仲有唔夠一星期就渣馬，大家要食好瞓好，唔好傷唔好病放鬆心情，練左幾多已經整定
祝大家健康完賽破pb
跑幾快好?
新手唔洗睇pacing，睇心率，減脂/練帶氧系統心率唔好太高，太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則，8成以上既訓練，心跳控制係(220-年齡) x 65-80%，無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈，輕鬆跑就夠，訓練前期先打好底，效率更佳
跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈，輕鬆跑就係打好心肺地基，訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步，可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成，學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval， 兩者相輔相成，建議佔跑量最多15-20%
誠意推薦新手跑者睇下幾個月都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/mobilepresent?slide=id.p1
跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右，因人而異)，小步幅既跑法，對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步，著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆，自然落地，無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆，身體盡量垂直（頂多輕微傾前4-5度)，唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股，嘗試用埋髖骨，patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑，跑時視角水平線大概比行路高少少，輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷
唔好跨步跑！
https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry
跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身，以下呢隻懶人專用，非常簡單方使
https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk
跑步果陣點呼吸?最緊要自然！
https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub
腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷，麻煩停跑休腳，尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多，姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下，步頻試下提升到170-180，減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉，臀肌好多人忽略
跑少左一日，會唔會拖慢左進度，抖少d跑多d得唔得？
休息係進步入面好重要，尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復，瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘，中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠
有咩跑錶推介?
跑錶最重要睇gps準確度，其次 心率，續航力，手錶及app功能AW gps轉灣位偏差位移較多，又要成日叉電，建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps，都算準，但依然日叉，官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55，多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出955，上山下海功能齊全，有多衛星多頻gps，計距離pacing最準
性價比最高可以考慮255，同955 近乎一樣，係無輕觸屏
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了，除非你想自己data送中
有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代，毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v12
有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos
跑褲可以考慮T8, 男裝覺得長既話可以買女裝，側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽，好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲都幾好評價，後面有防水間隔，可以facebook ig搵下資料
唔想買多條褲可以著naked belt, 佢size 分得好細記得試岩先
開始想突破時間跟下programme，可以睇下jack daniels 或者hanson
有個本地一線跑手開左channel，拍攝同剪片幾高質，大家可以follow下
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q
仲有兩個本地youtuber，不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos
https://www.youtube.com/c/chillibb/videos
有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉，仲要有堅韌既意志
今日休息唔跑，聽日都休息唔跑
