褪黑激素副作用大到痴線

發夢我有經驗 屌你 日日都發 連續劇咁
誇張到睇戲
劇情峰迴路轉
正過玩恐佈game

壓力大果時會加埋日常既野
做到d 野錯晒 起身懷疑係咪自己真係做錯嘢

啲場景會不斷進化
第一次棟樓仲起緊 第2次裝修緊
第3次差唔多起晒


日日發夢返工好攰

食3mg 好好訓 又冇夢
但朝早好似訓唔醒咁
依家每次咬一半食

自己返shift 瞓之前半個鐘食2.5mg 冇發過夢，反而可以瞓少啲時間而又精神啲

lm

街賣既melatonin ，劑量都太大，並不適合。
去iherb買life extension 300 mcg的版本
有time release同普通版，睇下邊隻啱你。

之前食5mg 都係咁，轉左3mg 就ok

唔關事 失眠嘅人啪幾多粒都無用 本身訓到嘅就會訓得更好

咪食少啲劑量

冷熱交替

放工去跑步

之前食過一排瞓得好咗，起身精神咗，但睡眠時間無咩變長到

不過食緊果排重磅咗好多即刻停

其實 食完要訓夠時間

食完訓得少係仲攰

褪黑係幫你易訓

但唔係令你訓少少就唔攰

下 乜有人訓前唔打J？
咁點訓呀

### **飲食相關**
1. 多食含色氨酸嘅食物（例如香蕉、堅果、種子）。
2. 增加含鎂嘅食物（例如菠菜、杏仁、黑朱古力）。
3. 多食維他命B6豐富嘅食物（例如鷹嘴豆、三文魚、薯仔）。
4. 避免高糖食物，尤其係睡前。
5. 減少咖啡因攝取，下晝同夜晚盡量唔好飲咖啡。
6. 避免酒精，特別係睡前。
7. 飲溫熱嘅草本茶（例如洋甘菊茶、薄荷茶）。
8. 增加含Omega-3脂肪酸嘅食物（例如三文魚、亞麻籽）。
9. 避免辛辣食物，尤其係睡前。
10. 多食含鈣嘅食物（例如牛奶、乳酪、芝士）。
11. 避免高脂肪食物，晚餐盡量清淡。
12. 增加纖維豐富嘅食物（例如全穀物、蔬菜）。
13. 避免睡前飲太多水。
14. 試下飲少量蜂蜜加溫水，幫助放鬆。
15. 多食含鉀嘅食物（例如香蕉、橙）。
16. 避免空腹瞓覺，可以食少量易消化嘅食物。
17. 增加含鐵嘅食物（例如紅肉、豆類）。
18. 避免含人工添加劑嘅食品。
19. 多食抗氧化劑豐富嘅食物（例如藍莓、石榴）。
20. 避免晚餐食太鹹。

---

### **生活習慣**
21. 保持規律作息時間。
22. 每日做適量運動。
23. 睡前避免用電子設備。
24. 睡前做放鬆活動（例如睇書、冥想）。
25. 保持睡房安靜同黑暗。
26. 用舒適嘅床墊同枕頭。
27. 睡前浸熱水澡。
28. 避免日頭瞓太耐。
29. 試下深呼吸練習。
30. 保持睡房溫度適中（通常涼爽啲會好啲）。
31. 避免睡前做劇烈運動。
32. 試下瑜伽或者拉筋。
33. 每日固定時間起身。
34. 避免喺床度工作或者睇電視。
35. 試下香薰療法（例如薰衣草精油）。
36. 保持睡房整齊，減少雜物。
37. 避免睡前諗壓力大嘅問題。
38. 試下寫日記，釋放壓力。
39. 避免睡前睇刺激嘅電影或者節目。
40. 試下聽輕音樂或者白噪音。

---

### **環境調整**
41. 用遮光窗簾。
42. 保持睡房空氣流通。
43. 用加濕器，保持空氣濕潤。
44. 避免用太光嘅燈。
45. 用耳塞隔絕噪音。
46. 保持睡房溫度喺18-22度之間。
47. 用舒適嘅床上用品。
48. 避免喺睡房放太多電子設備。
49. 用香薰機幫助放鬆。
50. 保持睡房整潔同安靜。

---

### **心理調節**
51. 試下冥想或者正念練習。
52. 做漸進式肌肉放鬆練習。
53. 避免睡前過度思考。
54. 試下認知行為療法（CBT）。
55. 設定每日「憂慮時間」，避免睡前諗問題。
56. 試下自我暗示，同自己講「我可以瞓得好」。
57. 避免睡前同人爭執。
58. 試下寫感恩日記，提升正面情緒。
59. 避免睡前睇新聞或者社交媒體。
60. 試下同朋友或者家人傾吓壓力。

---

### **運動與活動**
61. 每日做30分鐘有氧運動。
62. 試下太極或者氣功。
63. 避免睡前3小時內做劇烈運動。
64. 試下戶外散步，特別係有陽光嘅時候。
65. 做輕度力量訓練。
66. 試下游水或者其他水中運動。
67. 避免坐太耐，每小時起身活動吓。
68. 試下跳舞或者其他有趣嘅運動。
69. 做深呼吸練習。
70. 試下戶外跑步或者踩單車。

---

### **其他自然療法**
71. 試下針灸或者按摩。
72. 用草藥補充劑（例如纈草根、西番蓮）。
73. 試下熱敷或者冷敷放鬆身體。
74. 用足浴放鬆。
75. 試下反射療法。
76. 用薰衣草精油按摩太陽穴。
77. 試下飲一杯溫熱嘅牛奶。
78. 用薄荷精油提神醒腦。
79. 試下飲一杯溫熱嘅檸檬水。
80. 用玫瑰精油放鬆心情。

---

### **長期健康習慣**
81. 保持健康體重。
82. 定期做健康檢查。
83. 避免食煙。
84. 減少壓力來源。
85. 保持積極心態。
86. 建立良好社交關係。
87. 避免過度工作。
88. 保持學習同成長嘅心態。
89. 定期做放鬆活動（例如去旅行）。
90. 避免長期處於高壓環境。

---

### **其他小技巧**
91. 試下用睡眠追蹤器。
92. 避免睡前飲太多水。
93. 試下用眼罩。
94. 避免睡前食太多甜嘢。
95. 試下用白噪音機。
96. 避免睡前睇時間。
97. 試下用加厚嘅毯子。
98. 避免睡前做複雜嘅思考。
99. 試下用睡眠應用程式。
100. 避免睡前做太多計劃。

未上牀已經恰著

可能因人而異
之前有酗酒問題+抑鬱
唔靠藥/酒根本訓唔到 會諗嘢諗成晚
但食10mg之後就放鬆到，個腦會熄到機
發夢反而唔食會發多啲
不過起身真係有種莫名嘅攰 成身冇力咁
但overall算精神咗

希望全世界嘅人都冇失眠問題

唔好亂教人啦 食10mg
一開波食1-3mg 已經好夠

呼吸+放鬆

戒翻工

飲番2觀好味既酒精飲品
好好訓

鎂會肚痾

其實發夢係好嘢嚟，分別在於起身記唔記得，瞓得夠就唔會記得。

有得你瞓仲想瞓好覺？俾埋春夢你好唔好呀

發夢都要返工

食nmn+pqq+Q10 ，配合埋接地氣床墊，每晚都好好瞓，朝早精神飽滿