健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質、量更上一層樓！

思覺門生 2024-01-13 09:06:03

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健身菜單總是一成不變，讓你覺得厭倦了嗎？不妨來嘗試看看職業選手們使用的健身訓練法「FST－7」，把肌肉的質與量全面提升！

Fascia Stretch Training 7簡稱為FST－7，是由傳奇健身教練Hany Rambod所獨創，知名的奧林匹亞先生Phil Heath和Jay Cutler都曾在他的指導下連續衛冕了健美界最高的頭銜。這套FST－7訓練法也讓Hany Rambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍，現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣！

很多人都知道，基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素，然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜，這層筋膜組織的厚薄程度，同樣也會影響著肌肉增長的速度。理論上來說，筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的，但是藉由FST－7訓練法針對筋膜部分的鍛鍊與伸展，能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。

這套訓練法的精隨，在於後面的那個數字「7」，也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作（共7組），藉由較短的休息時間與較多的組數、次數，讓肌肉更完整飽滿的充血，使筋膜組織可以因此得到伸展。建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組，假如鍛鍊胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等，完全榨乾你的肌肉，絕對讓你泵感爆棚！以下列舉四項不同肌群的FST－7訓練菜單，提供給想要嘗試的型男參考

胸部訓練

上斜啞鈴／槓鈴臥推 5組 8－10下

上斜啞鈴飛鳥 5組 8－10下

啞鈴／槓鈴臥推 5組 8－10下

下胸雙槓撐體 5組 10－12下

滑輪繩索夾胸 7組 8－12下

以上的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30秒，建議可以用手錶／手機來計時。選擇適宜的重量進行每組的動作，以完成目標次數做為挑選重量的基準。

蝸牛 2024-01-13 09:06:28