帶氧運動比hiit 更大機會減肚腩？

EP fitness and health:
很高興跟大家分享筆者最新的一篇HIIT研究，日前在國際運動科學期刊《Journal of Sports Sciences》正式發佈!

HIIT (高強度間歇訓練)近年在全球掀起熱潮，然而過去的科學研究多集中在實驗室進行，在現實日常環境應用的生理和心理功效卻一直存爭議。是項研究找來24位沒有恆常習慣的本地中年過重/肥胖男士，隨機分成HIIT和中等強度連續運動(MICT)兩組，進行每週三次，共八週的漸進式訓練:

- HIIT組: 1分鐘快跑(80-90%最大心率）x 10次，組間休息1分鐘，合共20分鐘

- MICT組: 50分鐘急步行/慢跑(65-70%最大心率)

訓練期的首兩周在實驗室環境進行(確保參與者掌握強度控制)，餘下六週受試者則需自行在日常生活間安排時間，並維持八週的飲食習慣不變(以免干預運動獨立效果)。

結果發現，HIIT組每節的訓練時間雖然較MICT組短超過一半 (總訓練量和卡路里消耗亦較少)，但心肺最大攝氧量(VO2max)仍錄得相近幅度的顯著進步 (~11%)，在臨床角度相當於降低死亡風險達13%。減肥效果方面，體重和腰圍下降雖然只在MICT組出現 (估計與較多的卡路里消耗有關)，但HIIT組與MICT組取得同樣顯著的體脂百分比下降。此外，兩組參加者在訓練期後的享受程度 (enjoyment level) 皆相近，並有超過90%的完成率(adherence)。

總括而言，是次研究進一步印證了HIIT的省時有效性(time-efficiency)，在遵從循序漸進原則下，於現實環境中能對過重/肥胖的中年男士起顯著健體功效，可視為傳統帶氧運動以外的選擇，值得體適能從業員關注。
—————-

藉此機會筆者亦要衷心感謝加拿大哥倫比亞大學(UBC)資深學者Jonathan P. Little 博士、香港中文大學 Stephen H. Wong 和 Cindy H. Sit 教授為研究設計和分析結果給予寶貴意見，以及一眾協助數據採集的實驗室技術人員和參加者。對以上研究有興趣的朋友可到《Journal of Sports Science》官方網站了解:bit.ly/3dFh2ho

https://m.facebook.com/1391119734275185/posts/3031684260218716/?d=n

兩樣都做

3分練 7分食

整體兩組體脂都有下降，但只有帶氧組在腰圍有下降

減飯禁糖 加 hea gym
由 22% 減至 14% 6 個月

第一次睇到研究話會局部減
幾有趣
篇文有無點樣conclude呢個result?

但係有幾多個頂到做咁多組hiit
同埋有冇係講做core多ge hiit ge文
感覺果d先減到肚

btw係連登賣廣告

我諗又唔可以直接證明倒可以局部減，因為原本個研究目的都唔係做呢個。我個人覺得可能只係因為體脂同腰圍個單位或者度法唔同，令體脂更加容易detect倒個改變。所以呢個研究其實好難講呢個結論。主要都只係可以比較hiit 同帶氧的效果。
不過我見有人討論，我傾向會反駁下。

以前上網睇YouTube覺得HIIT都唔係咁難
跟左personal trainer之後發現真正既HIIT係另一回事黎
每次都係搏命

咁個adherence 係話兩邊都大過90% 我諗應該係大部份都跟倒。

我都幾認同。另外我覺得都要小心係multiple comparison 的問題。一做得多comparison test 就算係無關係，無影響最後都會有幾個test p<.05

印象中intermittent fasting係真係會集中d減肚，關個機制事，但詳細唔記得

始終每個人個hiit 都係唔同。跟YouTube 唔一定個個都可以chur 到HR >90%

stat sig. =/= clinical sig.
就算帶氧做8 wk先減得1%腰圍
stat sig. 又如何

hiit個h就代表高強度
即係要>90%
如果唔達到代表只係做緊帶氧

篇文講ge係low volume hiit
咁如果係high volume呢
同埋想問high 同low volume hiit有咩分別
同埋街出面教人果d算係高定低
利申 唔識

1分鐘快跑10次 無運動開 咪仲危險
分分鐘第3-4次已經係行

TURE 做唔到90%HR根本未到HIIT想練既野
BTW 個實驗 做1分鍾抖1分鍾做撚死人

我唔太識生理學, 不過我諗有部份人會比其他人容易有central obesity 都係有原因, 咁個原因可能就係關鍵

Hiit肌肉多咗？

Individual Response to Standardized Exercise:Total and Abdominal Adipose Tissue
mcid
大概係2cm
當然個研究好大可能有random error, 但sample size 係12:12 都可以有stat difference. 其實佢都唔太係靠sample size 做過p value 出黎 (雖然有multiple comparison)

邊有咩所謂既"low volume"
根本就係d人冒住hiit既名亂set d低要求既野出黎然後話都係hiit但個d只係一般帶氧既效果