https://gymbeastics.com/突破健身瓶頸的關鍵-漸進性超負荷progressive-overload/
漸進式超負荷（progressive overload) 是指逐漸對身體施加的壓力，從而使你的肌肉不斷生長且變得越來越強壯。換句話說，如果隨著時間的推移，你沒有對肌肉施加更大的壓力，肌肉就沒有理由生長。
在最基本的形式中，漸進式超負荷僅僅意味著隨著時間的推移做得更多。實際上，有幾種不同的方法可以應用漸進式超負荷，我亦會在下文中提供一些例子：
1）增加負荷
第 1 個月：使用 12 或 15 磅的重量進行二頭肌彎舉。
第 2 個月：使用 15 或 18 磅的重量進行二頭肌彎舉。
第 3 個月：使用 18 或 21 磅的重量進行二頭肌彎舉。
2）增加相同負荷的重複次數
第 1 個月：進行 10-12 次深蹲。
第 2 個月：進行 12-15 次深蹲。
第 3 個月：進行 15-18 次深蹲。
3）增加組數
第 1 個月：進行 3 組深蹲。
第 2 個月：進行 4 組深蹲。
第 3 個月：進行 5 組深蹲。
4）增加動作持續時間（例如通過增加向心/離心時間）
第 1 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 2 秒。
第 2 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 3 秒。
第 3 個月：進行 3 組深蹲，向心 2 秒，離心 3 秒。
5）改進動作姿勢
由半程動作轉為全程動作
使用「頂峯收縮」訓練技巧
以上是 5 種常見的方法應用漸進式超負荷，這些方法可以組合使用，例如同時增加組數和增加負荷。對於真正的初學者來說，每次鍛煉都應該取得某種形式的進步。不過，隨著鍛煉時間的積累，進步會逐漸放緩。
在進度方面，我敦促你優先考慮質量而不是數量。漸進性超負荷的概念是有效的，主要是因為它提供了一種增加機械張力（肌肉肥大其中一個的關鍵因素）的簡單方法。
只有在動作姿勢和執行上正確的情況下，漸進式超負荷才會有效。因為當你增加負荷，但減少活動幅度和犧牲動作姿勢，這樣不能算作真正的漸進式超負荷，而且會增加受傷的風險。因此，如果會犧牲動作的品質，最好不要增加任何負荷。
增肌就是這樣簡單
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有人話如果同一日操2頭 + 3頭, 咁樣係會好D