新手健身/減肥懶人包

唔好意思巴打 想問下仲有無啲係講中文/有中文字幕

40日 體脂減左3%體重輕左3.5kg
利申：日日都唔會餓親自己

athlean x好似有人特登做翻譯youtube search下應該會有
不過片就舊dd

減肥（唔係減重）比較係做重量訓練，比較有效去增加肌肉量，令你減肥果陣肌肉流失會少過做帶氧，從而keep返個代謝

食野度大概計下數夠唔夠tdee，夠之後再睇下個macro分佈，carbs愈少愈好，protein同fat可以多d，會更飽肚
處理好個macro份量再睇食幾多cal
有講法話要食低過tdee幾多先減到肥（但我唔知實際條數有冇根據）但tdee其實係個變數，你食多左cal其實tdee都會高左，食少左tdee就會少左
所以個人認為搞掂個macro份量，食到大概tdee既量再觀察下洗唔洗減會好d

最基本係餐同餐之間係要飽，寧願一餐食多d都唔好中間再食
要令個胰島素下降先比較有效消到脂肪
而食任何野都會刺激胰島素，所以餐同餐中間最好唔好食野

一日啪幾多粉通常

Lm學野
啱啱起步
想問下如果你地一定要係街食野多數會揀咩

新手想問home workout有咩動作建議
同埋想知每個動作建議做幾耐 ／ 幾多次
屋企細 唔得閒去gym房
體能極差 做唔到hiit
唔知可以點入手去train
女 160cm, around 58kg
屋企有一對2kg 同 一對5kg 啞鈴

集中練大肌肉同用複合動作練比較好
掌上壓（練胸膊三頭）
啞鈴臥推（練胸膊三頭）
深蹲（腳，主要係大脾前面）
硬拉（腳+pat，主要係大脾後面）
hip thrust （腳+pat，主要係大脾後面）
啞鈴划船（背）
引體上升（背）
同埋搵d可以練腹既動作

唔知你體能點，如果無負重做到廿下都仲有力，就拎對2kg做，如果2kg做廿下都仲有力，就拎對5kg做
拎5kg做就做到冇力
如果做腳覺得拎5kg都輕鬆就可以試下單腳咁做

建議岩岩開始係每樣3set，每set做到冇力，冇力再做就停，唔好夾硬chok上去，
每一下個動作都要係控制到既範圍內

初初建議1日胸/背搵1個動作各做3set+練腹,另一日就大脾前面/大比後面+pat 各3set+練腹
咁樣一星期大概練4日，2日胸背，2日腳咁
同一部分既訓練最好隔返1-2日，唔同部位就可隔可唔隔
我自己會胸背，腳，休息，胸背，腳，休息2日,咁就一星期

腹可以日日練都得，只要果日唔酸痛都可以練

感謝ching咁詳細既建議
我會試試佢

呢個食量未必夠基礎代謝
同埋蛋白質唔夠 (建議蛋白質攝取量：體重kg x 1.2~1.5g)
開頭會減重會減得快
除咗脂肪之外仲有大量肌肉流失
肌肉流失咗好難先可以build up返
[url]https://medium.com/@littlelighty/%E5%B0%88%E6%B3%A8%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%A7%91%E5%AD%B8-%E5%8D%8A%E5%B9%B4%E7%98%A6%E8%BA%AB-20-%E5%85%AC%E6%96%A4-%E6%B8%9B%E8%84%82-13-%E7%9A%84%E7%B6%93%E9%A9%97%E5%88%86%E4%BA%AB-abd2e60ecc85
[/url]

想問下... 如果前一日運動佐好多個鐘操到得半條命
第二日上磅重佐1kg 體脂不跌反升係咪正常
我係咪唔應該做運動喇？

因為前排驗血話我膽固醇過高所以開始做運動
一開始就一個禮拜玩六日ringfit 同戒口 每餐食平時7-8成 唔食炸/妙唔健康既食物
一個月後 輕左約2kg
而家個肚仲有d肥 但個肚腩己經比之前細左好多 但肚左右邊同腰後面仲有d肥肉
上網睇過好多話減脂要食夠蛋白質同做重訓 減小肌肉流失/練多d肌肉增加身基礎新陳代謝
所以每日控制卡路里仲會黃youtube片舉啞呤做重訓

咁我而家個肚左右同腰後仲有d肥肉
應該繼續keep住降卡路咁食 做重訓
定跟住人地教增肌咁食多d 做重訓
唔該晒！！

中央肥胖撚想減肥仲飲唔飲得奶？

10月開始斷食 跑步同埋做gym
一開始斷食嗰陣覺得好辛苦成日頭暈
到咗而家一日可以只係四個鐘之內食嘢都冇問題
食量少咗好多 食半碗飯已經覺得好飽
跑步由一開始8分鐘1k變到6分半1k 依家45分鐘跑7公里
隔日咁樣跑 舉重嘅話都係隔日
雖然好慢但係都繼續努力
體重126公斤減到108公斤身高190
好想快啲減到100以下

留名

近排買咗啲無激素即食雞胸
想問吓幾時食先最好
同埋其實可唔可以日日食

冇話幾時，正餐果陣食就得

負皮係咪即係唔得？

有冇睇過#1再諗下

如果一日食一舊會唔會太多

要睇返你平時食野既份量先講到

咩問題來 果日食夠protein咪唔洗再食 唔夠咪繼續食

後者，走糖，澱粉適量（20%日常卡路里左右，當然愈少愈好），多蛋白質，唔洗點理脂肪，如果你食肉自然會食埋脂肪，唔好走皮/走肥膏
降卡路咁食有個問題係當你長期食得少會好餓+冇精神+降代謝

重訓要檢視下d重量係咪大約6-15rm範圍，唔係既效果不大太輕會攰但刺激唔到肌肉生長，會比較偏向訓練能量系多過肌肉，姐係d人講既耐力