有冇跑步撚入嚟吹下水（50）低心率才是王道

每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:14:10

歡迎新手老手交流

無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑，大家都要努力

剛過去山賽天氣問題被剪帶既巴絲唔好太難過，下次再戰

跑幾快好?
新手唔洗睇pacing，睇心率，減脂/練帶氧系統心率唔好太高，太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則，8成既訓練以輕鬆跑強度，有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準)，無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈，輕鬆跑就夠，訓練前期先打好底，效率更佳

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈，輕鬆跑就係打好心肺地基，訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步，可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成，學識跑得慢就會跑得快

個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval，兩者相輔相成，建議佔跑量最多15-20%

誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎

https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/mobilepresent?slide=id.p1

跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右，因人而異)，小步幅既跑法，對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步，著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆，自然落地，無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆，身體盡量垂直（頂多輕微傾前4-5度)，唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股，嘗試用埋髖骨，patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑，跑時視角水平線大概比行路高少少，輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷

唔好跨步跑！

https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry

https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry

https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry

跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身，以下呢隻懶人專用，非常簡單方使

https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk

跑步果陣點呼吸?最緊要自然！

https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub

腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷，麻煩停跑休腳，尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多，姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下，步頻試下提升到170-180，減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉，臀肌好多人忽略

跑少左一日，會唔會拖慢左進度，抖少d跑多d得唔得？
休息係進步入面好重要，尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復，瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘，中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠

有咩跑錶推介?

跑錶最重要睇gps準確度，其次心率，續航力，手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多，又要成日叉電，建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps，都算準，但依然日叉，官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55，多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265，上山下海功能齊全，有多衛星多頻gps，計距離pacing最準
性價比最高可以考慮carousell買955/255，啲人保險優惠放出黎平一大節
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了，除非你想自己data送中

有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代，毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v12

各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站：

https://runfaq.com/reviews

有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos

跑褲可以考慮T8, 男裝覺得長既話可以買女裝，側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽，好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲都幾好評價，後面有防水間隔，可以facebook ig搵下資料
唔想買多條褲可以著naked belt, 佢size 分得好細記得試岩先

開始想突破時間跟下programme，可以睇下jack daniels 或者hanson

或者徐國峰（整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊）

本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/

日本馬拉松時間表 (23年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民，唔受外國人玩

有2個本地一線跑手開左channel，拍攝同剪片幾高質，D片會睇到人好有動力