近一個月生日, 踏入30歲, 個人唔想再咁。操左一排, 飲食亦有調整, 但就係落唔到磅

唔使人知道
result tells people

你話有做inbody
咁實際上body fat %係幾多呢依家

經過有緣見到就認真覆一下
減肥係一門數學同埋決心+恆心, 如果要健康唔反彈, 你嘅情況係無快速減肥法

首先要計2樣野, 你嘅BMR(基礎代謝率) 同TDEE (總熱量消耗)
網上有好多網去計, 但每個網都有可能差100-300, 最好係跟公式自己計
BMR的計算公式(男性)：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡)
啫係 66＋( 13.7*110kg＋5*180cm－6.8*30歲) = 2269Kcal
BMR代表你攤喺床上乜都唔做, 維持身體呼吸、器官運作、新陳代謝所需嘅熱量

TDEE固名思義就係要BMR加埋你每日嘅活動量去計算, 所以叫總熱量消耗
首先人體有攝食產熱效應(DIT), 硬性+10% = 2269Kcal*10% = 226.9Kcal
另外日常活動大約就 - 輕量(正常返工放工無乜運動)*20%、中量(每周運動1-3天*30-40%)、高量(每周運動3-5天)*40-60%、(每周運動6-7天)*60-80%、(地盤級數)*90%
你嘅情況未正式叫"運動", 但我照以30%計算 = 2269Kcal *30% = 680.7Kcal
啫係你TDEE = 2269+226.9+680.7 = 3176.6Kcal

如果你要減肥, 你可以喺係食果度減300-500Kcal, 按你情況同決心去做
運動睇你做咩運動, 大約減200-500Kcal, 但成條數一定唔可以低過你BMR, 因為人體唔同地鐵, 係有可加可減機制, 身體係會自動依據你嘅飲食、運動習慣自己調節
如果你要好盡食得低過BMR, 咁身體就會發出訊號你條蛋散食咁少野, 就會唔駛食2269Kcal都幫你儲能量(脂肪), 亦都係點解成日話減完就反彈, 就係呢個原因
所以上面條數你一定要知點計, 而且係會經常覆核, 因為你會不停變, 去計番自己相應 應該點去做/食

樓上有巴打講得啱, 其實做重訓係唔可以走碳, 碳水化合物即係醣類, 會轉變為葡萄糖入血液循環系統, 係能量嘅主要來源之一, 只不過你要選擇嘅係低GI(低升糖指數)嘅碳水食物, 同可以偏低碳啲
白飯, 麵包, 麵呢啲係高GI；糙米, 意粉, 麥皮, 粟米, 豆類呢啲係低GI
上網上Youtube自己煲多啲知識, 睇吓自己應該食邊啲食物
盡量依番蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類(碳水化合物) 50-60%
蛋白質能夠食到就你體重KG*1.8~2.2, 因為好難食到咁多野, 所以點解咁多人飲蛋白粉, 但留意係唔可以完全依賴蛋白粉, 因為食物係有好多食物纖維喺入面, 缺一不可
脂質一定要食, 唔係減脂就唔食脂肪, 好嘅脂肪例如無鹽果仁堅果、橄欖油、魚、YOGURT、牛油果、豆類等
最好喺運動前3小時食一個正餐, 如果無時間就最少運動前1-2小時食半餐, 但唔好揀高纖維嘅食物食, 因為啲能量會撥咗去消化系統
至於生酮飲食或者其他飲食法, 係基於每個人情況唔同而定, 例如有糖尿病嘅人, 但168係可以進行

我建議你唔駛咁急做重訓, 輕量嘅可以, 減減磅先, 如果GYM房就行跑步機斜路 或者 樓梯機, 膝頭唔係咁好嘅就太空漫步機, 全身訓練黎, 能夠做到就每次40-60分鐘, 半個鐘係唔夠消脂
因為身體機制係消耗ATPCP > 乳酸 > 脂肪, 轉換嘅過程係會好攰, 但你要堅持, 加油！
另外要有效減脂, 其實係要計埋心跳率, 不過太多你會消化唔晒, 你跟咗以上嘅做咗先
加油！

利伸: 啱啱Pass咗健身教練牌

[極速減肥增肌]
首先忘記哩樣野先, 而且係大忌

所謂[極速], 都係心理盲點, 亦係銷售賣點, 引人落疊.

俾你減得快, 其實長遠仲衰, 因為過激減太快, 會減新陳代謝率, 一減就難加返, 減咗就食乜都易肥.
當然, 肥仔/痴肥大多新陳代謝率已好低..

1.練好遠比短期減磅好, 當你帶氧/健力雙修, 你以為一個初哥DB推胸推20 LBS, 定練好咗推50LBS用能量多? 一個練跑練得好, 低強度(心率)跑5公里用25分鐘,定初哥跑25分鐘只能跑到3公里用能量多?

其它想知先講, 太臭長, 其它PT亦不及第一點重要.

想知，呢d我真唔太分析到

多謝師兄分享！！ 多謝你計埋BMR同TDEE比我添⋯⋯⋯⋯我宜家學習緊開始計所有飲食既卡路里，運動方向都按緊你講既開始去做，如果我之前再有進步，一定上黎update返各位！

已裝!

其實有句野叫consistency, 向哩個方向就啱.
即係保持係一個啱方向就得, 有時體重反彈, 有時同朋友食下野開心可以容許, 反彈咪由佢, 只要你大方向食野食得啱, 做運動做得啱就得, 長遠來講一定會走啱方向.

你方向啱, 就算減得少, 一月中有時減, 有時加, 最後1月減1磅好無? 你一年都12磅, 起碼叫方向係愈走愈好, 多年積落脂肪, 你想轉頭無咗? 睇下肥直點? 當年佢用極端方法減由2百幾減到130又點? 咪反彈....(你可以GOO下 biggest loser syndrome 哩個CONCEPT, 有解釋哩類過快極端減肥有幾嚴重後遺症, 即影嚮新層代謝率)

見太多好進取, 佢一兩個月減到廿磅, 但攪衰咗新陳代謝, 壓抑咗食慾/免強自己太克苦, 跟住爆炸狂食補償, 最後仲重咗, ...得不償失.

你唔好諗住短期成功, 就係長遠成功.
你要長遠成功, 就係要攪好個體質.
所謂短其成功, 就係你所講係乜乜物物時減幾多磅. 大多數人都會做到, 因為以激情去忍耐一時大多數人都會做到. 但長遠呢? 情緒係會爆炸, 邊有人長期免強自己做D自己唔鐘意野會無情緒問題?
而且, 個樣野係短暫的.
你減到, 好大程度係你好刻意檢點, 但你核心基礎呢? 進度可能不如理想.

但你又唔可以完全任性, 乜都自己LIKE...
所以個方向都係做D野唔好咁極端, 要自己可以接受到, 也要留空間俾自己放縱下(即由佢反彈小小舒緩下壓力), 同樣地, 你玩個樣野有要有幫助喎.....咁先可以持久.
即係你見有D阿伯, 日日游早水/晨跑/行山, 你會覺得佢免強自己咩? 人地身體好係靠習慣, 唔係靠激情. 就算無激情, 都有小小興趣好無?
無會好大鑊. 難以維持.

係哩PART總結, 就係你KEEP住做囉.
同埋要控制情緒, 頂唔順食咗, 咪由佢...第日再減.

每個入局者都會有BMR /TDEE方向. 但問題係好難準確計算...
問下自己, 係咪咁計婆毑數個D人, 我就用'大約'咁上下知自己食咗幾多卡就算, 最初研究飲食, 有D人精算到'一拳'哩個容量有幾多卡, 我就做唔到, 頂多係約莫知係咁上下.
唔係話完全唔知, 係計唔到咁精準...
簡單一隻60~70KCAL, 一條蕉75KCAL基礎野會知, 但混係一堆, 又唔同SIZE....堅有難度(哩方面你可以話我低手....)

其實去到尾, 你好似我咁數口麻麻...飲食野都係走另一方向.
即係
1.少餐多食, 即係你可以一日兩餐就兩餐; 另一方面, 上文有巴打講得啱, 如果你入健身室操, 真係食D碳水先操, 食完更建議食多D, 俾身體BUILD UP, 訓練練到野>>>>>>遠比其它野重要.
任何人去操, 都話忍口/唔食個D人都係ONL9....
2.食原形物
3.低GI野, 即低碳/少糖係必然. 你好想飲好想可樂麻, 係可以, 係操完後先飲.
以上個重點唔係叫你食少好多.
你每餐都要食夠, 係避咗D現代精制野啫, 即係你食麥記好難減, 換轉你要好飽腹, 你買隻雞(大部份位可連皮食)加半斤菜你一樣會好滿足, 但同你食精製麥記高卡野係唔同.

總括, 食野戒精製野, 少糖低碳, 但一定要食得飽, 食得夠
高碳野限在堅操前可食
咁方向做一排先.

補充, 舊個套好多野唔啱減肥.
即係...
少食多餐 (想減肥就要相反, 少餐多食先係王道)
要食早餐 (上面講, 你要少餐, 其實CUT一餐最易係早餐...CUT夜晚瞓唔著點算?)
FASTING好處自己GOO啦

你以前有無操開先？

100年後你我都唔存在，攪咁多野仲咩

join左gym好多年, 有搵過PT, 其實大概D動作都識, 唔能夠講好pro, 但叫做得正確

你應該唔存在, 話唔定我有131歲命

報告下上周既活動同成果比大家了解下, 上周星期一至日, 每朝都係痾完屎磅重, 總重係由110.2kg -> 109.4kg

過去一周每日飲食有改變緊, 飯有刻意食返多少少, 不過繼續都係菜同肉多, 其中搵到公司樓下有雙餸飯, 可以食大量西蘭花同菜芯不過就油左少少, 其他飲食都開始偏重健康D, 記得走汁就走汁, 出去飲親一定係凍齋啡走甜, 另外本身無咩煮野食經驗, 但長遠我都會多D自己煮, 另外已經有開始自己恰菜, 同埋食藍莓, 食greek yougurt, 同埋有時無鹽杏仁(焗同無焗都食過, 未焗原來真係會食到作嘔), 呢幾日我會買埋電子磅, 準備開始去計in&out, 然後亦已經download左個手機app Myxxxxxpal用黎record.

運動方面, 今個星期操左5日, 星期1,2,4,5,6, 胸背膊循環(無操腳), 目前既個做法係6-12下, 總共5組, 第一組做足12下, 第二組開始加重, 第三組加重到大約只做到6-8下, 然後keep多兩組6下, 有覺得係好力盡, 通常第4組既第5.6下已經唔係好推到, 做完有飲whey protein(我發現ON隻朱古力原來真係好撚好飲) 以上操法做完第2日既feel都係最明顯. 另外每次操完再另加40分鐘單車機fat burn mode, 唔玩跑步機主要係個人重驚對身體負擔大, 我計劃落返100kg之後就開始跑返步. 有兩日係屋企會加操小小, sit up, 20下一組, 大約3組, 二頭舉鐵,12下一組做5組, 然後星期三係完全休息, 星期日晚就去左游水.

另外因為雙下巴既問題, 我目前用緊3個方法一齊改善, 一日特登食多幾次香口膠, 兩邊會特登做下D咀嚼動作(各用力趙10下然後換邊, 頭兩日做完會有D痛, 宜家開始進入狀態), 然後慢慢訓練緊無意識地提舌頂上顎, 宜家一有意識就特登頂上去, 最後再加一D面部拉筋動作, 想盡快減下雙下巴同埋拉返條下顎線出黎

supplement方面, 宜家食緊薑黃素665mg per intake每日早晚餐各一粒, Tongkat Ali 400mg per intake每日早晚餐各一粒, 魚油1250mg每日1粒, mlutivitamin每日1粒, 另外我買左Creatine諗緊幾時開始食, 一黎我知食完肌肉會充水, 個人會重左, 另一方面我亦覺得我仲係進入緊個狀態所以未開始食, 有無師兄可以比少少意見??

多謝你睇到呢到, 歡迎大家怒屌, 或者比D專業意見我, 希望我既健康路上可以有你既支持!!!

會唔會考慮操下腳

Creatine 有效大力同耐力好小小但真係會重 可以減多小小 同埋可以一日食2 3 克咁樣得閒食下算
唔係嘅話 會好似好水腫搞到自我懷疑咁
魚油要買純度高啲 最好買 西班牙或者德國原料整果啲
呢啲有幫助 但日常食物緊要啲 肉要多（比起普通人） 但太多會食到腸胃差同身體好臭
電子磅唔會好準 但keep 住磅下 都有參考價值嘅 見到個body fat如果好高或者時高時低唔洗太介意 減肥個信心好緊要
一唔開心好易反彈 過來人
你做嘅野已經好好 堅持落去實減到
面形呢啲瘦左自然會好啲 但做面部運動都應該有幫助
我曾經78公斤左右 174cm 脂肪應該30%左右
依家181 71kg 脂肪大約14%左右
減左好耐（反覆左3年 唔夠堅持同用錯方法）
但減左分別真係好大 人緣自信 或日常生活都好同輕鬆左 加油～

on9
操多咗

大概睇左下，你要保持運動量既話，
試下將重量減輕d，逼自己唔好借力去做，
每組10-15下其實好夠，唔洗逼自己做7下就上唔到既重量。
咁你對自己傷害會少d，增肌效果因為動作得到控制反而會強d，
呢一點係好多幾十年既gym友都未必有刻意去關注既，
因為男人都想舉重d。

操腳對消耗同整體增肌都非常有幫助，唔操就自己諗。

有氧方面係理論上唔應該太多，一個禮拜有2-3個鐘都夠，
其他靠飲食，不過實際上只係以消脂為目的既話，
短暫地斯巴達d係可以既，
畢竟消耗大左就係會減，短期內你頂得順可以狠d。
曾經有人為左考SEAL就係咁3個月減左3-40kg，
佢操得極不科學但總體而言佢成為左SEAL改變左一生，
所以有時d野多面睇，純學術派無辦法講到你聽，
你無辦法模仿到佢個訓練量但可以參考下，比自己一個短期方案，
等你31歲之前至少減左落黎，睇落叫做滿足到普通女仔，

乃至於你用輕重量但長時間既鍛練亦係一種雖然土法但有效既方法，
不過唔太建議。

會, 不過因為宜家主要都係單車機呢... 操完腳第2日真係殘殘地所以唔係好敢操

多謝師兄支持, 宜家食緊隻魚油牌子係sports research omega-3 fish oil triple strength, 唔知夠唔夠好? 似係美國brand

會咩? 我又唔覺身體好攰...

操腳目前比較擔心既因為去gym都係單車機, 驚操完無力

快走同壺鈴等等都可以的

唔好呃自己啦