如何做到二十下引體上升 － (三個常見誤區 & 解決方法)

https://www.youtube.com/watch?v=sDiJmPImQt0

經驗分享，大家有乜問題都歡迎係提問

btw關於點樣做到引體上升，可以參考下上個post

https://lihkg.com/thread/742087/page/1

岩開始最少要幾下?

岩岩開始拉 最少要幾多下？

唔係好明，最少要幾多下既意思係?

同上

第一組拉到10下，之後第二組就得番6下，之後就4下，兩下，一下咁，應該點練

新手要練幾多下
同埋點樣發力

呢d情況一般都係建議留力，唔好組組拉到力歇

比如你maximum pull up 係10下

就可以每組拉～6下左右，拉番7~8組 (最後一兩組先盡做)

抖既時間可以長少少 around 3分鐘都冇問題，要防止乳酸積聚

咁既做法，volume夠大，對reps / muscle building效果會好好多

當然，咁既練法毋容置疑需時係比較長

巴打要自己取捨

lm

好多謝巴打意見，下次試下先，會專登去練就唔會嫌時間長啦

好睇巴打原本身體條件

如果原本就有能力拉到引體上升，可以直接練

每組用 7~8成力，組間拉抖番2~3分鐘，新手黎講做番～5組已經好夠 （<包保第日肌肉會痛)



仲未拉到既朋友，可以先練斜拉/離心收縮

https://www.youtube.com/watch?v=GZdTVibD2Nc&t=219s

＾片中頭兩個變化


至於發力，就要挺胸沈肩，想像用背肌發力

(其實唔太get好正常，發力個人覺得唔洗急，我初初都完全唔知自己做緊乜，都係後尾拉得多熟左個動作，上網睇下教學，先至get 到)

所以係只要係唔受傷既前題下，練多d拉多d，日子有功，就會明引體到底係如何發力

做到十一二下，但覺得用撚錯晒力，淨係用前臂力拉上去（正手），再錯係淨用右手...搞到成身左右極唔平衡，點修正

其實都講得唔錯
可以參考下

點樣防止下身搖擺

請問直手下拉對腹部嘅力量係咪需求好大，我完全發唔到力上去

有冇人可以教我Muscle up

我估係因為巴打冇沉肩夾背咁拉，所以變相用二頭前臂多（巴打拉上去既軌跡應該係接近c字，而想正確咁engage 到背肌既話，拉上去既軌跡其實係要直線）

巴打拉果時盡量先*捱*後挺胸，然後先再拉，同時留意前臂係會lock死，手肘向自己臂部方向下拉



至於 左右唔平衡要靠自己tune

拎個cam影住自己，盡量左右平衡發力

回頭睇番個form，覺得唔正宗就再執

每次練次前都執執先練，好快有改善

多謝巴打支持

做既時候記緊微微用力鎖緊腹部、臂部同大腿

同埋避免好心急咁跳上去捉住支bar（好易會Fing 黎Fing 去，呢個時候砸拉引體自然會好唔穩定）

慢慢黎腿實地捉住支bar/睇定d輕輕地，咁上到去個人就會定好多

係，絕對會食到core

但一般黎講最依既係背闊肌

其實動作有一定難度，建議有10下 up以上引體先開始練

拉到1 下。 點樣提升至7 8 下？

首先巴打基本功要合格

個人覺得最低要求都要12 up引體 & 15下dip

然就開以做specially 真係for muscle up 既鍛練

簡單黎講，就係要練explosive pull up 同straight bar dip (因為將muscle ups break down既話，就係exactly 呢兩個動作)

建議將呢兩個動作放入workout既入面 (最理想係開頭)

例如: explosive pull up 3~5 x 5 (注意，練爆炸力下數可以少，避免力竭)
Straight bar dip 6~10 x 5

^然後再做埋當日餘下既sets

另外，有拉力帶既話，都可以試下做assisted muscle up

體驗下壓胸、轉手腕、借助momentum既感覺

粉嶺jj?

其實我會建議先練易d既引體變化，離心收縮引體/斜拉


理由就係：當你標準引體只能做得一下，而你又拎佢黎做訓練動作既話，個volume就會好少（好簡單既例子，當你拉五組正宗引體，其實五組落黎你都只係拉到五下）對力量適應同肌肉成長都十分不利


所以就寧願做d簡單d既變化

例如 斜拉，每組理應你會有能力做到6～12下
離心收縮引體，應該都會做到3～5下


具體黎講，可以先做幾組離心收縮，到冇乜力，再轉斜拉（組間大概抖2～3分鐘）

一星期練番2～3次，引體數目好快上升

到你拉到4～5下，就可以將正式將引體放入working set

係，百福/雍盛苑