請教過來人點樣突破平台期
先報自己
2月開始 - 93kg 30% 體脂
4月頭到依家都無乜點變 - 85/86kg 27/27.x% 體脂
運動： 一星期 4 日舉鐵，都係做中至強程度，upper lower split
飲食：蛋白質食夠1.5g/kg 總熱量 係TDEE減500卡。每日最少飲3L水
每兩星期影一次相，但呢個月好似真無乜點變。
有啲灰，諗緊應該做
1) Cheat Day：食返 TDEE 幾日同高碳水 之後回復之前食法
2) 加帶氧：做少一半舉鐵，換做一半帶氧 (但我怕肌肉會流失)
3) 再食少啲 (好似會無止境咁食少，最後乜都唔食)
心理上就黎失去動力...
減肥平台期 請教過來人
深勝
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減咗3%好叻喇
飲食可以考慮循序漸進168
都可以考慮做吓唔同運動
利申：168+運動，我照減體脂+增肌肉
飲食可以考慮循序漸進168
都可以考慮做吓唔同運動
利申：168+運動，我照減體脂+增肌肉
冇人覆咁慘
少少建議
心態上少少改變可能會好啲
1.舉鐵強度層面---
將每一次訓練當係你人身中最後一次訓練，唔理係咩強度，想像自己係好想好想增加肌肉，哪怕只是0.1克。
呢個mindset，令你係cut果陣你會盡量減少肌肉流失，bulk 果陣咪將muscle growth 最大化。
2.訓練果4日，upper-lower之後有rest 定係連續四日先rest？如果係連續4日有機會cortisol 升得太高引致反效果？
3.TDEE減500，workout day 減500正路又大路無問題，咁rest day 同workout day食同樣數？
4.咁嘅bf%，唔洗carbs overfeed 或任何cheat day 都應該一路落，你呢個情況下，每次cheat 只係行番轉頭幾步，無必要cheat day 去搞鳩自己。
5.cut 嘅時候，under eating對身體產生壓力，舉鐵又產生壓力，再加帶氧就再產生更加多壓力，仲未計你本身生活有冇其他壓力。你身體邊有咁on9，咁大壓力情況下仲順晒你意。
試下暫時cut走帶氧，汁番好個diet，再觀察。
你冇講你carb fat intake ratio，比唔到多啲意見，大膽假設你係moderate to low carb，但注意，carbohydrates 係好hypertrophic，就算cut都唔可以壓到太低，越cut會越閪。
6.再食少啲去突破，八至九成機會過幾個月就肥過之前。都係果句，壓力太大，咁簡單加加減減數而忽視荷爾蒙嘅威力，最後都係啞仔食黃蓮。
打住咁多先
少少建議
心態上少少改變可能會好啲
1.舉鐵強度層面---
將每一次訓練當係你人身中最後一次訓練，唔理係咩強度，想像自己係好想好想增加肌肉，哪怕只是0.1克。
呢個mindset，令你係cut果陣你會盡量減少肌肉流失，bulk 果陣咪將muscle growth 最大化。
2.訓練果4日，upper-lower之後有rest 定係連續四日先rest？如果係連續4日有機會cortisol 升得太高引致反效果？
3.TDEE減500，workout day 減500正路又大路無問題，咁rest day 同workout day食同樣數？
4.咁嘅bf%，唔洗carbs overfeed 或任何cheat day 都應該一路落，你呢個情況下，每次cheat 只係行番轉頭幾步，無必要cheat day 去搞鳩自己。
5.cut 嘅時候，under eating對身體產生壓力，舉鐵又產生壓力，再加帶氧就再產生更加多壓力，仲未計你本身生活有冇其他壓力。你身體邊有咁on9，咁大壓力情況下仲順晒你意。
試下暫時cut走帶氧，汁番好個diet，再觀察。
你冇講你carb fat intake ratio，比唔到多啲意見，大膽假設你係moderate to low carb，但注意，carbohydrates 係好hypertrophic，就算cut都唔可以壓到太低，越cut會越閪。
6.再食少啲去突破，八至九成機會過幾個月就肥過之前。都係果句，壓力太大，咁簡單加加減減數而忽視荷爾蒙嘅威力，最後都係啞仔食黃蓮。
打住咁多先
2.訓練果4日，upper-lower之後有rest 定係連續四日先rest？如果係連續4日有機會cortisol 升得太高引致反效果？
>> 星期一二四五 咁樣做
3.TDEE減500，workout day 減500正路又大路無問題，咁rest day 同workout day食同樣數？
>> 係食一樣
4.咁嘅bf%，唔洗carbs overfeed 或任何cheat day 都應該一路落，你呢個情況下，每次cheat 只係行番轉頭幾步，無必要cheat day 去搞鳩自己。
>> 你講中我怕嗰樣嘢，就係行返轉頭幾步之後係咪真係可以再行前十步。我依家五個星期體重無跌，開始有啲想乜都試下。
5.cut 嘅時候，under eating對身體產生壓力，舉鐵又產生壓力，再加帶氧就再產生更加多壓力，仲未計你本身生活有冇其他壓力。你身體邊有咁on9，咁大壓力情況下仲順晒你意。
試下暫時cut走帶氧，汁番好個diet，再觀察。
你冇講你carb fat intake ratio，比唔到多啲意見，大膽假設你係moderate to low carb，但注意，carbohydrates 係好hypertrophic，就算cut都唔可以壓到太低，越cut會越閪。
>> 依家係盡做 4：3：3 (蛋白：Carb：fat)，啲Fat都係雞蛋/豆漿/Nuts 度黎。
6.再食少啲去突破，八至九成機會過幾個月就肥過之前。都係果句，壓力太大，咁簡單加加減減數而忽視荷爾蒙嘅威力，最後都係啞仔食黃蓮。
>>所以我真係好唔想再食少啲，我寧願做多啲運動
多謝你覆得咁詳細，身邊人講又唔明，剩係識話堅持
堅持都要知道條路行得啱唔啱先嘛...
>> 星期一二四五 咁樣做
3.TDEE減500，workout day 減500正路又大路無問題，咁rest day 同workout day食同樣數？
>> 係食一樣
4.咁嘅bf%，唔洗carbs overfeed 或任何cheat day 都應該一路落，你呢個情況下，每次cheat 只係行番轉頭幾步，無必要cheat day 去搞鳩自己。
>> 你講中我怕嗰樣嘢，就係行返轉頭幾步之後係咪真係可以再行前十步。我依家五個星期體重無跌，開始有啲想乜都試下。
5.cut 嘅時候，under eating對身體產生壓力，舉鐵又產生壓力，再加帶氧就再產生更加多壓力，仲未計你本身生活有冇其他壓力。你身體邊有咁on9，咁大壓力情況下仲順晒你意。
試下暫時cut走帶氧，汁番好個diet，再觀察。
你冇講你carb fat intake ratio，比唔到多啲意見，大膽假設你係moderate to low carb，但注意，carbohydrates 係好hypertrophic，就算cut都唔可以壓到太低，越cut會越閪。
>> 依家係盡做 4：3：3 (蛋白：Carb：fat)，啲Fat都係雞蛋/豆漿/Nuts 度黎。
6.再食少啲去突破，八至九成機會過幾個月就肥過之前。都係果句，壓力太大，咁簡單加加減減數而忽視荷爾蒙嘅威力，最後都係啞仔食黃蓮。
>>所以我真係好唔想再食少啲，我寧願做多啲運動
多謝你覆得咁詳細，身邊人講又唔明，剩係識話堅持
堅持都要知道條路行得啱唔啱先嘛...
168 好似會對social life有啲影響咁
3 話明rest day，一來你身體對熱量需求大大減少，二來冇人話體脂唔可以用黎做muscle recovery。
不妨再將當日熱量減低，就算低過bmr都唔L 驚，因為係一日半日嘅事，唔係長時間咁做就無問題，你身體太撚把能量比你消耗。
4.有排都未洗cheat day。
5.為左理想嘅leptin secretion ，試下將carb fat ratio 放大啲，例如係workout day ，身體對carbs需求大，不妨拉高啲去用盡hypertrophic effect，同時將fat 壓番低，反之亦然。
照計過一兩個禮拜你應該會睇得番個分別。
不妨再將當日熱量減低，就算低過bmr都唔L 驚，因為係一日半日嘅事，唔係長時間咁做就無問題，你身體太撚把能量比你消耗。
4.有排都未洗cheat day。
5.為左理想嘅leptin secretion ，試下將carb fat ratio 放大啲，例如係workout day ，身體對carbs需求大，不妨拉高啲去用盡hypertrophic effect，同時將fat 壓番低，反之亦然。
照計過一兩個禮拜你應該會睇得番個分別。
係呀
有利有弊
睇吓邊個方法最啱自己
有利有弊
睇吓邊個方法最啱自己
好，等我先試左改變Rest Day個飲食 同埋Workout Day個Carb Ratio
但係減低Fat我就唔可以食雞蛋同飲豆漿，飲兩scoop Whey 得唔得？
但係減低Fat我就唔可以食雞蛋同飲豆漿，飲兩scoop Whey 得唔得？
點解減低fat唔食得雞蛋？雞蛋應該係最anabolic 嘅protein source，cut 乜都得，係唔可以cut蛋（全蛋）
protein intake 啲肉唔夠lean咪食少啲，飲番粉去頂夠數點郁都好，唔好郁雞蛋
protein intake 啲肉唔夠lean咪食少啲，飲番粉去頂夠數
點郁都好，唔好郁雞蛋想搭單請教
之前carb cycling咁cut過，去到某個位會停嘅時候，好似飲食上已經cut唔到，本身已經好乖 應該係代表我要focus返增肌先？
定係cardio 我無做過cardio只係行去gym 來回45分鐘當係，行多啲
絲，159cm, 135 -> 115 lb停咗，肚腩唔郁，中央仲有多餘脂肪好想減埋個腩
而家有一排休養身體冇做運動，因為飲食保持到所以維持120lbs, 嚟緊想認真繼續減佢老母去盡佢
之前carb cycling咁cut過，去到某個位會停嘅時候，好似飲食上已經cut唔到，本身已經好乖
應該係代表我要focus返增肌先？定係cardio
我無做過cardio只係行去gym 來回45分鐘當係，行多啲絲，159cm, 135 -> 115 lb停咗，肚腩唔郁，中央仲有多餘脂肪
好想減埋個腩而家有一排休養身體冇做運動，因為飲食保持到所以維持120lbs, 嚟緊想認真繼續減佢老母去盡佢
戒糖 完
蛋 西蘭花菜花 啪多啲
蛋 西蘭花菜花 啪多啲
果時要諗雞蛋搭其他嘢又唔爆kcal諗爆頭
我淨係食烚蛋會血糖低咁暈 好灰
一定要連其他嘢食
我淨係食烚蛋會血糖低咁暈
好灰一定要連其他嘢食
因為我全日嘅Fat 通常係 豆漿, 雞蛋, 堅果, 魚 度黎
所以要Cut Fat就要減呢啲
可能試下豆漿飲少一兩日 用whey黎代替
所以要Cut Fat就要減呢啲
可能試下豆漿飲少一兩日 用whey黎代替
如果已經high low carb days ratio 差距做好，可以試下慢慢再將protein同carbs intake 係workout day升高，好多時leptin 咁樣踢郁番。
當你cut 完，可以考慮進入 recomposition phase ，將焦點放係增肌，有機會咁嘅情況下越黎越乾，最好睇埋Martin Berkhan 個stubborn fat solution，你就會知個腩點搞，就算係絲，出腹都好易
當你cut 完，可以考慮進入 recomposition phase ，將焦點放係增肌，有機會咁嘅情況下越黎越乾，最好睇埋Martin Berkhan 個stubborn fat solution，你就會知個腩點搞，就算係絲，出腹都好易
自出娘胎都係腩
突然間人生有希望
係啦就係咁樣stubborn fat
出左腹就親自去多謝Martin大神，佢係而家坊間所稱168嘅始祖，冇佢就冇i.f.
lm
唔食飯麵粉
轉晒做蕃薯薯仔
啪多d 牛酒果
食多d鷹咀豆
Cut 舉鐵加帶氧，
行路行樓梯行山都係帶氧
早d瞓覺
俾d意志力
減就叫苦，咁你keep果陣點算
轉晒做蕃薯薯仔
啪多d 牛酒果
食多d鷹咀豆
Cut 舉鐵加帶氧，
行路行樓梯行山都係帶氧
早d瞓覺
俾d意志力
減就叫苦，咁你keep果陣點算
睇多幾次就知
頭先search先知原來係佢
出到都要多謝巴打
出到都要多謝巴打
我唔係減叫苦，係平台期感覺好似做左啲嘢又無效果咁
其實我仲有一個戇鳩問題
平台期會唔會自己消失？ 即係如果我keep住依家嘅飲食同運動
會唔會突然之間兩個月後又開始再跌磅？
平台期會唔會自己消失？ 即係如果我keep住依家嘅飲食同運動
會唔會突然之間兩個月後又開始再跌磅？