[長文 、多圖 、 慎入] 168 90kg 短人肥仔分享三年飲食科學減肥過程

紅眼睛看着這孤城

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紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 12:55:32
大家好,我見連登一眾網友對減肥都有好特別既見解,2021年都仲有人話減肥去跑步,多菜少肉。亦見過人話減肥,勁食牛油果。睇黎好多人對減肥係零認知,所以想分享我既經歷俾大家

我三年前係一隻90kg既人形豬,透過了解tdee, bmr, 食物營養、健身,輕輕鬆鬆減25kg。

原本我100日減脂期到下星期先完,但今日州政府宣佈lockdown , 我覺得唔止封5日gym
所以我今日提早同大家分享

我今次做左95日,體脂大概由25%+ 減到今日around 12% ,今次同上次既減脂基本上都大同小異。但係今次既飲食真係好唔同,我希望呢個po可以幫到想減肥既你。真係唔好覺得減脂只可以食烚菜烚雞胸,只要你識食,減脂都可以食得好好




08/2017 90kg人形豬

2017年8月發生左d事,大概果個時候決定減肥。一開始我都係去跑下步,控制飲食

17年9月到18年既1月,我都返兩份工,大概係朝8晚12,晏晝文職基本上日日叉燒米,夜晚返廚房乜都食。其實果陣控制返正常食量,體重就由90跌落去80到。

18年既3月我返返澳洲,返到去報左gym rm,去左幾日就沒有然後了

一直去到同年6月尾,我唔知點解食野冇乜胃口,基本上係OMAD, 果段時間係瘦左,但相信冇左部份肌肉,同期我開始慢慢睇多左youtube, 了解IF, 食物營養,我亦覺得唔可以再咁落去就再重新去gym rm, 記得果陣真係好有決心想改變,然後我去報左個pt, 一個星期兩堂,好記得頭幾堂都唔係做d咩高強度訓練,我一完狗衝左去廁所嘔


09/07/2018
呢個應該係啱啱開始做gym既身形,果陣只係食清d同少d,記得體重係有變化,但個人睇落都係肥。

我上網睇多左,了解多左咩係tdee, bmr, 知道飲食係減肥最重要一部分。果陣問我pt應該食幾多,佢叫我食2000kcal, 45%p, 35%c, 20%f 咁食,所以我就開始track my macros



呢d係果陣會食既野,基本上晏就魚柳湯麵,夜晚就雞胸,烚蛋,菜,蝦/牛意粉

係認真控制飲食,加埋一星期去6日gym, 好快就減左好多,果陣個training 會係weight training 後做hiit同core, 每個training around 2.5-3hrs


07/12/2018
呢個係返到香港放肆食左一個月既身形
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 12:55:44
大概上面係我三年前第一次減脂既成果,呢到開始會講多d關於今次減脂既過程。2020年因為疫情、lockdown,我冇得去做gym, 變左日日係屋企食好多好西,又餐餐外賣。平時有睇我po就知,我食野唔節制,係食到控制唔到。記得果陣連續食左兩星期炸雞,結果食到真係好撚柒肥



04/10/2020 75kg BF: 25%+
我照鏡都完全面對唔到自己,果陣係肥到新高大概75kg,所以我決心減肥


頭一個月飲食都係行intermittent fasting, 主要行18/6, 有時行到20/4, 冇話特別戒口,主要係想減左身體多餘既水份同sodium, 應該有減左少少肌肉



09/11/2020 大概70-72kg

去到11月9日gym rm重開,我亦開始去返gym rm.
第一個月既training program
Monday - Back
Tuesday - chest
Wednesday - cardio
Thursday - shoulder
Friday - leg
Saturday - arm
Sunday - rest

我平時個routine 會係先拉筋熱身,然後row 1000m,我就會開始weight training. 一般做大概兩個鐘,十組動作,每個4x12 , 完左我會做我自己既hiit cycle(6 burpees, 10kg plate push up x 10, kettle bell swing x 12, skipping x 10, battle rope 30sec) 做total 3 sets

我因為太耐冇做gym, 變相第一個月主要係想舉返之前既重量,我亦因為預左十二月開始,會加大training intensity and volume, 所以頭一個月既training 我都係fasting咁做。

我主要想可以控制insulin sensitivity, 咁去到後面食high carb都唔會咁易儲脂肪。我鐘意fasting係因為我多數朝早唔餓,skip一餐咁我下一餐可以食多d。

早兩年我睇過一個幾得意既講法,佢話早午晚三餐係跟據都市人生活模式而訂,以前人係應該肚餓先食野。
Breakfast呢個字係由breakfast兩隻字組成,所以breakfast 係break個fasting, 而唔係真係早餐

大概去到11月中,我就真係開始track macros,主要係跟返之前2000kcal咁食,OMAD, 一餐食大概1600-1800kcal. 類似下面咁

[健身餐單] 滑蛋大蝦汁炒麵
https://lih.kg/2329800
- 分享自 LIHKG 討論區

15/12 Post workout meal
https://lih.kg/2326625
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是日晚餐 90kg減脂餐
https://lih.kg/2297509
- 分享自 LIHKG 討論區

果陣食既野其實有好多我有upload上黎。
上面90kg減脂餐,入面好多營養師話我唔應該咁食,我而家都唔知講咩好



18/12/2020
上面大概係減左一個月到,體脂around 19%
麥豆腐 2021-02-13 12:55:45
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 12:55:57
我知連登有人好推崇生酮飲食,我亦有興趣想試。唔係話keto唔好唔work, 但係營養排他既diet比起乜都食既,我覺得爭少少,不過最嬲係你其中有班友,成日都講到碳水係致肥元兇,係到妖魔化碳水

碳水係好野黎,首先係大腦能源,生肌肉又唔少得佢。
現今社會,冇一樣野唔係碳水。公仔麵,麵包,飯,pizza, 其本你真係避唔到。你班友唔識食又唔做運動,碳水梗係唔好

因為呢段時間我開始覺得食到有d悶,去到12月尾,我想行新既飲食方法,而我一直都對碳循環有興趣。

碳循環 Carbs cycling 其實係一種透過控制碳水化合物攝取量既diet, 例如我back , leg day呢d日子會係操大肌群,我就會食多d碳水補充對肌肉既所需,操冇咁大強度既日子,我會食少d碳。

Carb cycling 好處係low carb day食少碳,身體醣份減低,提升insulin sensitivity ,燃燒多d脂肪

High carb day補碳水就會體會到碳水既力量,食野又唔洗就住就住,因為有唔同碳水攝取量,所以餐單變得好flexible, 每食既野都唔洗一樣


餐單係咁,其實首先要計自己protein 要幾多,一般就kg x 2就夠,好似我66kg 就應該食132g protein, 但增肌減脂我擔心肌肉流失,所以食到2.6-3,最後係200g protein。之後就分配碳水同脂肪比例。

我一開始assume 自己tdee得2500,一般減脂都會食tdee x 0.8,,所以我high carb day只set左2000kcal。

但其實我tdee有2700, 之後因為食呢個數都夠飽,所以我就冇特別食多d

如果大家細心留意,我每日個calories intake 都唔同,咁樣係想呃個身體,等佢唔好長時間適應同一個熱量

Monday - Back (high)
Tuesday - chest (moderate)
Wednesday - cardio (low)
Thursday - arm (low)
Friday - leg (high)
Saturday - shoulder (moderate)
Sunday - rest (low)

個program 同餐單大概係咁,而我亦分開每左兩個training, 朝早先係屋企做一個鐘hiit, 然後下晝先去gym rm做weight training. 因為第一個月我行OMAD, 所以我每日大概去到五六點先餓,我一般五點先食第一餐

我一般行18/6, 有時煮唔切就16/8,所以有時凌晨一點先食正餐。

呢到開始既training 休息時間亦短左。我第一個月set與set可能休息兩三分鐘,我呢到開始真係keep住一分鐘內。super set,progressive overload 亦做多左

[健身撚] 焗香辣芝士雞扒包
https://lih.kg/aHpcixV
#13 回覆 - 分享自 LIHKG 討論區
我知其實呢到有好多人同呢個on9仔一樣,都係以為減脂都係要食白烚。你唔識唔緊要,你唔好衝出黎柒,仲要起曬鋼,我屌你老母

其實減脂只要係識食,知自己食緊乜,識睇營養標簽,基本上你乜都食得。大家見我冇戒口就知,愈係唔俾自己食,就愈會想食,適當咁獎勵自己係好緊要,只要有認真跟你meal plan食,8成時間食清就得

肥城減脂飲食記錄
https://lih.kg/2332265
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上面呢個po有18/12/2020到而家,我既完整飲食




21/01/2021 body fat 14%

老實講有stat真係冇得拗,我一個月入面減左4.8%體脂亦增左1kg肌。大家真係唔好再著重體重數字變化,睇體脂就最準。我呢個月體重由68.6—-> 66.7,體重只係輕左1.9kg, 但係我體脂肪少左3.6kg,我亦因為肌肉重返,所以睇數字係冇意義



12/02/2021 65.5kg BF 12%
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 12:56:12
總結
我自己覺得今次減脂同上次最唔同係飲食。我第一次係以白烚為主,令我成日都有craving, 成日都想瘋狂食垃圾。 但今次用碳循環飲食,餐單變得多變性。我自己真心覺得食得好好,飲食唔似減脂,食得好enjoy。 你leg day完可以隊返個北菇滑雞煲仔飯都冇話唔爽

其實無論係碳循環,keto, 間歇性斷食,佢地都work。大家只要揀返個啱自己既飲食方式,然後set 餐單,跟住食就work。其實你知道自己既tdee同bmr, 你就會知自己大概每日可以食幾多野,咁你唔會過份食。 飲食7成,運動2成,睡眠1成。 其實我係開心既,因為用左3個月時間我就變返個人,不過我唔滿意,因為我想再lean d同我想增多少少肌,多幾kg就夠

老實講減肥從來都唔難,難既係你有冇果個決心。十個連登減肥po, 9個最後都係不了了知。大家都覺得減肥要做好多運動又要食好清,好辛苦,有咁既諗法你唔會減到

9成人減唔到肥係因為唔肯堅持,當我地放棄堅持,我地就會習慣性放棄。與其諗呢個係好辛苦既過程,倒不如換一個諗法,去當呢個係一個徹徹底底改變你做人態度既過程 係你身體進行transformation 之前,你第一個transformation 應該係你個腦到。 以前既我做人冇目標,懶,抑鬱,日子得過且過,完全唔知自己想點。有女朋友都好,都對自己冇自信,成日好多負能量,好情緒化,影響到身邊嘅人。決定減肥果一刻,自己mindset好重要,我好想跳出自己comfort zone,好想改變自己,當每日都認真track macros, 每日去健身,每日過返一d正面既生活,好快你就會有改變。
我成日覺得人與人之間既影響力好大 今日我做好自己,我身邊d朋友見到咁,自然都想做好自己。當然我同你素未謀面,我只係呢過forum既一位小會員,我唔知你睇完有咩感覺,但如果你睇完真係決定要改變就去做。連登仔成日都話全民健身,呢到有健身既人又有幾多? 當然我知呢到有好多大隻巴打,有巴打玩比賽,有巴打係消防,每個人對健身可能有唔同定義。但健身健心真係冇呃你,我大gym rm ,細gym rm都去過。係gym rm, 大隻佬、靚女、300磅肥佬肥婆、80歲啊伯、細粒,乜人都有,其實大家唔洗驚去gym rm

你估The Rock一出世就咁大隻咩,大家唔好介意人地目光,好多師兄都好nice 我記得以前個gym rm,有個入大概4-50歲,半身不遂,坐住輪椅都黎操,琴日又見到個50幾歲啊伯,撐住兩條拐杖,隻腳吉下吉下都要舉下db,其實健身真係好有魔力 可能有人會覺得我吹奏健身,香港健身風氣麻麻,係以前少gym rm,香港人又少運動。仲有早幾年果班健身傳銷仆街,我自己都遇過潮特果邊個四眼撚屌

健身減脂除左俾左我一個更好既體態,更好健康,佢仲俾左我一個更強大既心智我去克服未來更多困難。 當然我而家唔係話自己做得好好,但相比三年前,我覺得我成為左一位更好既人。因為呢個旅程,我係自己身上睇到可能性,做人先有目標

2021年啱啱先開始,想減肥既你不妨俾個目標自己,認真一次。你肥十幾二十年,只係需要食清少少,郁多兩郁,幾個月後你又可以繼續食垃圾。其實有理智既人都會覺得條數好㩒計 其實我地每個人都好有能力去做好多野,只係我地唔相信自己可以做到。我希望呢個po可以証明俾大家睇,你唔需要犧牲好多,只要每日付出少少,每日努力少少,你都會做到。
多謝睇到呢到既你,多謝果d幫我打氣既巴打,特別係果幾位係我個po留言既巴絲,仲有多謝班hater。冇你地串過馬撚既留言,今次決心都冇咁大
如果城仔做到,你都一定做到

[red]全民健身 唯一出路 [/red
衛詩 2021-02-13 12:56:34
城仔好易肥
連衞兵 2021-02-13 12:56:53
好勁 respect
已讀(不讀) 2021-02-13 12:57:04
Matt_Leung 2021-02-13 12:57:46
樓主勵志
1905野蠻人 2021-02-13 12:59:10
加油
以前都係肥仔
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:01:13
原先個排版好好,copy and paste完後好shit
海底輪 2021-02-13 13:01:47
Lm
食住垃圾食物睇呢個post
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:02:09
我肥係減完之後冇注意飲食,又成日飲酒

你減到一次就減到第二次,驚咩
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:03:12
屌,唔夠你快
努力超人 2021-02-13 13:04:09
上胸要多練
李佛摩 2021-02-13 13:04:51
Support + respect !
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:05:03
我自己都知道,我會努力d
麥豆腐 2021-02-13 13:05:15
廢事其他巴打喺你個字海沉親
陳皮牛丸 2021-02-13 13:05:53
Wow, 終於可以奶你abs

不過城仔對腳係咪有啲X
MercyHK 2021-02-13 13:12:19


好大抽,我扯咗

衛詩 2021-02-13 13:13:02
依排成日飲啡
飯刀cut淨3分一
加埋重訓希望得
哭啊~ 2021-02-13 13:13:08
隻腳有啲怪
同埋上半身唔太夠肌肉
核平支那 2021-02-13 13:15:38
Respect..
其實係咪淨係靠上網已經可以搵到晒啲餐單點set?
Pt你覺得幫咗你幾多?
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:16:58
我個站姿好shit, 肯定係以前肥果陣駝得太勁,而家仲有少少圓肩

不過多謝清提點
黎緊都係以增肌為大目標
紅眼睛看着這孤城 2021-02-13 13:17:37
我平時都成日食垃圾
吹水台自選台熱 門最 新手機台時事台政事台World體育台娛樂台動漫台Apps台遊戲台影視台講故台健康台感情台家庭台潮流台美容台上班台財經台房屋台飲食台旅遊台學術台校園台汽車台音樂台創意台硬件台電器台攝影台玩具台寵物台軟件台活動台電訊台直播台站務台黑 洞