新手健身/減肥懶人包

是咁的 琴日睇完呢個post

分享下4個月減肥既成果
https://lih.kg/2223438
- 分享自 LIHKG 討論區

就發現原來好多人 包括自己身邊既朋友 都對健身/減肥冇好大既了解同知識既然自己對呢方面有啲興趣同研究 今日又做哂要做既嘢 得閒無聊就決定開個post比大家睇下 學下啲入門啲既知識

頭盔: 小弟係單純對呢方面有興趣 睇得比較多 但係都會有錯嘅地方 有錯請指教 同埋真係好入門級既 大佬們睇下就算 好人一世平安同埋只供參考 大家睇完有興趣建議上網睇多啲 呢度講唔哂

熱量赤字/盈餘
熱量赤字同盈餘係減肥/減重(仲有增肌)既關鍵 關鍵 關鍵 好重要所以講三次 基本上無論你每日食既係M記(雖然依家應該唔會有人食) 炸雞定係蔬菜 只要你攝取既熱量少過每日必需既 你就會瘦 反之亦然 重點在於每日必需既熱量有幾多(熱量=卡路里 用開大卡/千卡表示) 同埋你失去既係脂肪定係肌肉

基礎代謝/TDEE
講到每日必需既熱量 一定會講到基礎代謝/TDEE 呢兩樣嘢係你減肥個陣必定要知既嘢黎 簡單咁講
基礎代謝 = 你全日攤係張床度 身體維持基本運作機能所需既熱量 佔總熱量消耗既65-75%
TDEE = 身體一日既總熱量消耗 微觀咁計 = 基礎代謝 + 運動消耗既熱量 + 消化食物用既熱量
粗略咁計 = 基礎代謝 x 運動量
但係我點先計到呢兩個數字呀 好簡單 網絡幫到你
https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/
呢個網會再解釋得詳細啲 仲可以幫你計埋 建議睇睇

知道左呢兩樣嘢之後 按着黎攝取翻熱量就係最直接同簡單既做法 好處係簡單 壞處就係唔一定最有效 因為人既身體冇可能簡單到就咁用兩個數字就解釋到 呢個時候你就要清楚知道自己每日食幾多熱量 最好keep着統一翻一派 再觀察身體對呢個熱量攝取有咩反應 就咁講可能好難明 我唔直接答你 我用例子黎答你
eg. 我男黎 高170 重65 20歲 基礎代謝就係1419大卡 加上我3-5workout/week TDEE = 2200
suppose我食2000大卡一日就做到熱量赤字 咁就實減到肥啦 的而且確有機會減到 但都有可能冇乜效果 所以我就試下keep住食2000大卡一個禮拜先(一個月都得 越耐越準 當然你要ensure到統一既) 冇輕到就食1900 直到你開始輕為止
問題又黎啦 如果有熱量赤字就減到肥 我一日食少1000大卡 咁我一個禮拜咪減到1kg脂肪囉(FYI 1kg脂肪≈7500大卡) 你咁講都可以係既 但係你又點知自己減既係脂肪定肌肉呢 呢個就係點解啲人話減肥唔可以淨係做有氧 要做重訓或者HIIT既原因

重訓/HIIT
呢兩樣嘢都係你減肥必做/必知既嘢黎 上面提到每日所需既熱量包埋運動量 咁你一日食少1000大卡或者跑步跑成幾個鐘(或者一啲分解性既運動 例如長時間既低中強度運動) 的而且確係熱量赤字 亦都會減到脂肪 但係你會減撚埋消耗你能量既肌肉 身體所有運作既原理都係以生存為目的 咁既話身體要儲存能源(脂肪)係好正常既事 甚至係本能黎 當你有熱量赤字個陣 個body就會諗: 你啲仆街肌肉又用撚柒尻哂我啲能量 屌你老母啦 整撚走你先 咁你副body就會越黎越少肌肉 基礎代謝就會越黎越低 你食再少既嘢 減肥既效果都係會keep着少 到最後你發現減到成隻狗咁都好似冇乜用 想放棄食翻多啲個陣你就會諗: 點解我反彈得咁撚癲既
緊係啦 就算你食唔多 基礎代謝太低都會搞到你有熱量盈餘 最後就會瘋狂反彈到傻撚左咁 你就從此都唔撚再減肥
相反 你做重訓或者一啲合成性既訓練/動作 例如重訓/HIIT/Tabata 就會係幫你消脂既同時保持even合成你身體既肌肉 唔反彈減到肥既同時仲要增加埋基礎代謝 代表着你可以增加熱量攝取 真係嘢好食 肥好減 當然 呢啲係要長時間做同真係辛苦既 有付出先有收獲 想短期有用飲康X萊算啦 做乜運動啫(曲) HIIT/Tabata消耗既卡路里好高 仲會有後燃效應 做完運動都會keep着消耗熱量 所以減肥好有效 但係對體能既要求好高 所以新手建議做翻重訓先 同埋咁講唔代表唔做得有氧 只不過做既同時安排翻一星期3-4日既重訓會比較平衡

飲食
咁講完熱量同要做既exercise 就要講埋食啦 先講食咩好 食基本上係睇營養素 eg.碳水 蛋白質 脂肪等 所以你飲食要以呢三樣嘢黎衡量 簡單黎講 蛋白質>碳水=脂肪 碳水定脂肪為主就睇你飲食既plan(低碳生酮/低脂飲食) 但係overall黎講要以蛋白質攝取為主 其次為蔬果 最後係脂肪同碳水(精緻碳水排最尾 但係呢度就唔詳講 有興趣上網有好多資源) 吸收蛋白質一方面可以係你減重既同時減少失去肌肉既比例 亦可以提供到飽足感同消耗多啲能量 消化食物本身就要能量 而消耗蛋白質就用得仲多 本身蛋白質就唔高卡 仲要消多層 你就唔會冇咁易食over個量(FYI 1g蛋白質同碳水both=4大卡 1g脂肪=9大卡)

少少題外話 如果見到咁多嘢覺得好難做 其實唔洗咁大壓力既 正常黎講假設你100kg既 你做到40%就已經夠你減 你80kg 50%就有效 基本上你本身越唔健康 只要做少少改變/做翻個正常人 就已經好有效 除非你平台期(當然 做到平台期就唔會睇我呢篇嘢啦)或者想cut到10-12% even 8-10%體脂先要做到80-90%既plan 所以呢啲循序漸進就夠 唔好比太大壓力自己 keep做落去唔放棄人冇事先係世界冠軍

本來想講埋斷食 但係關胰島素事 都算係比較中階既嘢 又係輔助性質睇反應先決定講唔講 講著咁多先
大家中秋節快樂

push

熱量赤字同盈餘嘅理論
同
168飲食法
係咪有衝突？

講埋斷食同低醣就會世界大戰

點解會有咁諗法

我發覺靠飲食冇咩可能食到150g蛋白質(我75kg)
要夾硬食就一定爆tdee
啪粉啪到夠係咪唯一選擇

請問點計體脂？

我走澱粉，相對易食好多

d營養師話if唔食野會磨壞胃架喎咁耐唔食野唔怕胃病咩同埋會低血糖喎
用keto/if減肥個速度快過純粹食得少過tdee，好易反彈喎

呢位絲打講得好岩 胰島素係一啲好on9既嘢黎 佢既存在就係幫你合成同保存脂肪(應該話減慢你分解脂肪既速度) 而你只要食啲有熱量既嘢 就會trigger到胰島素既分泌 thats why多食少餐先係最好 可以最小化到胰島素既分泌 從而最大化燃脂率
同埋分解模式個啲就關你飲食plan事啦 冇記錯既話 好似生酮飲食原理就係0碳水7成脂肪3成蛋白質 令身體以脂肪為主要能源既來源 你下下心跳都拎脂肪黎燒真係好難唔瘦 但係飲食方面真係要極自律先安排得好先做到 因為脂肪高卡 你一不小心就會over左變肥閪

真 所以我一日都係狂啪粉 或者你ok既話咪真係食多啲囉 呢啲嘢冇計 我窮撚就啪粉算

量體脂最低成本係體脂夾 夾你身體唔同部位 eg.胸 二三頭 肚 再按公式自己計翻 網上都有計算機 問題係好撚難用 要你研究過下先得 所以不了
其次就係普通體脂磅 少廢 可以參考但唔建議信哂
再好啲就inbody有得比你手揸個啲 可信性都幾高下 可以一試 聽聞健身大場會provide 不過小弟就未用過 聽frd講都work既
最後最好個隻好似係水中量重法 好撚貴同好少地方有得做 所以聽下就算

一日食唔到咁多蛋白質加上食素
係咪都係飲粉算
但上網睇話一日一杯就好 其他盡靠嘢食吸？
同埋個日冇做運動都飲係咪冇問題
驚日日一杯會肥

傳說中既減脂增機大法
1.食1.1-1.2 per kg protein 係重70KG 就食70*1.1 or 70*1.2
2. 300-500 calories deficiency
3. Weight training
4. keep住3個月

得1.2 per kg嘅protein夠咩
1.2 per lbs就差唔多

減肥進入第四個月
減咗廿磅之後入咗平台期
每星期會做5日重訓
依家有兩日會加30分鐘cardio
Tdee 大概1300, Maintain係2000
食緊1500-1600，protein已經係食緊2倍per kg
想問下仲有咩方法可以衝破

好多將用節食減得快之後會反彈既理論套係用斷食/生酮度然後話減咁快一定反彈如果減左10kg彈返2-3kg係彈既，咁唯有唔食到直到死先唔會彈


剩計卡路里搞到長期熱量赤字會降謝，胰島素問題又冇改善，所以先彈得快

個起點愈高，改既野愈多，個速度就更快其實好難講點先叫太快，每個人都唔同
飲食正常，佢堅持到，精神又好其實就ok

唔洗太怕咩反唔反彈，如果佢去返原本個生習慣，其實一定會去返之前個體重
因為本身個身體就係為左適應個生活習慣而變到咁既體重

重訓新手 由邊到開始做起？