有冇跑步撚入嚟吹下水 (50)低心率才是王道

每日都輕輕鬆鬆

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每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:14:10
歡迎新手老手交流
無論你係海外馬定本地賽事定係無報到賽自己跑,大家都要努力
剛過去山賽天氣問題被剪帶既巴絲唔好太難過,下次再戰

跑幾快好?
新手唔洗睇pacing,睇心率,減脂/練帶氧系統心率唔好太高,太高會用左無氧系統同肌肉高負荷容易受傷
根據82法則,8成既訓練以輕鬆跑強度,有心率錶可以控制係zone2(220-年齡公式好多師兄指出唔準),無心率錶就講到野傾到計既強度
新手唔洗咁早諗tempo、衝圈,輕鬆跑就夠,訓練前期先打好底,效率更佳

跑咁多輕鬆跑真係有用?
長跑當係起摩天大廈,輕鬆跑就係打好心肺地基,訓練慢肌及肌肉耐力
慢慢累積就有進步,可以google下MAF180
高手課表都係輕鬆跑佔8成,學識跑得慢就會跑得快
個底打到咁上下可以加返d 快課 tempo/interval, 兩者相輔相成,建議佔跑量最多15-20%

誠意推薦新手跑者睇下幾個月前都係新手既毒巴寫既ppt, 以佢自己經驗整合出黎
https://docs.google.com/presentation/d/1BWFAurEGG9v9-auvNCTUxYxV02nGuBzx/mobilepresent?slide=id.p1




跑姿可以點改進
有幾點基礎可以注意:
高步頻(最理想一般每分鐘180左右,因人而異),小步幅既跑法,對減輕膝蓋負擔極有用
避免刻意向前跨步,著地點係身體重心下方(腳微曲)
跑既時候小腿及腳掌放鬆,自然落地,無需刻意用力或用腳掌推蹬
膊頭放鬆,身體盡量垂直(頂多輕微傾前4-5度),唔洗刻意前傾
擺手避免橫向超過中線
夾屁股,嘗試用埋髖骨,patpat肉幫手協助推進
唔好坐住跑或跳住跑,跑時視角水平線大概比行路高少少,輕著地有助增加跑步經濟性+防受傷


唔好跨步跑!






https://www.youtube.com/watch?v=SoKOcDcyQa8&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry











https://www.youtube.com/watch?v=908unsPsuNY&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry






https://www.youtube.com/watch?v=Nt8DcjjncRM&ab_channel=%E5%93%B2%E7%9D%BFJerry





跑前建議最少花幾分鐘做動態熱身,以下呢隻懶人專用,非常簡單方使







https://www.youtube.com/watch?v=6XhrzRp4_Qk





跑步果陣點呼吸?最緊要自然!



https://www.youtube.com/watch?v=K5H-a2v4g5c&ab_channel=RunningManAthleticClub



腳痛仲跑唔跑?
痛即係有傷,麻煩停跑休腳,尤其關節傷痛忍痛訓練100%會惡化
原因多數里數太多,姿勢唔岩
里數提升量盡量不超過上星期10%
姿勢可以google下,步頻試下提升到170-180,減低膝頭衝擊
亦可以練下肌肉,臀肌好多人忽略

跑少左一日,會唔會拖慢左進度,抖少d跑多d得唔得?
休息係進步入面好重要,尤其重課快課之後身體好高負荷要恢復,瞓多d補充多d蛋白質或者bcaa, 世界級跑手一日都會瞓8-10個鐘,中午會瞓埋晏覺
新手黎講抖一日跑一日已經好足夠



有咩跑錶推介?
跑錶最重要睇gps準確度,其次 心率,續航力,手錶及app功能
AW gps轉灣位偏差位移較多,又要成日叉電,建議買返專for運動既錶
AWU有multi-band gps,都算準,但依然日叉,官方所提到既省電模式會限制監察功能
有心跑平平地買隻garmin forerunner 55,多D跑步DATA睇
打算一步到位可以考慮新出965/265,上山下海功能齊全,有多衛星多頻gps,計距離pacing最準
性價比最高可以考慮carousell買955/255,啲人保險優惠放出黎平一大節
想睇d樣靚既專for運動錶亦可睇下polar
coros支牌不了,除非你想自己data送中


有咩鞋好著?
輕鬆慢跑大路款
nike: pegasus/invincible run(建議買第2代,毒巴不推3代) /infinity run
asics: gel nimbus/novablast(3代會太彈唔適合新手easy run,要5-6披先=會發揮到) /gel cumulus
mizuno: wave rider
hoka: clifton/mach 5
saucony: tempus/ triumph/arahi(for扁平足)
new balance: 1080 v12

各牌子跑鞋分類定位可參考以下網站:

https://runfaq.com/reviews

有位台灣跑鞋shoetuber 拍D review片幾好可以睇下
https://www.youtube.com/c/Chengreaction/videos

跑褲可以考慮T8, 男裝覺得長既話可以買女裝,側邊開叉短褲仔feel
留意條褲無內膽建議買埋佢自家內膽,好舒服
最近有隻連內膽/tight AKIV褲都幾好評價,後面有防水間隔,可以facebook ig搵下資料
唔想買多條褲可以著naked belt, 佢size 分得好細記得試岩先


開始想突破時間跟下programme,可以睇下jack daniels 或者hanson或者徐國峰(整合左前兩者+額外詳盡肌力訓練資訊)





本地比賽時間表
https://fitz.hk/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%AF%94%E8%B3%BD%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8/

日本馬拉松時間表 (23年下半年)
https://tripper.tw/japan-marathon-1/
留意部分賽事用runnet日本版報名(開acc要日本地址) /只限日本在住居民,唔受外國人玩


有2個本地一線跑手開左channel,拍攝同剪片幾高質,D片會睇到人好有動力大家可以follow下
https://youtube.com/channel/UCYo_cmgMYBGVP6Sdrs9720Q

https://youtube.com/@cheukning0121

仲有兩個本地youtuber,不過兩個都無update
https://www.youtube.com/channel/UCiwr_t5r8wz_C_FVu2CCLDA/videos

https://www.youtube.com/c/chillibb/videos


有咩跑步心態
最緊要不受傷長跑長有
跑步沒有奇蹟只有累積
跑步靠既唔單只係肌肉,仲要有堅韌既意志
韮囝 2023-04-06 18:15:05
斷九估 2023-04-06 18:16:40
死者 2023-04-06 18:17:05
+1,龜速都百四五
每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:18:03
上星期先買完V7 gtx 頭先上到action panda見到6折真係屌出聲
韮囝 2023-04-06 18:18:10
韮囝 2023-04-06 18:18:57
鹿頸長 2023-04-06 18:19:15
每日都輕輕鬆鬆屌出聲
每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:19:47
我都買左頂ciele
每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:20:07
eunjungbaby 2023-04-06 18:20:26
續講panda 特價

拿 又咁講 本身有水樽唔想買咪好lor

我上年係第度買active skin 4 要$650
幅圖係上年8月panda 影 再另買2個水樽都仲平$50

韮囝 2023-04-06 18:22:07
鹿頸長 2023-04-06 18:22:50
都岩既,不過水樽其實用一排就建議換
我買完袋果d都係派左比無樽既跑友就算
最多遲啲要用就問佢哋拎番個
每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:23:49
仲買左兩對襪 兩條褲
韮囝 2023-04-06 18:24:35
每日都輕輕鬆鬆 2023-04-06 18:26:28
求其買左兩對..btw compressport utmb 襪幾好著
韮囝 2023-04-06 18:27:23
仆街正能量 2023-04-06 18:29:04
肥矮新手留名
Harunohi 2023-04-06 18:29:38
生菜肥仔新手留名
陳蕾貫耳 2023-04-06 18:38:20
新手留名
老噴 2023-04-06 18:40:32
狗噏多過呼吸 2023-04-06 18:41:14
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