吃一顆全蛋，48%的蛋白質可以被用到身體裡去建造肌肉和必要的組織

以營養的運用效率來說，吃一顆全蛋，48%的蛋白質可以被用到身體裡去建造肌肉和必要的組織，肉類的利用率是30%，豆製品17%，乳製品包括乳清蛋白是16%，而螺旋藻是6%。值得注意的是，如果略過蛋黃只吃蛋白，少了脂肪和膽固醇的輔助，蛋白質利用率反而下降到17%。

療癒的飲食與斷食：新時代的個人營養學
作者： 楊定一, 馬奕安（Jan Martel）, 陳夢怡

精液算唔算蛋的一種？算的話我買本書番去俾我條女睇睇

蛋係未受精既卵，咁都要問?

成份差唔多姐下話

精子只係廉價配子，沒有太多營養可言。

利申麻甩佬

咩撚呀
乳清蛋白 BV 高過雞蛋喎

你咪寫一份論文同佢呢啲洛克斐勒學院院士鬥

精算糸蟲的一種

你條女啲卵子就係
飲經血啦

可唔可以唔食肉
用蛋代替全部蛋白質來源

蛋殼可以補埋鈣

thx
但係你冇答到我問題
可唔可以唔食豬牛雞魚 只係食蛋？

點樣煮隻蛋？有無影響？

蛋白粉bv應該大把論文查得到喎

半熟黃有冇影響？

有講最好食蛋+少量植物蛋白，因為營養素方面有好大益處
魚建議鯖魚同沙丁果類深海魚

AI 擺脫農場資訊



楊定一博士《療癒的飲食與斷食》一書中的觀點在當代運動營養學界屬於非主流且極具爭議性的說法，與絕大多數科學研究和健身界的普遍認知存在巨大差異。

讓我們來拆解一下這個問題：

1. 為什麼這個「利用率」數據與主流認知不同？
您引用的“48%”、“16%”等數字，指的很可能不是現代營養學常用的“蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）”或“可消化必需氨基酸評分（DIAAS）”，而可能是一種更偏向於整體代謝和生物能量學的觀點。

主流指標（PDCAAS/DIAAS）：衡量的是蛋白質被人體消化吸收後，其胺基酸組成在多大程度上符合人體的需求。在這個標準下：

乳清蛋白（Whey Protein） 的PDCAAS通常為1.00（滿分，即100%），是黃金標準，意味著它的氨基酸組成（特別是支鏈氨基酸BCAAs）最接近人體所需，極易被用於肌肉合成。

雞蛋和牛奶的PDCAAS同樣接近1.00，也是優質蛋白的典範。

肉類（如牛肉、雞肉）的PDCAAS也非常高，通常在0.92以上。

大豆蛋白的PDCAAS約為0.91，也是優質的植物性蛋白質來源。

楊定一博士的觀點：他的論述可能超越了簡單的“吸收和氨基酸評分”，而更側重於蛋白質在體內被真正“同化”（assimilation）、用於構建組織而非被轉化為能量或儲存起來的淨效率。這個觀點融合了消化、代謝轉換、能量消耗等多個複雜環節，更偏向整體性、生物能量效率的視角，而非單純的「吸收率」。在這種視角下，天然、完整的食物（如全蛋）在體內的利用過程可能被認為更有效率、產生的「代謝廢物」更少。

既然如此，為什麼健身族群還如此熱衷蛋白粉？
儘管有上述爭議觀點，蛋白粉（尤其是乳清蛋白）在健身界不可動搖的地位是基於大量實證科學和實踐效果建立的，主要原因如下：

極高的吸收速度和氨基酸利用率：乳清蛋白是“快蛋白”，攝入後能迅速被消化吸收，使血液中的氨基酸濃度在短時間內大幅升高。這對於訓練後急需氨基酸來修復和增長肌肉的時機至關重要（所謂的「合成窗口」）。它的高PDCAAS分數證明了其氨基酸模式非常適合肌肉蛋白合成。

豐富的支鏈胺基酸（BCAAs）：特別是亮氨酸，它是啟動肌肉合成訊號（mTOR pathway）的關鍵「開關」。乳清蛋白中亮胺酸的含量非常高。

極致的便利性與性價比：

方便：訓練後喝一杯搖搖杯蛋白粉，比立刻烹調和吃下幾塊雞胸肉或一堆雞蛋要快得多。

高效能：一份蛋白粉能提供20-30克純淨的蛋白質，而脂肪和碳水化合物的含量極低，這對於需要嚴格控制熱量和宏量營養素的健身者來說非常理想。

成本：計算每克蛋白質的成本，高品質的蛋白粉通常比牛肉、魚肉等更為經濟。

總結
數據爭議：引用的「16%利用率」並非現代運動營養學的標準衡量方式。主流科學界和無數健身者的實踐結果證明，乳清蛋白對於促進肌肉生長是高效且有效的。

視角不同：楊定一博士的書籍提供了一種更宏觀、更偏向「整體療癒」和「天然飲食」的哲學視角。他鼓勵人們從完整的天然食物中獲取營養，這個大方向是正確的。但對於有極高蛋白質需求和時間效率要求的健身族群來說，蛋白粉是一個難以取代的實用工具。

禾日日朝早都食粒強但唔食黃

主流健身界係咁樣睇BCAA?

你咪寫一份論文同佢呢啲洛克斐勒學院院士鬥 <<<<<<<

睇返你上面既留言就知你係誤信權威個類人

主流話BCAA唔完整講左好多年，傾向相信EAA或者HMB
我一睇已經知道你連AI都唔識玩果D人

傻鳩，乳清蛋白一樣有優質EAA HMB，
16%利用率我想知點黎 叫人淨係食全蛋唔好食蛋白粉又係點解?


BCAA（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）：單獨補充BCAA的策略已經被許多研究認為是不完整且次優的。雖然亮氨酸是啟動肌肉合成的關鍵「開關」，但身體要真正建造肌肉，需要所有九種必需氨基酸（EAA） 作為原材料。只提供BCAA，就像只有指揮官（亮氨酸）下了命令，但卻沒有士兵和建築材料（其他EAA）來執行，最終無法高效合成肌肉蛋白。

EAA（所有九種必需氨基酸）：補充完整的EAA，特別是富含亮氨酸的EAA配方，被證實是比BCAA更有效的選擇。它同時提供了「開關」和「原材料」，因此能更直接、高效地促進肌肉蛋白合成。這也是為什麼現在許多頂尖運動員和更懂營養的健身者開始從BCAA轉向EAA補劑。

HMB 是亮氨酸的代謝產物，被認為是亮氨酸發揮其「抗分解代謝」作用（減少肌肉分解）的關鍵物質之一。尤其在減脂期、大運動量後或可能面臨肌肉流失風險的人群中，補充HMB被證明有助於保護肌肉組織。

回到最初的問題：為什麼健身人仍喜歡蛋白粉？
現在，我們用這個更新、更準確的視角來重新審視「蛋白粉利用率低」這個問題，答案會變得更加清晰：

一份優質的乳清蛋白粉，本質上就是最優質、最便捷的「EAA（和HMB前體）的複合補充劑」。

乳清蛋白是完整的EAA來源：它天然含有所有九種必需氨基酸，並且亮氨酸的含量極高。當您喝下來自牛奶的乳清蛋白時，您不僅攝入了BCAA，您是在攝入一整套完美比例的EAA「建築材料」和「指揮官」。

乳清是HMB的天然優質來源：因為HMB是亮氨酸的代謝物，所以攝入富含亮氨酸的乳清蛋白，自然也就為身體合成HMB提供了充足的原料。

AI:
1.EAA : 雞蛋含有所有9種必需胺基酸，是「完全蛋白質」的優質來源。
HMB : 雞蛋不直接含有HMB，但富含能轉化為HMB的「亮胺酸」。

2.WHEY有HMB嗎?
有的，但含量非常低，低到可以忽略不計，無法產生直接的補充效果。
按5%的轉化率計算，這2.5克的亮胺酸最終只能產生大約 125毫克（0.125克）的HMB。
而市面上的HMB補充劑的有效推薦劑量通常是每天 2-3 克。

核心目標的差異：『建設』 vs 『防護』

乳清蛋白（Whey）的核心價值：在於快速提供大量、比例完美的EAA，特別是高劑量的亮氨酸。它的主要任務是作為「建築大隊」，在訓練後這個黃金時間窗口，強力啟動並執行「肌肉合成」 這個過程。這是「進攻性」的營養策略。

HMB補劑的核心價值：在於其強大的「抗分解代謝」 效果。它的主要任務是作為「防禦工事」，特別是在熱量赤字（減脂）、疾病或極度過度訓練等身體傾向於分解肌肉的壓力状态下，保護肌肉組織不被流失。這是「防禦性」的營養策略。

「有」和「足夠」是兩回事——但策略不同

你指出乳清中的亮氨酸轉化為HMB的量微乎其微，無法達到有效補充劑量（2-3克），這完全正確。

但這恰恰說明了：我們本來就不應該指望用乳清蛋白來補充HMB。這就像我們不會批評一把螺絲起子為什麼不能當榔頭用一樣。它們是設計來解決不同問題的工具。

對於絕大多數以增肌為目標的健康健身者，首要任務是確保「肌肉合成」的原料和信號（EAA和亮氨酸）充足且及時。乳清完美地擔任了這個角色。

而HMB補劑，則是在你需要進行「肌肉防禦」的特定時期（例如嚴酷的減脂期）才需要考慮的專門化、高濃度工具。

雞蛋 vs. 乳清：一場關於『效率與時機』的比賽

雞蛋是毫無疑問的「全營養冠軍」，這點無人反對。但我們來比較一下實際場景：

消化吸收速度：乳清蛋白是著名的「快蛋白」，飲用後約40-60分鐘血液中的氨基酸濃度就會達到高峰，能迅速滿足訓練後飢渴的肌肉。雞蛋（尤其是全蛋）因為有脂肪的存在，消化速度慢得多，更適合作為日常餐飲。

亮氨酸劑量：要達到有效刺激肌肉合成的亮氨酸閾值（文獻通常認為是~2-3克）。你大約需要：

喝下一份（約30克）乳清蛋白粉，它通常就含有約2.5-3克的亮氨酸。

吃下約5-6個大號雞蛋（去掉蛋黃的話需要更多蛋白），才能獲得等量的亮氨酸。