下背訓練3動作，腰痠原因從根本改善！

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常常下背緊繃、拿重物時感到不適，卻找不到腰痠原因嗎？注意了！因為可能下背肌力不夠，腰痠背痛跟著來。試試下背訓練 3 個動作，穩定脊椎，改善下背痛問題。


我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。大部分很難找到確切的腰痠原因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。



下背痛、腰痠原因有哪些？
椎間盤損壞
脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。

姿勢不良
長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。

頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。


下背訓練4大功效
改善下背疼痛
當肌肉量足夠，在做任何動作時下背更穩定、靈活，就不容易出現拉傷、姿勢錯誤…等，也可以透過加強鍛煉背部肌群，來降低閃到腰的機會。

幫助減重
和脂肪比起來，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什麼鼓勵大家，有效瘦身需要重訓有氧一起做，而在訓練的過程中，強壯的下背能提高運動表現，讓健身效果更顯著。

穩定脊椎
豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰酸背痛。


改善平衡
肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。



真, 強化返豎脊肌 就會愈來愈少痛 甚至唔痛
練得好個中下背肌群會出現條坑, 聖誕樹形狀

今日唔

犁唔係陣生

放渣 下晝瞓左
正常放假一般買餸煮飯 補給物資 打J

之前放假要操車, 所以先瞓覺唔煮
今日冇book, 下星期先

physio 都係叫我做e d

重心偏移其實好大影響
試下搵塊全身鏡打撗睇下
睇下自己係味企正中立位