關於肥撚的斷食記錄

大家好，我係雞髀，今日想同大家分享下個人5天斷食嘅經歷，當中會講少少相關知識同個人睇法（並不專業 有咩錯唔岩聽 屌得細力啲）

摘要
1.斷食的風險
2.長時間斷食 Extended Fasting
3.斷食的好處
4.斷食期間可以吃什麼?
5.斷食後身體的反應
6.斷食常見的疑問FAQ
7.個人斷食經歷



斷食的風險
首先，進行斷食之前最緊要就係知道自己嘅身體狀況係咪適合去進行

哪些人避免斷食
糖尿病、高血壓、電解質不平衡（如低血鉀症）病患，以及準備懷孕者、孕婦和孩童，都不建議斷食。

營養不良
「斷食越久，導致人體缺乏維生素和礦物質，而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」美國營養師陶迪克斯（Bonnie Taub-Dix）說，多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。而隔日斷食和一天一餐累積的飢餓感，很容易讓人恢復進食時，無法顧及均衡飲食而亂吃。

腸胃問題
「斷食的人，容易在吃東西時吃太快，造成消化不良與脹氣。」營養師巴農（Patricia Bannan）引用國際腸胃消化疾病基金會（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）的數據，每10個斷食的人中就有1個有大腸激躁症。

飲食失調
斷食強迫人忽略飢餓感，擾亂人體對於飢餓的自然反應，美國飲食失調協會（National Eating Disorder Association）指出，即便恢復正常飲食，大腦可能也無法正確分辨飢餓或飽足感，該吃時吃不下，不該吃時卻想吃。

血糖不穩
許多奉行間歇性斷食的人都聲稱，斷食到後來胃痛感會趨緩、思路也更清晰，但陶迪克斯提醒，沒有按時進食，首先影響血糖穩定度。血糖值低下時，會造成頭昏腦脹、暈眩、和體力不濟，人也容易暴怒和注意力渙散。

打亂荷爾蒙
波蘭哥白尼大學在3月的研究指出，嚴格限制卡路里的間歇性斷食法，會造成經期紊亂、男性睪固酮減少。

營養師建議，要維持健康體重，以全穀類、優質蛋白質和好油脂，以及生鮮蔬果為主的飲食方式，效果和斷食相去不遠，而且還能更持久。


長時間斷食 Extended Fasting
接下來就同大家講下，何謂長期都要食？
超過42小時的斷食則可稱為「長時間斷食」，但並不是所有人都適合進行長時間斷食（下文有詳細提及）。長時間的斷食頭幾天會特別困難，尤其是第二天的飢餓感會攀升到最高峰，但是在這之後飢餓感便會逐漸下降。長時間的斷食會減少排便，很顯然因為沒有進食，排泄便會減少。但穩陣起見，《肥胖大揭密》的作者兼腎臟科醫生Jason Fung, MD建議，每日補充維他命及鎂，或是喝自製大骨湯，來補充身體養分。

斷食的好處

●胰島素下降
胰島素維持在低下的狀態可以提高細胞對胰島素的敏感度，低胰島素也會促進脂肪分解，達到減重效果。

●逆轉第二型糖尿病
第二型糖尿病是因為胰島素阻抗，也就是細胞對於胰島素越來越不敏感而產生的疾病。有別於大眾認知，第二型糖尿病並非胰島素不夠，而是胰島素太多。糖尿病患的血液及細胞組織的葡萄糖太多，斷食可以有效清除過多葡萄糖，增加細胞對胰島素的敏感度，進而逆轉第二型糖尿病。

●預防心血管疾病及降低LDL、保留HDL
實驗顯示，連續七天，每隔一天斷食，可以降低25%的LDL，30%的三酸甘油脂。與低脂飲食不同的是，斷食不會降低HDL。

●腎上腺素與新陳代謝上升
斷食會促進腎上腺素的分泌來分解肝糖，腎上腺素上升會促進新陳代謝上升、提高專注力，因此許多人報告他們在斷食期間反而神智更為清明(mental calarity)。

●抗老化
斷食會促進細胞自噬(autophagy) ，清除老廢細胞

●預防阿茲海默症與癌症
阿茲海默症的成因為大腦的amyloid beta 蛋白質沒有適當地被細胞自噬作用清除所造成。而癌症，雖然仍沒有定論，但科學家認為癌症也是細胞自噬作用沒有正確執行所產生的。斷食可以促進細胞自噬作用清除老化細胞，進而預防這兩項疾病

●生長激素上升
生長激素上升可以促進肝醣分解、脂肪分解、促進細胞再生、達到抗老化的功用。

●電解質保持穩定
若只是短時間的斷食，無須擔心鹽分等其他礦物質流失，若長時間斷食（>7天）偶爾會需要補充鹽分，並且口服綜合維他命。

斷食期間可以吃什麼?
● 水: 一般水、礦泉水、無糖氣泡水都可以
● 咖啡: 一天最多可以喝6杯，含咖啡因or低咖啡因都可以，黑咖啡最近
● 茶: 任何無糖茶都可以，量沒有限制。

斷食後身體的反應
●進食：用餐時，胰島素開始上升，讓組織如腦部、肌肉可以攝取葡萄糖，供直接能量使用。過多的葡萄糖以肝糖的形式，儲存於肝臟細胞。

●吸收後（斷食後6～24小時）：胰島素開始下降，分解肝糖，釋放葡萄糖，產生能量。儲存的肝糖可提供約24小時能量使用。

●糖質新生（24小時～2天）：肝臟由氨基酸和甘油製造出新的葡萄糖。在非糖尿病患者身上，葡萄糖的濃度會下降，但仍在正常範圍。

●生酮（斷食後1～3天）：儲存的脂肪、三酸甘油脂，被分解為甘油及三分子的脂肪酸。甘油被做為糖質新生的原料，脂肪酸被腦部以外的許多身體組織直接做為能量使用。脂肪酸產生的酮體，可以穿過血腦屏障，供腦部能量使用。酮體可以供應腦部75%的能量，兩種酮體主要的形式為β-羥基丁酸（beta hydroxybutyrate）及丙酮酸（acetoacetate），他們的能量在斷食期間可以增加70倍。

●蛋白質保留（斷食5天後）：高濃度的生長激素開始分泌，維持肌肉量，保持肌肉組織。基礎代謝所需要的能量，可以完全由游離脂肪酸及酮體提供。正腎上腺素增加，防止代謝率下降。

斷食常見的疑問FAQ:

●斷食會讓肌肉減少：
斷食不會使肌肉減少，相反地，斷食時因為腎上腺素增加，反而更容易訓練肌肉增大。人體會分解肌肉來存活是到非常不得已的階段，當體脂肪掉到4%以下之後，人體才會開始分解肌肉來存活。(一般馬拉松選手的體脂為8-10%)

●禁食真會餓壞胃？
很多人都會認為，長時間不吃東西，胃在「空轉」，這會把胃餓壞。對此，秦教授回應說，自願進行一周左右的禁食，非但不會把胃餓壞，還會把胃「餓好」。
眾所周知，胃潰瘍出血的患者需要完全禁食來保護胃黏膜。這是因為吃東西或想吃東西的時候，胃液會大量分泌。胃液雖然說是為消化食物做準備而產生的，但大量湧現卻會造成對胃的損傷。
但是對於已經打算進行禁食療法的患者來說，因為患者的神經系統已經做好了禁食的準備，根據「用進廢退」原理及神經反射原理，胃液的分泌本身就會悄悄減少，甚至停止分泌。所以短期禁食的話，非但不會把胃餓壞，對於有輕度胃病的人來說，還會讓胃得到休息，保護胃黏膜。

相反，被迫進行的禁食（其實應該叫做飢餓），即想吃又得不到食物，這時胃液會分泌得更加旺盛，就會損傷胃黏膜。

●斷食會讓新陳代謝下降：
實驗證明斷食不會讓新陳代謝下降，反而因為腎上腺素分泌上升，提高新陳代謝率。（但是降低卡路里攝取會使新陳代謝下降，究竟斷食與低卡飲食對減重有什麼不同等等會解釋）


●斷食會造成血糖低下：
人體對於血糖恆定的控制十分嚴謹，有多種機制防禦低血糖的狀況發生。在斷食期間，首24小時會將肝醣分解，並釋放於血液中，以維持血糖的恆定。在斷食36小時後，人體會啟動「糖質新生」，將三酸甘油脂被分解為glycerol and fatty acids，其中glycerol能夠被轉化為葡萄糖。因此人體並不需要吃葡萄糖來維持血糖的恆定。

●大腦只能使用葡萄糖當作能量：
不正確。與其他動物不同，人體大腦可以使用酮體當作能量。

●斷食會讓人在復食後食欲暴增，讓人暴食，又回復斷食期間減掉的體重：
實驗顯示，斷食後復食的第一天會吃得比較多，但總卡路里仍然比不斷食來得少。根據多數人的經驗分享，這不是因為飢餓，而是心理性的補償作用，而且當越來越習慣斷食、斷食越來越頻繁之後，反而食慾會下降。胰島素有滯留鈉的功能，在斷食期間因為胰島素下降，水分與鹽分被排出，使體重快速下降，實驗顯示，斷食期間一天減脂約在0.5磅（約0.2kg），超過0.5磅多半是水分，在復食後的復胖是水分因胰島素上升而回來。

●斷食會讓身體得不到應得的營養：
短時間的斷食(<24hr) 可以輕易在斷食前後攝取營養豐富的食物來補足所需營養。長時間的斷食(> 7天）可以補充口服維他命。世界紀錄最長的斷食為382天，每天口服維他命來補充營養，在斷食期間的血液檢查並未出現營養不良的情況。人體在排便、排尿時，部分蛋白質與脂肪酸也會跟著一起流失，在斷食期間人體會調適，減少排泄，以減少蛋白質與脂肪酸的流失。同時，人體會分解老化的蛋白質回收利用（細胞自嗜作用），但是，不管回收做得再好，沒有進食就是沒有攝取必需氨基酸與脂肪酸，因此在非斷食日的時候應該攝取低碳、健康脂肪、營養豐富 (nutrition dense)的食物，以便在斷食的時候身體可以利用。

● 斷食會讓我覺得很累嗎?
剛好相反，因為腎上腺素上升，斷食期間反而覺得更有精神

● 斷食會讓我記憶力減退嗎?
不會，相反地，斷食會讓神智更加清楚，同時，斷食會啟動細胞自嗜功能，清除老死細胞 ，可以預防老化失智

● 斷食會讓我暴食嗎?
在復食的頭幾餐一定會吃比較多，研究顯示復食後會比平常多吃20%，但止於復食的前兩 天，之後食慾就會恢復正常

● 斷食期間我肚子一直咕咕叫，怎麼辦?
喝礦泉水會有幫助


● 斷食期間可以運動嗎?
可以，應該與非斷食期間一樣持續運動，在身體轉換成使用脂肪當作能量的轉換期，會有 "hit the wall“之感，如果你本來就是低碳 or 生酮飲食者，身體已經習慣使用脂肪，這轉 換期應該是很輕鬆的，如果你是傳統飲食，身體需要時間適應使用脂肪當作能量，會有短 暫的時間覺得在運動時使不上力，這轉換期是短暫的，如果你​持續地​覺得無力、疲乏，應 該立即停止斷食。 事實上，斷食期間運動有許多好處，因為腎上腺素上升，可以加強訓練強度; 生長激素上 升，恢復期縮短且增肌更快; 同時燃燒更多脂肪因為脂肪酸氧化速度增加。乙

● 斷食會不會引起厭食症?
不會。厭食症為心理疾病，患者對於自己的體型有不正常的扭曲心理，造成厭食症的因是 心理因素，厭食為果，若說斷食會造成厭食症，就像是說洗手會造成強迫症一般。當然如 果你有厭食症，請不要嘗試斷食。

個人斷食經歷
終於講到
其實我今次嘅斷食主要原因係為咗測試一下斷食同平時低碳飲食減脂嘅效果邊個會好啲，之前都已經有斷食嘅經歷 所以今次先會試5天斷食，如果係新手最好由減少食量→16/8斷食→ 一日一餐→5:2斷食→長期斷食，等自己個身體適應同習慣一下先會好啲
以下就係整合左上個post同數據
（健康劈佛.....斷食 https://lih.kg/2148551）
嘅內容整合一下



Day 1 68.6kg
第一日其實冇乜特別 都係好似平時咁 正正常常


Day2 67.8kg
今天精神狀態非常良好
係頭先做完運動需要多少少時間回復
同咪冇乜爆發力
今日淨係飲水同埋少量玫瑰鹽


Day3 67.2kg
朝早起身冇咗平時嗰種疲倦狀態 好精神
今天感官整體能力提升咗
嗅覺非常敏銳
系房到聞到家母系廚房整緊蒸肉餅
今日運動前飲咗杯凍齋啡+少量玫瑰鹽
運動狀態回復返去斷食前狀態
有返啲爆發力 而且個人回復得快左


Day4 66.5kg
一切正常 起身感覺有啲飄浮
飲咗2L水 +玫瑰鹽補充一下礦物質
晏晝陪家父家母出去買餸 發覺周圍都好撚香
成日聽人講話好難忍口 望到啲嘢食就好容易破戒
但我個人又覺得冇乜嘢 個人由第二日晚開始已經超脫左咁
對食物完全冇晒慾望 今晚仲要親自下廚
坐定定喺飯枱陪屋企人吹吓水等佢哋食晒成餐
岩岩做完運動 feel到進入狀態 越操越起勁
有啲唔想咁快完斷食


Day5 66kg
今日冇咩特別朝早好早起身出咗去返工
照舊玫瑰鹽加水 晏晝飲咗杯凍齋啡提神
啲同事以為我痴撚咗線 無啦啦唔食嘢
但係完全冇影響我工作進度同表現
頭先返到屋企即刻換衫做運動
唔知係咪最後一日太興奮
做多幾set都好似keep住有力咁
真係有啲唔想停


5天總共輕咗2.6 kg

斷食完之後其實仲有一個步驟就係復食，
如果復食的好，體重體脂會持續往下降，並且變得更健康；相反的，則會快速復胖，將斷食期間降下的體重全部胖回來，上網睇完搞埋聽巴打嘅意見，復食期應相等於你斷食嘅日數 ，所以我今個星期住要都係食啲流質食物，好似蔬菜湯乳酪同麥皮呢啲


個人感受及睇法：
其實間唔中做一次斷食我覺得對身體都係冇壞 適合一啲想慳錢慳時間嘅朋友去做 減肥始終都係冇一個固定嘅法則只要搵到自己最適合嘅方法而且又可以長期維持到先係最好嘅方法 最重要嘅係要多啲去睇唔同嘅科學報告or人哋嘅意見、體驗或者分析 去幫助自己完成斷食

勁喎

我錯覺定咩 王子你上身好似有啲斜咁既？

咁既身型都要減 點解唔直接做gym

人地都話操開
做個mini cut姐

你嘅大慈大悲我係唔會忘記

之前影相個膊頭都會向前傾
改唔到

雞巴好犀利 斷到5日
我最多1日 個胃就好痛

食多咗蛋白質

勁

隻羹印咗大韓民國 告你勾結外國勢力

邊個負評我

不停令自己變忙啲
個腦唔去諗同食有關嘅事
同飲好L多水
個胃會C服好多

流失左水份以為自己減肥

正常人每日都會流失水份
對體重增減有影響嘅我明
但絲何以見得個2.6 kg都係水份？

係呀

肥撚肥冇計

想問下 係咪斷食期間只可以飲無糖無脂肪無卡路里既野？ 例如水 齋啡 茶
咁有飲開奶粉係咪都要stop?