新手健身/減肥懶人包

冇錯 強調左好多次 決定你體重改變既key element係熱量 做好熱量控制就解決到好多問題

請教一下ching
我知HIIT/tabata唔係有氧，但應該都唔算重訓？咁算係乜？

請問plank 算唔算？

1. 基本上你body weight training已經做到好多動作 加埋啞鈴其實已經夠做 所以絕對ok既 最主要係你啞鈴既重量夠唔夠比你做唔同部位姐 好似你二頭做單邊5kg 背就唔會係呢個數 呢個時候就要睇你齊唔齊equipment

2.體重記憶效應冇乜聽過 所以答你唔到但係最主要都係睇翻身體既反應黎調校翻熱量既攝取量 所以如果你有心既話 你就keep著調節黎 睇下邊個數字先係最有用再keep著食個個量啦

早餐我就推薦唔到因為我做開18/6if 所以通常都係兩餐塞滿佢 晏就同夜晚多

減脂餐我既定義就係少碳水(尤其精緻碳水) 多蛋白質同菜(菜都係碳水 不過你唔食根莖類eg南瓜蘿蔔個啲就ok 因為個啲碳水含量高啲) 仲有中量脂肪 前題係你做緊低碳/生酮飲食 同埋有計足熱量唔過

另外食飯次序都有分 就係湯->菜->肉->飯(澱粉)呢個就關胰島素分泌同飽足感事 casual既 按你個人喜好

Plank都算既 train core為主 係個好好既動作黎 缺點就係好難做到漸進式負荷 所以你做到stable 1min就可以加變式/轉動作 放餅/重嘢加負重都得

宏觀啲睇心率咪有氧cross冇氧囉最主要係睇你用咩黎做劇烈個part同休息個part姐

冇聽過不過減肥都係腳踏實地去減啦 覺得起頭難可以慢慢黎 Eg.由平時會食宵夜同零食->淨係食三餐->計好卡路里同營養素->計埋斷食 你逐啲逐啲去做又有progress同滿足感就會keep著做落去絲打加油

165cm 75kg
手同小腿瘦
大腿有肉
肚腩最肥
我係咪剩係減左肥先好d?

係街食早餐既，基本上冇好選擇
樣樣都高碳水（致肥主要原因）
如果你搵到早餐有菜+肉但冇包/粉/麵/飯，咁都食得過既

減脂係要減碳水，減碳水先會降到胰島素，降左胰島素先消到更多脂肪
減左碳水既同時補返蛋白質同脂肪令個熱量唔好太低同有飽肚感，咁先keep到

剩減碳水會變左節食，會比較易餓同難頂

減過好多次肥既好大機會搞壞左個代謝，令到身體對外來熱量好敏感，減太多次搞到以為冇野食，隨時都要入生存模式，有一熱量多就儲做脂肪

如果以前都係keep住係高碳水飲食但控制卡路里咁減
可以試下16：8輕斷食+重量訓練+低碳水高蛋白中等脂肪既飲食，慢慢tune返個代謝正常+改善胰島抗阻

體重記憶印象中係冇呢樣野個身體都唔知e家係幾重

多謝
1. 無話特別控carbs, 通常每餐3份carbs
2. 我唔記得個terms係咪叫體重記憶，但意思同set point theory一樣，身體鐘意一個固定既體重，所以加一公斤難，減一公斤都難

多謝你
1. 啞鈴黎講，我係新手，但我一隻手可以舉3-4kg, 屋企得2kg haha

2. 或者我係指緊set point theory, 體重記憶只係籠統叫法
想問如果我食返以前（未暴肥）既餐單，應該要瘦到？
當時158cm 50kg 25%
食1500-1700kcal, 每星期跑2日5k

望左望個set point theory...都係講個身體去到某個體重會一定既代謝率

可以話係身體適應左當下既飲食同生活習慣而得出既機制

backup個理論既證據係因為減重會減個代謝
同體重既人，一個冇減過重，一個係由更重減落黎，減落黎果個個代謝係低d
仲有d都係同代謝有關既

重量有好多因素影響，水份，肌肉，脂肪算係變動得比較多既

體重高，肌肉脂肪都較多，代謝都會高d
咁減重少左肌肉脂肪代謝自然低返
而d人會因為減到肥就去返原本個飲食which is fit係返減之前個代謝，所以就反彈+有個錯覺係身體keep住一定體重

體重會跟你個飲食同生活習慣去調整
聽過有個講法係增重易過減肥好多
由生物生存角度睇，多脂肪=多儲蓄=更大機會生存，減肥就係違反呢種生存機制

自己烚蛋，兩隻唔飽三隻都一定飽
一次過可以烚定幾日份量擺雪櫃

牛油果，扒

都係睇飲食，其實唔飲甜野唔食炒粉麵，唔食肥膩野煎炸野，加做少少運動其實已經瘦好多。（間中偷雞一兩餐都OK）

https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
呢個網有得大約計你TDEE 我當你25歲 1星期做1~3次運動
TDEE都1800
你當每日食1600 食清D 食原形食物 少油鹽糖 飲野走甜 呢D基本野
之後運動就要keep住做 但做返D單車機,太空漫步機 對關節壓力少D既

食野少油鹽糖好辛苦
keep唔到好耐