable） - 30公斤，3組 x 8-12次
仰臥臂屈伸 - 10公斤，3組 x 8-12次

Day 2: 拉（背部、二頭肌）
槓鈴俯身划船機（Seated Row Machine） - 50公斤，4組 x 8-12次
寬握引體向上 - 3組 x 8-12次（如無法完成可輔助）
單臂啞鈴划船 - 單邊20公斤，3組 x 8-12次
臉拉（Face Pulls） - 20公斤，3組 x 12-15次
槓鈴二頭彎舉替代為啞鈴二頭彎舉 - 單邊8-9公斤，3組 x 8-12次
槓鈴二頭彎舉 - 20公斤，3組 x 8-12次

Day 3: 腿部
腿推舉機（Leg Press） - 80公斤，4組 x 8-12次
腿屈伸機（Leg Extension） - 40公斤，3組 x 12-15次
腿後腱彎舉機（Leg Curl） - 30公斤，3組 x 12-15次
單腿腿推舉 - 40公斤，3組 x 12-15次
臀橋（Hip Thrust） - 30公斤，3組 x 12-15次
小腿提升（Calf Raises） - 4組 x 12-15次（使用體重或輔助）

Day 4: 休息或輕度活動

Day 5: 推+拉（上半身綜合）
機械臥推（Machine Chest Press） - 40公斤，4組 x 8-12次
寬握引體向上 - 3組 x 8-12次（如無法完成可輔助）
肩推舉（啞鈴） - 單邊10公斤，3組 x 8-12次
單臂啞鈴划船 - 單邊20公斤，3組 x 8-12次
三頭肌下拉（Cable） - 30公斤，3組 x 8-12次
啞鈴二頭彎舉 - 單邊8-9公斤，3組 x 8-12次

Day 6: 腿部（腿部集中訓練）
槓鈴深蹲機（Smith Machine Squat） - 30公斤，4組 x 8-12次
腿後腱彎舉機（Seated Leg Curl） - 30公斤，3組 x 12-15次
單腿腿推舉 - 40公斤，3組 x 12-15次
臀橋（Hip Thrust） - 30公斤，3組 x 12-15次
坐姿腿彎舉 - 30公斤，3組 x 12-15次
小腿提升（Calf Raises） - 4組 x 12-15次（使用體重或輔助）

佢落野落到個面色同係醫院彌留既病人差唔多
Wingho 老師得唔得架

條友應該都係得27-8歲仔左右 已經玩到咁 下個有事嘅佢都好大機會

好似太高volume

佢話做體檢既數據仲靚過普通人

常規血脂肝腎功能有做好保護嘅話真係有可能靚過普通人
好多「普通人」無病無痛無做開體檢可能血脂血壓偏高
但用藥除咗肝腎功能仲有好多常規血檢monitor唔到嘅問題
話自己用藥但體檢仲靚過普通人某程度都係呃緊自己🚬

死臭雞低能都去做gym?
屌你老母玩去第到啦 以為自己好撚好笑

Ching 食開屎？

其實諗諗下啲女人學咩人做gym 好心就死返去洗衫煮飯坐reception啦，而家啲臭gym雞9成9都唔係為操嘢 而係用操嘢嚟打卡喺threads引狗公 博屌，搞撚到啲gym room污煙漳氣 又學人練posing 阻撚住條街搞到啲師兄成日比人擺上網公審。又玩撚到啲健美運動門檻咁低搞撚臭晒

新手想問吓，dumbbell bench press做四組15 kg，第四組做到九下左右，之後轉12.5kg繼續做，做到第八組又差唔多冇乜力，再減到10kg。效果會唔會都唔錯？

唔會，做得太少，我平時db bench press做50組

有乳糖唔飲得Isolate架咩

屌人地新手黎，你唔好咁啦

肌肉群通常一星期做10到20組就夠
預每組留返二三下
只要下次有progressive overload就得
次數，組數或重量有多到就應該ok

有咁差咩

有冇人操嘢期間都keep住食老麥？
淨係食炸雞薯條轉粟米

早餐炒雙蛋系列
11 點後既板雞 魚柳包 雙午芝同麥香雞

你唔受得好飲同唔好飲既有分別咩

講漏咗啦，應該唔會去做飛鳥之類嗰啲，主要都係想中段生長最多，畢竟佢比例最多

即係可能我減一次重量去到12.5kg就OK？
thx bro