去到呢一刻，confirm既係：
1. Functional training係目標，但做Functional training前，要有基本既strength。
基本既strength就係用body weight去做負重。
包括，基本既力量同基本既體能，去支持未來複雜既訓練。
2. 問題係，現階段既Frequency同強度應該點？
Search HIIT，Search 核心肌群，Search Plank。
特別要知Progressive resistance喺呢三樣野點plan。
3. 預約緊《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。中文版到先繼續睇，未來目標係做咩訓練。
4. 而家既目標，係身體有基本體能。
5. 運動同心肺功能，運動同柔軟度既關係既理論，仲係想知。
仲有肌肉既張力、刺激（神經敏感度），都想知。
增肌（力量）、心肺功能（體力）、身體柔軟度，既知識同理論？
明日有雨
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見到樓主好似忽視咗爆發力
爆發力同傳統嘅力量唔太一樣
一般嘅力量係指遇上阻力嘅時候繼續收縮嘅力量
爆發力係肌肉收縮嘅瞬間速度
轉換到運動上面就係加速能力相關
所以點解好多健美嘅大隻佬絕對力量好大
但格鬥嘅時候出拳不如拳擊運動員重
唔係因為坊間講法健身室練死肌肉
而係健美係練肌肥大
訓練嘅時候會避免用慣性嚟做組（會降低對肌肉嘅刺激）
長期落嚟肌肉嘅爆發力就訓練不足
而拳擊手嘅訓練模式係相反
注重爆發力 所以拳速快而重
爆發力同傳統嘅力量唔太一樣
一般嘅力量係指遇上阻力嘅時候繼續收縮嘅力量
爆發力係肌肉收縮嘅瞬間速度
轉換到運動上面就係加速能力相關
所以點解好多健美嘅大隻佬絕對力量好大
但格鬥嘅時候出拳不如拳擊運動員重
唔係因為坊間講法健身室練死肌肉
而係健美係練肌肥大
訓練嘅時候會避免用慣性嚟做組（會降低對肌肉嘅刺激）
長期落嚟肌肉嘅爆發力就訓練不足
而拳擊手嘅訓練模式係相反
注重爆發力 所以拳速快而重
1
The Complete HIIT Guide To Your Best Workout Yet
https://www.bemilitaryfit.com/blog/hiit-workout
1.1
You should be reaching somewhere between 85 percent – 100 percent of your max heart rate during the peak of your work periods in a HIIT session to get the best results.
可能要買心跳錶？
譬如小米？
https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator?___store=default
測心跳。
1.2
For this reason, we don’t recommend doing HIIT every day. It’s an intense type of training. Your body needs enough time to recover in between workouts so you can carry on hitting those max training zones. If you’re getting to a HIIT workout 2-3 times a week, you’ll see great results while still allowing yourself to recover and avoiding burnout and injury.
隔日。
1.3
A BMF HIIT workout will have:
1. Five to seven minutes to warm up and prepare your body for what’s to come and prevent you from getting injured;
2. 30 Minute HIIT session of bodyweight and some functional equipment exercises;
3. 8 – 10 minutes of cooldown, flexibility and stretching. This helps your muscles recover so you can push hard again in your next session.
5分鐘熱身。
20分鐘正式。
8分鐘recovery yoga。
2
【消委會】$219小米運動手環熱量消耗偏差值近9成 邊款表現好？
https://www.hk01.com/社會新聞/282631/消委會-219小米運動手環熱量消耗偏差值近9成-邊款表現好
https://bbs.huami.com/thread-12331-1-1.html
硬件配置保持一代的配置，没有大的提升，只是换了个壳，表带也换了个噱头。
台灣即將開賣的 AMAZFIT 運動手錶青春版與 AMAZFIT 米動手環到底哪個比較好？
https://mobileai.net/2017/10/24/amazfit-watch-band/
似分別唔大。
Amazfit 運動手環2 9.4折
HK$ 329
https://buy.mi.com/hk/item/3191100025
似官網最平。
2
核心肌群無特別野。
3
Plank
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/plank-exercise-strong-core
If you started with 40 seconds, add 5 seconds every week until you can. After some time you'll stop progressing because it will become too difficult. And then you'll slowly build up resistance again, a few seconds at a time. it's just like any other progressive overload technique, and it works pretty well.
試Baseline。
每星期加5秒。
The Complete HIIT Guide To Your Best Workout Yet
https://www.bemilitaryfit.com/blog/hiit-workout
1.1
You should be reaching somewhere between 85 percent – 100 percent of your max heart rate during the peak of your work periods in a HIIT session to get the best results.
可能要買心跳錶？
譬如小米？
https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/target-heart-rate-calculator?___store=default
測心跳。
1.2
For this reason, we don’t recommend doing HIIT every day. It’s an intense type of training. Your body needs enough time to recover in between workouts so you can carry on hitting those max training zones. If you’re getting to a HIIT workout 2-3 times a week, you’ll see great results while still allowing yourself to recover and avoiding burnout and injury.
隔日。
1.3
A BMF HIIT workout will have:
1. Five to seven minutes to warm up and prepare your body for what’s to come and prevent you from getting injured;
2. 30 Minute HIIT session of bodyweight and some functional equipment exercises;
3. 8 – 10 minutes of cooldown, flexibility and stretching. This helps your muscles recover so you can push hard again in your next session.
5分鐘熱身。
20分鐘正式。
8分鐘recovery yoga。
2
【消委會】$219小米運動手環熱量消耗偏差值近9成 邊款表現好？
https://www.hk01.com/社會新聞/282631/消委會-219小米運動手環熱量消耗偏差值近9成-邊款表現好
https://bbs.huami.com/thread-12331-1-1.html
硬件配置保持一代的配置，没有大的提升，只是换了个壳，表带也换了个噱头。
台灣即將開賣的 AMAZFIT 運動手錶青春版與 AMAZFIT 米動手環到底哪個比較好？
https://mobileai.net/2017/10/24/amazfit-watch-band/
似分別唔大。
Amazfit 運動手環2 9.4折
HK$ 329
https://buy.mi.com/hk/item/3191100025
似官網最平。
2
核心肌群無特別野。
3
Plank
https://www.tigerfitness.com/blogs/workouts/plank-exercise-strong-core
If you started with 40 seconds, add 5 seconds every week until you can. After some time you'll stop progressing because it will become too difficult. And then you'll slowly build up resistance again, a few seconds at a time. it's just like any other progressive overload technique, and it works pretty well.
試Baseline。
每星期加5秒。
1
如何鍛煉你的心肺功能，提高你的血液含氧量
http://blog.udn.com/giveman/3615217
心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動后可更會回復正常心跳。
血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨于正常。
呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動后，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。
堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。
2
健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。
長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。
3
心臟喜歡的5個運動 常做改善心功能
http://www.epochtimes.com/b5/18/12/29/n10939358.htm
用運動來改善心臟功能的原理是，除了可以改善心臟本身的功能，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接降低。
此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變輕鬆，人也變得年輕。
如何鍛煉你的心肺功能，提高你的血液含氧量
http://blog.udn.com/giveman/3615217
心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動后可更會回復正常心跳。
血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨于正常。
呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動后，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。
堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。
2
健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。
長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。
3
心臟喜歡的5個運動 常做改善心功能
http://www.epochtimes.com/b5/18/12/29/n10939358.htm
用運動來改善心臟功能的原理是，除了可以改善心臟本身的功能，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接降低。
此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變輕鬆，人也變得年輕。
1
【小辭典】（62）柔軟度
https://hk.running.biji.co//index.php?q=news&act=info&id=646
影響柔軟度的因素有：
1. 性別：因先天生理條件不同，女性柔軟度一般來說較男性好。
2. 年齡：孩童成長至青春期，因為肌肉增加，伸展的耐受性也慢慢減退，柔軟度會大幅衰退。
3. 身體活動多寡：若關節長期不活動，會導致關節僵硬。
4. 溫度：熱身運動使身體體溫升高，會增進柔軟度，放鬆運動則會降低體溫，降低柔軟度。
2
健康體適能與運動處方
http://web.ntpu.edu.tw/~jasonchen/curriculum/literatures/The%20exercise%20method%20for%20fitness.htm
柔軟度
這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。
而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。
柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。
柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。
藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。
3
「健康體能」的四大要素
http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_C.htm
健康體能包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成等四要素：
(一)心肺耐力（Cardiorespiratory Capacity）：
心肺耐力為健康體能四大要素中最重要的一項，它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力（Oxygen supply system）的優劣，涉及人體的心臟、肺臟、血管、血液等器官組織系統的機能，人自出生後即依賴心肺耐力循環系統的充分發揮功能而生存，因此被視為健康體能中最重要的指標，有時又稱為心血管循環耐力（Cardiovascular Endurance）。
(二)肌力與肌耐力（Muscular strength and endurance）：
「肌力」是指肌肉對抗阻力所產生的力量，一般是指肌肉在一次最大收縮時所產生的力量而言，而「肌耐力」是指某部位的肌肉群在某一負荷下，從事反覆收縮時的持久能力，或是指肌肉群在維持某一個固定用力狀態的持續時間而言。由於日常生活中，身體任何的大小動作都是由肌肉帶動骨骼而完成，肌肉本身若無法發出適當的力量，有些動作會顯得相當吃力或無法完成，也容易產生肌肉疲勞，肌力較好的人，工作不易疲勞，也可以減少傷害發生。肌力不足的部位普遍發生於上臂、肩膀、與腹背部等部位，尤其下背部如果肌力不良，相當容易造成下背疼痛等疾病。平日所做家事，如抱小孩、洗衣、拖地；上下樓梯等，也都需要有良好的肌耐力，才可以使運動或工作的時間更持久，更不易疲勞。
(三)柔軟度（Flexibility）：
柔軟度代表人體各個關節所能活動的最大範圍，它受肌肉、肌腱、脂肪、骨骼、韌帶、結締組織等因素影響。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。
(四)身體組成（Body composition）：
身體組成是指體內脂肪所佔百分比。就健康的觀點，肥胖是威脅生命的高危險因子，與心臟病、高血壓、糖尿病、血脂肪代謝異常、肺活量減少、膽囊疾病及骨關節疾病有密切的相關，因此體脂肪百分比也是評估健康體能的重要因素。隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會減少，而熱量攝取常超越身體所需，使肥胖日漸增加。因此，如何透過適當的運動與飲食的控制，來保持身體適當的脂肪百分比，對個人健康的維護相當重要。
【小辭典】（62）柔軟度
https://hk.running.biji.co//index.php?q=news&act=info&id=646
影響柔軟度的因素有：
1. 性別：因先天生理條件不同，女性柔軟度一般來說較男性好。
2. 年齡：孩童成長至青春期，因為肌肉增加，伸展的耐受性也慢慢減退，柔軟度會大幅衰退。
3. 身體活動多寡：若關節長期不活動，會導致關節僵硬。
4. 溫度：熱身運動使身體體溫升高，會增進柔軟度，放鬆運動則會降低體溫，降低柔軟度。
2
健康體適能與運動處方
http://web.ntpu.edu.tw/~jasonchen/curriculum/literatures/The%20exercise%20method%20for%20fitness.htm
柔軟度
這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。
而真正影響柔軟度的因素除了關節本身的結構外，還有肌肉，肌腱，韌帶，軟骨組織等。
柔軟度好表示肢體的運動，彎曲，伸展，扭轉等比較輕鬆自如，身體柔軟度較好也可以使肌肉受到較好的保護而免於因用力受傷。
柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制，當某些活動迫使一些關節超越可動範圍，那麼關節扭傷或肌肉拉傷便自然發生。
藉助伸展操可達到增強身體關節的柔軟度。
3
「健康體能」的四大要素
http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_C.htm
健康體能包括心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成等四要素：
(一)心肺耐力（Cardiorespiratory Capacity）：
心肺耐力為健康體能四大要素中最重要的一項，它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力（Oxygen supply system）的優劣，涉及人體的心臟、肺臟、血管、血液等器官組織系統的機能，人自出生後即依賴心肺耐力循環系統的充分發揮功能而生存，因此被視為健康體能中最重要的指標，有時又稱為心血管循環耐力（Cardiovascular Endurance）。
(二)肌力與肌耐力（Muscular strength and endurance）：
「肌力」是指肌肉對抗阻力所產生的力量，一般是指肌肉在一次最大收縮時所產生的力量而言，而「肌耐力」是指某部位的肌肉群在某一負荷下，從事反覆收縮時的持久能力，或是指肌肉群在維持某一個固定用力狀態的持續時間而言。由於日常生活中，身體任何的大小動作都是由肌肉帶動骨骼而完成，肌肉本身若無法發出適當的力量，有些動作會顯得相當吃力或無法完成，也容易產生肌肉疲勞，肌力較好的人，工作不易疲勞，也可以減少傷害發生。肌力不足的部位普遍發生於上臂、肩膀、與腹背部等部位，尤其下背部如果肌力不良，相當容易造成下背疼痛等疾病。平日所做家事，如抱小孩、洗衣、拖地；上下樓梯等，也都需要有良好的肌耐力，才可以使運動或工作的時間更持久，更不易疲勞。
(三)柔軟度（Flexibility）：
柔軟度代表人體各個關節所能活動的最大範圍，它受肌肉、肌腱、脂肪、骨骼、韌帶、結締組織等因素影響。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。
(四)身體組成（Body composition）：
身體組成是指體內脂肪所佔百分比。就健康的觀點，肥胖是威脅生命的高危險因子，與心臟病、高血壓、糖尿病、血脂肪代謝異常、肺活量減少、膽囊疾病及骨關節疾病有密切的相關，因此體脂肪百分比也是評估健康體能的重要因素。隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會減少，而熱量攝取常超越身體所需，使肥胖日漸增加。因此，如何透過適當的運動與飲食的控制，來保持身體適當的脂肪百分比，對個人健康的維護相當重要。
1
肌肉張力(Muscle Tone)是什麼？
https://blog.easepain.tw/dr-bao-ot-wu/muscle-tone/
由於肌肉張力是天生的，無法完全改變，但是可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。
2
刺激（神經敏感度）
唔太明，不過以下有關：
2.1
肌肉神經控制可以讓力量增長更快？
https://kknews.cc/zh-hk/health/a898vpj.html
加強來自大腦和脊椎的運動神經元刺激確實可以讓我們的力量得到很大的提升。人類的潛能是無限的，我們只能不斷突破我們的一次最大重量（1RM）來刺激我們運動神經元，我們的訓練成績才會不斷提升。
這篇文獻的意義在於，如果你只是想單純的增加力量，在掌握相關的運動技術後，每次訓練儘量選擇接近1RM的負重，比如80-90%1RM。
2.2
力量是一種技巧：動作神經刻蝕訓練法
https://www.joiiup.com/knowledge/content/649
根據 Pavel Tsatsouline（前蘇聯特種部隊教官及被稱為西方壺鈴之父）的說法：「力量是一種技巧」力量就像技巧一樣，需要持續的進行練習。在建構肌力的技巧上，Pavel 提出一種方法「動作神經刻蝕訓練法（greasing the groove, GtG）」。
當舉起重物，肌肉必須收縮。當神經系統傳送訊號至肌肉纖維時，肌肉會開始收縮。當一遍又一遍的在進行動作、肌纖維會反覆收到相同的信號時，一個更為有效率的動作模式就會被發展起來。神經元變的更有效率的這個過程稱為「髓鞘化（myelination）」。
主要有兩種方式讓身體變的強壯。第一種，逐步舉起更大的重量，使得肌纖維本身產生微創傷（微小的撕裂），然後肌纖維經過恢復，對於負荷產生適應，所以肌纖維重建之後變的比以前更強壯。（延伸閱讀：軟組織放鬆介入軟組織受傷循環）
另一種方式是較輕的重量及反覆次數來規律進行肌力動作，比起大重量的訓練，這需要更加頻繁的進行。讓肌肉開火的更有效率。
Pavel 建議「盡可能的頻繁練習，而且盡可能是身體處在有活力的情況下進行」。
肌肉張力(Muscle Tone)是什麼？
https://blog.easepain.tw/dr-bao-ot-wu/muscle-tone/
由於肌肉張力是天生的，無法完全改變，但是可以透過一些治療來暫時提升張力，並且在適當張力的肌肉狀況下，以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力。
2
刺激（神經敏感度）
唔太明，不過以下有關：
2.1
肌肉神經控制可以讓力量增長更快？
https://kknews.cc/zh-hk/health/a898vpj.html
加強來自大腦和脊椎的運動神經元刺激確實可以讓我們的力量得到很大的提升。人類的潛能是無限的，我們只能不斷突破我們的一次最大重量（1RM）來刺激我們運動神經元，我們的訓練成績才會不斷提升。
這篇文獻的意義在於，如果你只是想單純的增加力量，在掌握相關的運動技術後，每次訓練儘量選擇接近1RM的負重，比如80-90%1RM。
2.2
力量是一種技巧：動作神經刻蝕訓練法
https://www.joiiup.com/knowledge/content/649
根據 Pavel Tsatsouline（前蘇聯特種部隊教官及被稱為西方壺鈴之父）的說法：「力量是一種技巧」力量就像技巧一樣，需要持續的進行練習。在建構肌力的技巧上，Pavel 提出一種方法「動作神經刻蝕訓練法（greasing the groove, GtG）」。
當舉起重物，肌肉必須收縮。當神經系統傳送訊號至肌肉纖維時，肌肉會開始收縮。當一遍又一遍的在進行動作、肌纖維會反覆收到相同的信號時，一個更為有效率的動作模式就會被發展起來。神經元變的更有效率的這個過程稱為「髓鞘化（myelination）」。
主要有兩種方式讓身體變的強壯。第一種，逐步舉起更大的重量，使得肌纖維本身產生微創傷（微小的撕裂），然後肌纖維經過恢復，對於負荷產生適應，所以肌纖維重建之後變的比以前更強壯。（延伸閱讀：軟組織放鬆介入軟組織受傷循環）
另一種方式是較輕的重量及反覆次數來規律進行肌力動作，比起大重量的訓練，這需要更加頻繁的進行。讓肌肉開火的更有效率。
Pavel 建議「盡可能的頻繁練習，而且盡可能是身體處在有活力的情況下進行」。
而家打算要做：
1. 買運動手環，計心跳。85%心跳最大值。
2. 5分鐘warm up。
3. Plank。
4. 20分鐘HIIT。（隔日Core？）
5. 8分鐘Recovery yoga。
1. 買運動手環，計心跳。85%心跳最大值。
2. 5分鐘warm up。
3. Plank。
4. 20分鐘HIIT。（隔日Core？）
5. 8分鐘Recovery yoga。
1. 呢樣係一個好嘅投資，不過實際作用不大
85％心率的確係可以鍛煉心肺
但其實喺進行高強度運動嘅時候，肌肉會流失
所以要睇下你係想肌肥大定係減重定係有特別運動目標
2. 熱身你想做啲咩
熱身目標係令身體準備接下嚟嘅活動
防止運動傷害
有人會拉筋
不過拉筋有分靜態同動態，有研究發現拉筋嘅方式會對接下來嘅運動表現有影響
另外亦都有筋膜放鬆同埋肌肉按摩
同埋熱身時間唔需要硬性要求
有啲人入狀態可以好快
3. 呢樣就係其中一種 等長收縮 嘅運動
個人經驗係做得多唔會點增加到肌肉量
但係練可耐力同肌肉協調
例如墪腳蹲令到我可以慢慢拎到收縮臀部肌肉嘅感覺
然後就增加左我跳躍嘅高度
4. HIIT 希望你唔會做到變左連續健身操
作為心肺同減脂鍛煉係唔錯嘅選擇
5. 意義不明
如果你做完運動，做番拉筋同按摩放鬆就足夠令你
可以加快恢復時間
樓主如果唔係經常運動
又冇話想做咩專項運動
就最好由徒手訓練加有氧開始做起
掌上壓深蹲引體上升
85％心率的確係可以鍛煉心肺
但其實喺進行高強度運動嘅時候，肌肉會流失
所以要睇下你係想肌肥大定係減重定係有特別運動目標
2. 熱身你想做啲咩
熱身目標係令身體準備接下嚟嘅活動
防止運動傷害
有人會拉筋
不過拉筋有分靜態同動態，有研究發現拉筋嘅方式會對接下來嘅運動表現有影響
另外亦都有筋膜放鬆同埋肌肉按摩
同埋熱身時間唔需要硬性要求
有啲人入狀態可以好快
3. 呢樣就係其中一種 等長收縮 嘅運動
個人經驗係做得多唔會點增加到肌肉量
但係練可耐力同肌肉協調
例如墪腳蹲令到我可以慢慢拎到收縮臀部肌肉嘅感覺
然後就增加左我跳躍嘅高度
4. HIIT 希望你唔會做到變左連續健身操
作為心肺同減脂鍛煉係唔錯嘅選擇
5. 意義不明
如果你做完運動，做番拉筋同按摩放鬆就足夠令你
可以加快恢復時間
樓主如果唔係經常運動
又冇話想做咩專項運動
就最好由徒手訓練加有氧開始做起
掌上壓深蹲引體上升
有氧減肥大迷思
https://www.books.com.tw/products/0010798812
揭緊呢本，幾高質。
1
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684.
Monark cycle ergometers were used for training. For the HIIE protocol, each subject performed 8 s of sprinting and 12 s of turning the pedals over slowly (between 20 and 30 r.p.m.) for a maximum of 60 repeats a session. At the beginning of the 15-week training period, subjects started with a resistance of 0.5 kg and worked as hard as they could during the sprinting phase. Subjects started with as little as 5 min in the conditioning phase and gradually increased work time to a maximum of 20 min. Once an individual could complete 20 min of intermittent sprinting at 0.5 kg, resistance was increased by increments of 0.5 kg. A decrease in the subject’s HR at the current workload presaged an increase in resistance. The women adapted to the training stimulus rapidly so that by the end of 2 weeks (six exercise sessions), all women were able to complete the full 20 min of exercise.
https://www.books.com.tw/products/0010798812
揭緊呢本，幾高質。
1
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684.
Monark cycle ergometers were used for training. For the HIIE protocol, each subject performed 8 s of sprinting and 12 s of turning the pedals over slowly (between 20 and 30 r.p.m.) for a maximum of 60 repeats a session. At the beginning of the 15-week training period, subjects started with a resistance of 0.5 kg and worked as hard as they could during the sprinting phase. Subjects started with as little as 5 min in the conditioning phase and gradually increased work time to a maximum of 20 min. Once an individual could complete 20 min of intermittent sprinting at 0.5 kg, resistance was increased by increments of 0.5 kg. A decrease in the subject’s HR at the current workload presaged an increase in resistance. The women adapted to the training stimulus rapidly so that by the end of 2 weeks (six exercise sessions), all women were able to complete the full 20 min of exercise.
2
Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
3
TABATA與HIIT有什麼差異？別再搞不清楚！
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18113015463801615
4
Bagley, L., Slevin, M., Bradburn, S., Liu, D., Murgatroyd, C., Morrissey, G., ... & McPhee, J. S. (2016). Sex differences in the effects of 12 weeks sprint interval training on body fat mass and the rates of fatty acid oxidation and VO2max during exercise. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000056.
Sprint interval training
Participants were asked to maintain their usual dietary and exercise habits throughout the intervention. SIT was completed on cycle ergometers (Cateye, Japan). The training consisted of a 2 min warm-up at a self-selected moderate intensity. This was followed by four bouts of 20 s ‘maximal effort’ sprints at a workload that was set at 175% of the workload attained in the VO2max test. Each of these intervals was separated by 2 min of very low intensity cycling (a workload of approximately 20% of that attained at VO2max). Thus, each training session lasted less than 10 min and only 80 s was completed at an intensity that would be expected to improve physical fitness.
5
McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic–resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(6), 1124-1131.
In the Tabata training group, subjects trained four times per week for 4 weeks using a novel model of exercise training similar to calisthenics or circuit-type training. Specifically, subjects completed a single set of whole-body aerobic–resistance training intervals (8 × 20 s intervals separated by 10 s of rest) on each training day. A different exercise was performed on each training day. Exercises utilized (burpees, mountain climbers, jumping jacks, and squat and thrusts (using a 2.25 kg dumbbell)) were chosen because they require no or minimal exercise equipment and target several large muscle groups. It is important to note that on each training day, only one exercise was performed, resulting in a total exercise time of ~4 min per session. Subjects were encouraged to perform as many repetitions (reps) per interval as possible while maintaining correct form. Prior to every training session, regardless of training group, subjects performed a standard warm-up that consisted of walking down and then up five flights of stairs.
Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
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TABATA與HIIT有什麼差異？別再搞不清楚！
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/18113015463801615
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Bagley, L., Slevin, M., Bradburn, S., Liu, D., Murgatroyd, C., Morrissey, G., ... & McPhee, J. S. (2016). Sex differences in the effects of 12 weeks sprint interval training on body fat mass and the rates of fatty acid oxidation and VO2max during exercise. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000056.
Sprint interval training
Participants were asked to maintain their usual dietary and exercise habits throughout the intervention. SIT was completed on cycle ergometers (Cateye, Japan). The training consisted of a 2 min warm-up at a self-selected moderate intensity. This was followed by four bouts of 20 s ‘maximal effort’ sprints at a workload that was set at 175% of the workload attained in the VO2max test. Each of these intervals was separated by 2 min of very low intensity cycling (a workload of approximately 20% of that attained at VO2max). Thus, each training session lasted less than 10 min and only 80 s was completed at an intensity that would be expected to improve physical fitness.
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McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic–resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(6), 1124-1131.
In the Tabata training group, subjects trained four times per week for 4 weeks using a novel model of exercise training similar to calisthenics or circuit-type training. Specifically, subjects completed a single set of whole-body aerobic–resistance training intervals (8 × 20 s intervals separated by 10 s of rest) on each training day. A different exercise was performed on each training day. Exercises utilized (burpees, mountain climbers, jumping jacks, and squat and thrusts (using a 2.25 kg dumbbell)) were chosen because they require no or minimal exercise equipment and target several large muscle groups. It is important to note that on each training day, only one exercise was performed, resulting in a total exercise time of ~4 min per session. Subjects were encouraged to perform as many repetitions (reps) per interval as possible while maintaining correct form. Prior to every training session, regardless of training group, subjects performed a standard warm-up that consisted of walking down and then up five flights of stairs.
而家有習慣日日Plank，玩下Dumbbells，做下Tabata，但效果唔顯著。
打算一本本睇落去而跟住做。
http://dream95147.pixnet.net/blog/post/327965314-【自由教練】14本健身相關書籍(初學者1~4)
http://dream95147.pixnet.net/blog/post/328091929-【自由教練】14本健身相關書籍(中階5~8)
http://dream95147.pixnet.net/blog/post/329550496-【自由教練】14本健身相關書籍(進階9-14)
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