[有馬淺談/推介］淺談徒手訓練加健身youtuber推介

有無啲係一條片講晒，我可以直接跟住佢條片做住先

你上佢個網站，佢有free program

https://youtu.be/fO3dKSQayfg
https://youtu.be/0GsVJsS6474
一條pushup一條pullup
如果真係冇咩點做過運動可以了解下自己身體可以做到邊種程度

我屋企附近都有啲高低槓，基本街頭健身嘅設備都有！！睇吓可唔可以做到一個progarm先

樓主可唔可以分享吓飲食方面

有個叫athlean x好出名既youtuber講過
幻想有一隻碟 跟住你諗番你每日食既野放喺碟上面
上面既食物就大約係你而家身型既原因
當然注重飲食既成份係最重要
但如果一開波就要改哂成個餐單可能會放棄得仲快
你望住你隻碟 了解下個成份慢慢調整

師兄介唔介意我執好成個program 之後你再俾啲意見我睇下有咩可以改

好呀 我都想換下 參考參考

我嗰啲好新手咋喎，真係由零開始

Push Up 10 Reps * 3 Sets

High Pose Push Up 10 Reps * 3 Sets

Bench Dips 20 Reps * 3 Sets

Pull Up Negative 5 Reps * 3 Sets

Australia Pull Up 10 Reps * 3 Sets

Plank 40s * 3 Sets

Squat 15 Reps * 3 Sets

Lunges 15 Reps * 3 Sets

我呢個有咩可以改善，同埋個次序應該點排法好啲

Pull up negative 放最後好啲，呢個五下偏向力量訓練，最好係最fresh 果時做

*最頭

bro你本身pushup pullup可以做到幾多下
同埋你想一個星期做幾多日
想了解下你本身身體condition先

或者我講多少少我自己啦，175cm 79kg
一個星期可以做2-3日，其餘時間都想跑下步做返啲帶氧運動。push up 10-15應該都可以 pullup 一下都做唔到

如果係咁我覺得本身個program做哂全身可能會有d chur
簡單少少先等你了解下你身體極限但又唔會chur到做運動好趕客
假設為2日 pull push 其餘運動想跑既日子你都唔洗忍住腳痛
pull day
stretching 熱下身
1, scapular pull https://youtu.be/KG8JZJ22NQI 3 sets
第一次做到你唔得搵左個max數 休息完第2 3 set你做1/2 max
了解左active/dead hang對你第時做pull up有幫助
2, jumping jacks 1min 3 sets
3, Pull up Negative 胸掂bar arched back慢落 set 1 max, 2 3 set 1/2 max
第3 set 可以反手 (反手易d bicep focus)
4, box step up 上去身向前傾 落既時侯腳尖掂地可以再上番去保持tension 每邊5 3 sets
5, Australian Pull up (bodyweight row) set 1直腳做到max
set 2 3 直腳 1/2max 再曲腳補到 max數量 (輕鬆的話last set曲腳到failure)
6, Lunges 每邊5下 3 sets
7, Dead hang to failure 2 sets (set之間休息耐d)
你本身做唔到pullup 所以pull日子set與set之間休息耐d

Push Day
1, Push up https://youtu.be/IODxDxX7oi4 Perfect form
唔洗快 3 sets但每set最好至少做到45秒
2, squats 3 sets
3, Plank 3 sets (如果40秒你覺得易就可以knee tap/shoulder tap)
4, inclined push up 2 sets (第二sets to failure, 因為比regular易)
5, Pike hold https://youtu.be/exlk6d6BhKc 3 sets
6, Single leg deadlift (no weight) 每邊5下3 sets
練下腳+balance幾好
7, Bench dips 2 sets to failure

set數/做幾耐個d參考 最緊張搵到自己暫時既極限再慢慢上先突破到
就算有目標都唔好chur盡自己 如果唔係好難愛上運動

Pull day
Scapular pull set 1 max, 2 3 set 1/2 max
Jumping jack 1min * 3 Sets
Pull Up Negative set 1 max, 2 3(反手）set 1/2 max
box set up 5 Reps * 3 Sets
Australia Pull Up 直腳 1/2max 再曲腳補到 max數量
Lunges 5 Reps * 3 Sets
Dead hang failure * 2 Sets


Push Day
Push up 45s * 3 Sets
squats max *3 Sets
Plank 40s * Sets
inclined push up set 1 15 Reps, 2 to failure
Pike hold 20 Reps*3 Sets
Single leg deadlift 5 Reps *3 Sets
Bench dips max *2 sets

多謝師兄咁詳細，香港啲槓比較矮做嘅時候曲腳得唔得？同埋Box set up 大概嘅高到？

有無巴打用開橡筋帶？
想問下有無youtuber 教到新手練全身
好耐之前買左套無用過

https://www.youtube.com/watch?v=3Ybdqo4ZHwk&t
你youtube search home gym with bands都仲有好多

曲腳ok啦好flexible
step up幾高都係好flexible，我自己都係就住屋企有d咩比我踩上去 大約Knee以下少少
但就算矮d都冇所謂 你做得慢少少一樣有挑戰性

留個TG 拍片俾你睇姿勢得唔得

我冇用tg 但如果你有邊d動作想clarify我可以幫你搵例子
同埋唔洗怕問 我係公園見到有人做都有問過佢地可唔可以望下我有冇咩位改善
so far d人都有友善

係喎做幾多個循環定還是每個動作做二至三組就已經夠啦。熱身嘅話係咪求其得㗎啦？

按住每個動作做幾sets ok了
第一次做 加埋之間既休息既時間都唔短了
warmup既話我會拉筋 跟住喺個公園度快步行下提升心跳就開始