新手健身/減肥懶人包

係咪搽咗防曬/lotion

磅出黎嘅數字都係參考 定時檢視返身型體態改變先係主打

同一個人 50kg肌肉同50kg脂肪 一樣重但身型完全唔同啦

岩岩開始左3個禮拜
差唔多一個禮拜1kg
體脂減左差唔多2% 會唔會減得太快
Muscle Mass有升少少 洗唔洗再慢d?

我運動pattern:
3hr weight training per week 做Squat, Hip Thrust
+
50min aerobic per day 行樓梯 / 玩elliptical
+
1hr per week 打下波 / 行下路

無行168 或者咩飲食
但食少左炸野 同 食多左蛋白質
飲食就純粹計卡路里 拉勻每日食夠TDEE

可能你加左運動量所以一開頭有效
睇左一排先？
同埋你距離目標幾遠？如果1星期1kg係有d快 但如果你本身體重好高就都算ok既呢個進度

BMI 29左右 Body fat 3x%
骨又重 肉又實 一直無做過運動
Wfh肥左10幾kg 今次的起心肝減

睇下d肌肉build成點
體重我唔太在意 純粹想做返個M碼人就夠
Body fat去到20-25就滿意

一開始做重訓之後再帶氧咁樣減得快d架可？
我想肌肉比例再高d

飲食方面我會食返好D
烚蛋烚雞真係好難食

個個人都想增肌減脂...但你3X%體脂 應該focus係減重果時keep返D肌肉
當然可以係飲食上面著手 拉高蛋白質
至於訓練果時 我覺得1星期3hrs淨係做squat + hip thrust 係唔夠
另外學下RDL動作? 我諗呢3個動作做1粒鐘都OK
我諗你都係入gym room? 可以抽1個鐘出黎玩推胸+推膊+拉背
姐係2日下身 1日上身
另外你可以用到每日50mins帶氧??有冇check心跳 我諗你keep住係150左右30~45mins都夠 如果每日都150心跳做50分鐘真係OK....?

Deadlift有做果下
但成日錯姿勢 短期內唔想做住

帶氧
行下斜路樓梯 40min 120-160左右
玩滑步機就長期 140-170 每10-15分鐘抖2-3分鐘
打波就130-140 來回幾下就追唔到個波

如果你KEEP到咁高心跳就OK啦...........加油 持之以恆就OK
同埋唔好再亂食野啦
隔1,2個月再update下~

第一次做完肌肉痛到落唔到床
全身都痛 而家好好多 係落樓梯落唔到

有Apple Watch真係Track住好好多

係嫁 就係點解宜家興起重訓
就係因為重訓每次都1分鐘就收左自己皮
而cardio就可以持續好耐都得
強度唔同~

我唔想減得太快 皮膚鬆哂
但又唔sure optimal減重速度
想請教下有無相關既經驗

中完個武肺之後覺得自己由要由零開始操 扭蓋都唔夠力呀仆街

Btw病左兩個禮拜無左15磅... 完全食唔到野除左菜

有足夠肌肉新陳代謝就夠快去解決呢個問題 你覺得減得太快咪做少d cardio做多d重訓
再講你30% bf唔洗諗咁多啦～首要係減脂先

我班朋友好驚訝我點解可以咁高bf

黎緊諗住一星期兩日重訓
想問下重訓前後拉筋一般需要幾耐？
同埋有d咩動作一定要拉

好多女仔都係咁 我識唔少高瘦著s碼但都30% bf
冇重訓 肌肉量太低就有d咁既問題
我會建議你重訓係2/3 帶氧1/3

另外重訓就係將肌肉收縮再拉長既運動 用返你果日target肌肉果d動作既50%重量用full range同慢tempo去拉伸肌肉就ok
如果你有左邊痛右邊唔痛 一邊明顯軟撚左出唔到力 就要按摩輔助

中左武肺就休養下 做下養生操 係屋企就咁squat push up下咪算

諗緊好冇買myprotein Gym後食
成日帶蛋同豆腐

OK呀 做完gym飲whey 低卡又平

有無飲開邊隻味？
飲果一隻太甜

我冇飲mp既 飲開on double chocolate 唔甜入到口就算

Bmi過輕 但肚腰後面啲贅肉好嚴重...... 無得局部減肥有咩計

我都係 不過腰左右2邊舊肉跟咗我好多年
已經做咗幾個月重訓可能強度唔夠
或者連埋帶氧做

行左if 168一個月，間中都會有啲作嘔心悸，係咪食唔夠鹽？你地if每日會食幾多鹽？

12-8食野，朝早起碼食0.5g鹽